Aerobik vs beztlenowy dla lepszej utraty tłuszczu

Czytałem na tym forum o treningu aerobowym i beztlenowym, ale nie mogę uzyskać odpowiedzi na moją konkretną sytuację.

Mam 35 lat, mężczyzna, 175 cm, z 79 kg, wykonuję 3 lub 4 ćwiczenia (2x bieganie 5 km / 500 kcal każdy i 1xsoccer 1 godzina / 980 kcal) tygodniowo, mam trochę tłuszczu z brzucha i ogólny tłuszcz, który chcę stracić.

Jem raczej dobrze i staram się prowadzić dziennik kalorii, które spożywam.

Staram się zrozumieć, co jest najlepszym sposobem na trening, aby stracić tłuszcz z brzucha.

Z tego co rozumiem:

• Aerobik, zmniejszy więcej tłuszczu, ale tylko podczas ćwiczeń, po tym „wydatkowanie” kalorii zmniejszy się, a także metabolizm, więc wydawałbym mniej kalorii tylko na robienie regularnych codziennych czynności. Również aerobik sprawi, że stracę trochę mięśni.

• Beztlenowy zrzuci mniej tłuszczu, ale po wysiłku będę spędzać więcej kalorii, zyskać więcej mięśni i zwiększyć metabolizm. Minusem jest to, że trening beztlenowy zabrałby więcej czasu na utratę tłuszczu.

Jaki jest najlepszy trening utraty tłuszczu? Tlenowy czy beztlenowy?

Robię bieganie i piłkę nożną na rzecz utraty tłuszczu, czy są lepsze ćwiczenia na utratę tłuszczu?

Jaki plan treningowy polecacie? Mój oczywiście się nie udaje, w ciągu 1 miesiąca schudłem 1 kg, zmniejszyłem procent tłuszczu o 1,5% i zyskałem 2 kg mięśni, co nie wydaje się aż tak duże.

Najpierw próbowałem biegać 5 km z prędkością 150 uderzeń na minutę (średnio), przez 2 tygodnie i nie zrzuciłem 1 kg, teraz próbuję HIIT, w którym biegnę 5 km, wykonuję 7 sprintów po 30 sekund i kolejne 7 sprintów po 15 sekund, ale nie widzę wielu wyników.

Każda rozmowa, która nie odnosi się bezpośrednio do nadrzędnego znaczenia twojej diety i odżywiania, byłaby niewłaściwa. O wiele łatwiej jest nie jeść 200 kalorii niż je spalić. Na przykład, 6-minutowa mila spali (dla osoby o wadze 180 funtów) około 190 kalorii: to ogromna ilość pracy dla relatywnie małego drenażu kalorii.

W szczególności odpowiadając na twoje pytanie, spojrzałbym na to w ten sposób:

Trening siłowy wykazał, szczególnie u mężczyzn, bardzo wysoką zmianę RMR (spoczynkowego metabolizmu), jak widać w badaniu z 2001 roku :

RMR u mężczyzn zwiększających RMR o 9%

Więc jeśli twój RMR wynosił 1500 kalorii, to teraz 1650 z powodu treningu siłowego. Ten efekt utrzymuje się: dzieje się to nawet w dni, kiedy nie trenujesz siłowo, przez cały dzień i noc . Pod warunkiem, że przynajmniej utrzymasz swoje poziomy siły, wzrost RMR zostanie utrzymany. Jest to dodatkowo poparte badaniem z 1994 r., Które miało nieco niższy wskaźnik wzrostu, ale miało także inne parametry badania.

RMR mierzone metodą pośredniej kalorymetrii wzrosło o 7,7% wraz z treningiem siłowym

Matematyka dotycząca aktywności aerobowej jest znacznie prostsza: twoje ciało aktywnie zużywa zasoby energii z powodu zwiększonego obciążenia. Dodałbym, że anegdotycznie dodałem, że ciężka aktywność tlenowa powoduje, że większość ludzi jest głodna, co neguje wiele korzyści wynikających z konsumpcji kalorii.

