Wyciskanie na ławce vs. pompki

Czy wyciskanie na ławce działa na te same mięśnie co na pompki?

Jeśli nie, jaka jest różnica?

— Samuel Andrew
źródło

Odpowiedzi:

Wyciskanie

Może zużywać znacznie więcej masy, więc idealnie nadaje się do zakresu beztlenowego o niskim stopniu rep. To jest do masowego budowania.
Może pomóc asystent, więc możesz popaść w niepowodzenie. Jest to dobre do przełamywania płaskowyżów i stymulowania wzrostu.
Bardziej niebezpieczne, jeśli nie masz obserwatora. Pasek może spaść na twoją klatkę piersiową, jeśli nie masz już siły, aby ją odzyskać.
Możesz wykonywać pochylanie, opadanie lub wyciskanie na płaskiej ławce, które jest odpowiednio skierowane na górną, dolną i całą klatkę piersiową. Push up to ten sam kąt, co wyciskanie na płasko.

Push up

Zużywa tylko 50-70% masy ciała w zależności od proporcji ciała, więc będziesz robił większy zakres aerobiku. To jest dla kondycji układu sercowo-naczyniowego.
Nadgarstki muszą wykonać nieco więcej pracy z powodu wygiętej pozycji.
Umożliwia zmianę pozycji ręki niż wyciskanie na ławce. Na przykład, umieszczenie rąk w pobliżu brzucha powoduje, że pushup staje się ćwiczeniem tricep. Innym przykładem jest pompka diamentowa, która kładzie większy nacisk na wewnętrzną klatkę piersiową i tricep.

— JoJo
źródło

Nie zapomnij o nachylaniu i odrzucaniu pompek, aby celować w różne mięśnie. Naprawdę jedyną główną różnicą między pompkami i wyciskaniem na ławce jest ilość ciężaru.

— Chris Pietschmann

Oba mogą być stosowane tlenowo lub beztlenowo w zależności od zmiennych, takich jak obciążenie, zestawy i interwały odpoczynku. Jedną fajną rzeczą jest to, że możesz robić pompki w dowolnym miejscu!

— csi

Ponieważ zwykle ćwiczę sam, wyciskam na ławce przy użyciu przysiadu. Ustawiam szpilki tak, aby ciężar zatrzymał się tuż nad moją klatką piersiową i mogę bezpiecznie wykonać ćwiczenie bez porażki. Upewnij się tylko, że kołki są ustawione wystarczająco wysoko, aby ciężar w ogóle nie spoczywał na piersi. W zależności od możliwości regulacji stojaka i ławki, której używasz, znalezienie odpowiedniej wysokości może być niemożliwe, więc możesz ją trafić lub nie trafić. W przeszłości miałem szczęście na większości moich siłowni.

— Aardvark

Stojak do przysiadów nie działa na mięśnie stabilizatora

— JoJo

@ jojo - Brzmiało dla mnie, że Aardvark miał na myśli używanie pasów bezpieczeństwa w tradycyjnym stojaku do przysiadów lub stojaku elektrycznym, a nie maszynie Smitha. A konfiguracja tego rodzaju nie działają mięśnie stabilizujące, bo to wciąż wyciskaniu sztangi z wolnego zamiast prasie maszynowego. (Jeśli się mylę, a on za pomocą Smith maszyna lub podobne i nazywają to squat rack, wówczas odpowiedź jest całkowicie dokładne i właściwe.)

— Dave Liepmann

Przykro mi, ale wybrana odpowiedź na to pytanie jest strasznie źle poinformowana. Nie odpowiada nawet na pytanie OP, które mięśnie są faktycznie wykorzystywane do każdej z tych czynności.

Powszechny mit # 1: Pompki są jedynie ćwiczeniem dla wytrzymałości mięśniowej.

Powszechny mit # 2: Wyciskanie na ławce znacznie przewyższa pompkę do budowy mięśni, głównie ze względu na zdolność szybkiego i łatwego dostosowania oporu.

