Często lubię wyznaczać krótkoterminowe cele, które tak naprawdę nie działają na odchudzanie. Zastanawiam się, czy istnieje ogólna zasada, której powinienem przestrzegać: „schudnij 1 kilogram na dwa tygodnie” - w jakim kierunku powinienem dążyć? Byłbym wdzięczny, gdyby ktoś miał jakieś dobre informacje lub źródła na ten temat.
Odpowiedzi:
Tracisz wagę, ponieważ albo jesz mniej, albo ćwiczysz więcej. Będzie to zależeć od kombinacji tych dwóch, jak szybko schudniesz.
Ponieważ 1 kg tłuszczu daje organizmowi 7000 kcal energii, 7000 kcal / 14 dni = 500 kcal / dzień.
To, czy jest to zdrowy cel, zależy od poziomu aktywności, pracy i stylu życia. Celem każdej diety jest nie tylko utrata wagi, ale także zapobieganie utracie wagi. Pośpiesz się tylko po to, aby się wycofać kilka miesięcy później, nic ci nie pomoże.
Więc co możesz zrobić? Więcej ćwiczeń, ale tutaj ćwiczenie oznacza ćwiczenie z 50-60% maksymalnego tętna, przykłady? Wejdź po schodach do pracy, rowerem do pracy lub na zakupy spożywcze, weź psa i chodź codziennie, spaceruj po parku w porze lunchu - wszystko, co pozwoli Ci się poruszać.
Ponadto, podobnie jak inne wymienione: wybierz sport i postaw sobie cel. Wolę biegać, ponieważ od samego początku będziesz spalał dużo kalorii, a będzie ich więcej, gdy będziesz w stanie biegać dłużej. Chociaż bieganie przez 20 minut może wydawać się złym ćwiczeniem, będziesz zaskoczony, jak długo będziesz w stanie biegać za trzy lub sześć miesięcy. Jeśli potrafisz biec 5 km co drugi dzień, będziesz spalał co najmniej 5000 kcal miesięcznie, więc będziesz tracił na wadze tak długo, jak to będzie możliwe.
Moje przesłanie do domu: celem nie jest zrzucenie kilograma co 2 tygodnie, ale trwałe powstrzymanie ich przez resztę życia. Pracujesz nad poprawą kondycji , abyś mógł schudnąć, gdy będziesz wystarczająco sprawny.
A może ważniejsze: istnieje silna korelacja między zdolnością do ćwiczeń a ogólnym stanem zdrowia. Powinieneś więc ćwiczyć bez względu na swoją wagę, utrata masy ciała po prostu sprawia, że jest to bardziej opłacalne.
Utrata masy ciała zależy od osoby. Niektóre osoby są w stanie schudnąć szybciej niż inne. Może to być również okropna miara sukcesu, jeśli jedynym sposobem koncentracji jest utrata masy ciała . (Na przykład, mięsień waży więcej niż tłuszcz, jeśli ktoś zyskuje więcej mięśni niż traci tłuszcz, faktycznie przybiera na wadze)
Lepszym sposobem myślenia jest ustalenie celów dotyczących rzeczywistych ćwiczeń niż utraty wagi. Gdy wyznaczasz sobie cel, aby ćwiczyć częściej i z większą wydajnością. Niektóre przykładowe cele mogą być:
W miarę stawiania sobie takich celów tłuszcz zostanie utracony, a Ty staniesz się zdrowszy.
Ta książka zaleca 0,5 kg tygodniowo , aby uniknąć marnowania mięśni, co zakłada, że ćwiczysz regularnie podczas utraty wagi.
0,5 kg jest również dość możliwe do osiągnięcia, jeśli nie lubisz regularnie czekolady, chipsów, alkoholu itp. Może to być trudne, jeśli jesteś osobą towarzyską lub pijącą, ale dopóki twoje dzienne spożycie kalorii, uśrednione w ciągu tygodnia, jest mniejsze niż potrzebujesz, wtedy schudniesz. Powolne, równomierne spalanie jest o wiele łatwiejsze i znacznie bardziej satysfakcjonujące niż szybka utrata 1-2 kg i ponowne odbicie.
