Jak mogę szybciej zregenerować się po intensywnych treningach cardio?

Wydaje się, że za każdym razem, gdy wykonuję intensywny trening cardio, taki jak wspinaczka po schodach, intensywna maszyna eliptyczna lub biegnięcie na odległość ponad 3–4 mil, moje nogi odbijają się bez końca. Nie bolą tak bardzo, jak po prostu czują się ciężcy i ospali. Staram się wykonywać cardio co drugi dzień, ale moje nogi wydają się pozwalać na intensywny cardio tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Jakie są strategie walki z tym, aby móc wykonywać intensywne ćwiczenia cardio co najmniej 3 razy w tygodniu?

Może to być trudne do usłyszenia, ale należy również wziąć pod uwagę fakt, że nie wszyscy są obdarowani ciałem, które jest w stanie poradzić sobie z poziomem aktywności sportowców.

Jeśli twoje nogi są ciągle zmęczone / ciężkie i nie widzisz żadnej poprawy (a zwłaszcza, jeśli widzisz postęp wstecz), powiedziałbym, że twoje ciało mówi ci, że nie jest gotowe na ten poziom aktywności (przynajmniej jeszcze nie).

Cofnij się trochę, pozwól nogom odzyskać siły i spróbuj poluzować coś. Nie twierdzę, że nie powinieneś się naciskać, ale jednocześnie istnieje takie zjawisko jak przetrenowanie, i w tym momencie cały czas poświęcony na trening przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i zmarnowany. Upór może być czasem wrogiem postępu.

Mam podobny problem, ponieważ regularnie gram w piłkę nożną, więc staram się mocno biegać. Bolesność odczuwam szczególnie w mięśniach ud i łydek.

Radzę rozgrzać się i poćwiczyć po ćwiczeniach, dzięki czemu szybciej się odskoczysz.

Mam też korzyść z basenu na podwórku, a po piłce nożnej robię kilka okrążeń, a także biegnę po płytkim końcu. Dużą pomocą wydaje się połączenie zimnej wody i lekkiego ćwiczenia. Może dołączysz do siłowni z basenem.

Bądź również ostrożny, ponieważ twoje ciało może ci powiedzieć, że może obsłużyć tylko dwie sesje tygodniowo.

Zimny ​​wir wodny codziennie czyni cuda na powrót do zdrowia. Przez całą karierę piłkarską zawsze doświadczałem zmęczonych nóg i bolących kolan. Tylko kąpiel w zimnym basenie pomoże odświeżyć moje nogi. Wymusza zwiększony przepływ krwi do nóg, co skutkuje lepszym powrotem do zdrowia.

Bez dostępu do zimnego wiru zimna pomocna byłaby zimna kąpiel, w której zanurzone są tylko nogi, a może szybka kąpiel w jakimkolwiek basenie.

Wiele zależy od tego, co rozumiesz przez „intensywny” trening cardio oparty na nogach i od tego, jak wygląda reszta wsparcia fitness. Rozważ następujące opcje:

• Czy rozciągasz się ostrożnie przed i po? A przedtem rozgrzej nogi, a potem ostygnij?
• Zmniejsz intensywność na trening o 20–40% i sprawdź, czy to pomoże. Z czasem przyśpiesz się. Kluczem do tego jest korzystanie z wyświetlacza bieżni.
• Czy jesz dobrą dietę, aby wspomóc regenerację? Białko, witaminy, zastępowanie glukozy i elektrolitów, picie wystarczającej ilości wody, zróżnicowana dieta itp.
• Czy masz wystarczająco dużo snu i odpoczynku, aby wesprzeć powrót do zdrowia? (powiedzmy 7-8 godzin / noc)
• Czy próbowałeś masować nogi, znacznie podnosząc nogi podczas odpoczynku, terapii ciepłą lub zimną wodą (pod prysznicem lub w kąpieli).
• Jak długo trenujesz? Czasami przez kilka pierwszych miesięcy rzeczy są dość niezgrabne, a po treningu czuje się dość mało energii, zarówno w częściach ciała, jak i na całym ciele. Być może jeszcze cię tam nie ma, ale będzie.

Jak mówi większość ludzi, musisz się rozgrzać, rozciągnąć przed i rozciągnąć po. Istnieje również kilka innych rzeczy, które możesz wypróbować:

Czy cardio to jedyny rodzaj ćwiczeń? Jestem biegaczem i bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia wzmacniające nogi, aby budować mięśnie (np. Przysiady, rzuty itp.). Jeśli tego nie robisz, spróbuj w dni wolne. Jeśli to robisz - jak często? Być może powodem, dla którego nie radzisz sobie z kardio co drugi dzień, jest to, że wykonujesz inne rodzaje ćwiczeń, które działają na nogi w dni, w których nie trenujesz?

Czy oprócz normalnego rozciągania próbowałeś rozciągania piłki tenisowej ? (Przewiń w dół, aby zobaczyć demo wideo) Jest to szczególnie ważne w przypadku twoich quadów. Połóż się na podłodze twarzą w dół, połóż piłkę tenisową pod quadem, zegnij i wyprostuj kolano. Daje to głębszy odcinek, jakbyś prasował mięsień. Możesz także dostać wałki piankowe lub makaron (takie, które są używane jako pływaki w basenach) i przewijać je tam iz powrotem (jest to naprawdę dobre dla twojego zespołu IT).

Upewnij się, że jesz również dobre produkty regeneracyjne - moim zdaniem niskotłuszczowe mleko czekoladowe jest najlepszym napojem regeneracyjnym po ciężkim treningu, ale musisz również upewnić się, że jesz zbilansowaną dietę.