Problem z wyciskaniem na ławce polega na samej ławce. Twoja górna część ciała jest unieruchomiona przez ławkę, co uniemożliwia rdzeniu wykonywanie jakiejkolwiek pracy w celu ustabilizowania twojego ciała; wszystko zostało zrobione dla ciebie, co jest złą rzeczą. Wielu profesjonalnych kulturystów zgadza się, że jeśli nie masz siły rdzenia, w ogóle nie masz siły. Pushup wymaga siły rdzenia, a wyciskanie na ławce ignoruje ją.

Wyciskanie na ławce ignoruje również serratus przedni (grupa mięśni po bokach klatki piersiowej od 1 do 8 żeber), podczas gdy pushup ponownie tego wymaga.

Właściwie, prawidłowe wykonanie pompki angażuje każdy mięsień między ramionami i palcami stóp. W tym brzuch, biodra, uda itp. Wyciskanie na ławce z pewnością może dłutować klatkę piersiową, ale niewiele więcej. Oszczędzasz energię, wykorzystując znacznie mniej grup mięśni, ale znacznie mniej dłutujesz ze swojego ciała. W rezultacie będziesz wyglądać nieproporcjonalnie, jeśli ławka jest dla Ciebie ważna.

Istnieje również ryzyko związane z wyciskaniem na ławce, które jest dyskusyjne przy pompkach. Wyciskanie na ławce zwiększy obciążenie więzadeł i ścięgien (źle), a nawet może uszkodzić opuszki chrząstki między stawami (bardzo źle).

Poddajmy także błędne przekonanie w tym wątku, że nie można zastosować dodatkowego oporu wobec pompki. Można to łatwo osiągnąć poprzez układanie płytek na plecach, noszenie obciążonej kamizelki, owijanie łańcuchów wokół tułowia, podnoszenie stóp, za pomocą jednego ramienia, no cóż, masz pomysł.

Szybka anegdota: Znam faceta, który robił na prasie ponad 350, ale rozdarł mankiet rotator, rzucając piłką tenisową swojemu psu. Dlaczego? Ponieważ zależało mu tylko na ławce. Uważał, że był o wiele silniejszy, niż był po prostu ze względu na rozmiar ramion i klatki piersiowej.

*EDIT*

Źródła:

http://www.livestrong.com/article/139168-push-ups-vs-bench-press/ http://thebodyweightfiles.blogspot.com/2008/02/pushup-vs-bench-press.html

— b1nary.atr0phy
źródło

Czy mógłbyś dodać jakieś źródła do swoich prac?

— mchlfchr

Myślę, że dobrze zaokrąglony trening z przysiadami, martwymi ciągami, nad głową, wyciskaniem, podbródkami i zanurzeniami zbuduje silne, proporcjonalne ciało. Pompki nie są łatwo ładowane przyrostowo.

— Steven Gubkin

@mchlfchr Oczywiście, zredagowałem swoją odpowiedź i dodałem źródła na dole. Dziękujemy za zwrócenie uwagi :)

— b1nary.atr0phy

Zgoda. Wybrana odpowiedź na to pytanie nie odpowiada zdalnie na pytanie, należy zamiast tego wybrać odpowiedź.

— MJB,

Wszystkie funkcje ulepszonej / lepszej odpowiedzi koncentrują się na większej liczbie mięśni w całym ciele, które jest używane lub zaangażowane. Jeśli osoba ćwicząca próbuje izolować i rozwijać mięśnie piersiowe, to znacznie pogorszy twoje wyjaśnienie. nie lepiej. Brak zaangażowania rdzenia jest tylko złą rzeczą, jeśli nie zrobisz nic innego. Rozumiem, że wolisz pushup, ale to nie czyni go lepszym ani gorszym. Wszystko zależy od całości programu treningowego i celów osoby ćwiczącej.

— PoloHoleSet