„Algorytm”, którego używa, jest dość łatwy do zastosowania, został nieco dostosowany i wykorzystany w witrynach takich jak livestrong. Wchodzi w najdrobniejsze szczegóły, zapewniając codzienne spożycie gramów tłuszczu, węglowodanów i białka.
Z mojego doświadczenia wynika, że ta formuła daje ci więcej kalorii niż powinnaś otrzymywać na poziomie sedancyjnym. Jeśli chcesz coś dla ciebie obliczyć, napisałem na podstawie tego kalkulatora .
Moim zdaniem wersja livestrong.com jest bardziej dopracowana i stanowi lepszą opcję.
Będzie to znacznie różnić się w zależności od osoby i większość twierdzeń, że w określonym czasie stracisz x kilogramów, jest bezpodstawna. Jeśli chcesz uzyskać ostateczną odpowiedź, powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.
Powinieneś ustalić swoje cele ćwiczeń na podstawie kamieni milowych fitness i mieć w związku z tym swoje kamienie milowe wagi.
W zależności od aktualnego poziomu kondycji możesz wyznaczyć sobie cel dystansu lub czasu podczas chodzenia, biegania lub biegania.
Pływanie świetnie nadaje się również do wyznaczania celów, ponieważ mogą to robić ludzie na każdym poziomie sprawności fizycznej.
Możesz również zastosować podobne cele do swoich nawyków żywieniowych.
W ciągu ostatnich kilku miesięcy chodziłem do dietetyka i eksperta od odchudzania, który pomógł mi zrzucić około 20 kg, a on zalecił 0,5 - 1 kg na tydzień .
Od 0,5 kg do 0,6 kg na tydzień jest bezpieczne. Więcej może być niebezpieczne.
Kilka badań pokazuje, że „powolna utrata masy ciała 1 lub 2 funty tygodniowo, aż do osiągnięcia pożądanej masy ciała, jest najlepsza”.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2005.
Rockville American Heart Association Nutrition Committee; Opisowe badanie osób, które odniosły sukces w długotrwałym utrzymaniu znacznej utraty wagi
To, czego chcesz, to prawdopodobnie utrata tłuszczu, a nie utrata masy ciała. Jest to bardziej rzecz polegająca na rekompozycji ciała i nie jest łatwa do wyśledzenia. Najlepszą tanią metodą o niskiej technologii jest mierzenie talii za pomocą taśmy mierniczej lub suwmiarki. To działało dla mnie.
W każdym razie będziesz chciał połączyć składnik nawyków żywieniowych / żywieniowych ze składnikiem schematu ćwiczeń (w przeciwnym razie stracisz masę mięśniową). Z mojego doświadczenia wynika, że przyczepność do danego schematu jest naprawdę najważniejszą zmienną i jest to sprawa osobista. Myślę, że niektóre diety są bardziej skuteczne niż inne, ale 50% skuteczna dieta przestrzegana w 100% jest lepsza niż 100% skuteczna dieta przestrzegana w 30% ...
Nie ma czegoś takiego jak idealny wskaźnik utraty wagi. Chociaż zgadzam się z wieloma stwierdzeniami, że 0,5 kg tygodniowo jest dobrym celem, aby uniknąć utraty mięśni i przybierania na później, powinieneś pomyśleć, że dobry wskaźnik utraty zmienia się co 5 kg całkowitej masy ciała.
Jeśli jesteś mężczyzną o masie powyżej 120 kg, który traci więcej niż 1 kg na tydzień, powinno być twoim minimum. Jeśli jesteś kobietą próbującą zejść poniżej 60 kg, w zależności od twojego stanu zdrowia, 150 gramów tygodniowo może być dobrym sposobem.
Jestem pewien, że istnieje wiele skomplikowanych formuł, ale byłoby lepiej, gdybyś pomyślał o procentach tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś w sekcji otyłości, to konsekwentna i cotygodniowa utrata masy ciała, nie za daleko od 0,5 kg / tydzień, byłaby świetna