Kolejnym przebiciem pancerza „aerobik na rzecz utraty tkanki tłuszczowej” jest niedawne odrzucenie od dawna utrzymywanej teorii EPOC (nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku), w wyniku czego twoje ciało wchodzi w „przedłużony okres utraty tkanki tłuszczowej po aktywności tlenowej” ( 2006 badanie ).

Niezależnie od powyższego, wcześniejszy optymizm badawczy dotyczący ważnej roli EPOC w odchudzaniu jest zasadniczo bezpodstawny.

Podsumowując, chciałbym przedstawić następujące punkty:

1. Oczywiste jest, że aktywność tlenowa powoduje większe zużycie kalorii niż odpoczynek w trakcie wykonywania czynności .
2. Trening siłowy powoduje wyższe wskaźniki metabolizmu spoczynkowego, co skutkuje wyższym zużyciem kalorii podczas i po aktywności .
3. Twoja dieta ma największy wpływ na skład twojego ciała.

W rzeczywistości powinieneś wykonywać oba rodzaje treningów, nie oczekując redukcji punktowej. Nie możesz nakierować swojego ciała na pobieranie tłuszczu z określonej lokalizacji w celu uzyskania energii. Zdrowe odchudzanie wymaga czasu. Jeśli to, czego próbowałeś, nie działało, pomieszaj rzeczy. Dodaj treningi siłowe do treningów. Chodzi o to, aby spróbować spalić więcej kalorii niż zużywasz, pamiętając, że bierzesz w tym udział w „długiej podróży”. Przyjrzałbym się również dziennikowi żywności, o którym wspomniałeś, i prawdopodobnie zmniejszyłem trochę kalorii.

Oprócz wyżej wymienionych punktów, HIIT ma również dodatkową zaletę EPOC w celu odzyskania z deficytu tlenu podczas beztlenowego etapu „sprintu”. Może to zwiększyć tempo metabolizmu do 13% przez maksymalnie 48 godzin (z czasem maleje).

Optymalnym sposobem na utratę tłuszczu jest dobre połączenie ćwiczeń aerobowych, beztlenowych i HIIT. HIIT zapewni Ci najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki i zwiększy tempo metabolizmu długo po treningu. Trening siłowy będzie miał podobny efekt, ze względu na dodatkowy stres związany z naprawą tkanki mięśniowej. Prawdziwą korzyścią z treningu siłowego jest to, że pomaga zapobiegać utracie mięśni podczas deficytu kalorii. Trening siłowy zwiększy również twój poziom hormonu wzrostu i czynnika wzrostu insuliny. Wykazano, że niedobory HGH / IGF powodują nadmiar tłuszczu, a ich zwiększenie pomoże spalić tłuszcz, szczególnie w okolicy brzucha (tłuszcz z brzucha).

Podobnie jak HIIT, ćwiczenia kardio / aerobowe spalą dodatkowe kalorie i zwiększą metabolizm podczas ćwiczeń i przez krótszy czas później. JEDNAK prawdziwą zaletą cardio jest to, że z czasem zwiększa on wydajność metaboliczną. Innymi słowy, im więcej ćwiczysz, tym bardziej wydajne staje się twoje ciało w wykorzystywaniu tłuszczu do energii. Technicznie możesz schudnąć bez wykonywania ćwiczeń kardio, ale jest to ważne dla utrzymania deficytu kalorii i uzyskania jak największego efektu z rutyny ćwiczeń w miarę upływu czasu.

Podsumowanie:

• HIIT: natychmiastowe wyniki i stale zwiększone tempo metabolizmu, jeśli cyklicznie co 48 godzin.
• Trening siłowy: zapobiega utracie mięśni i zwiększa BMR. Zwiększa HGH / IGF do spalania tłuszczu z brzucha.
• Kardio: pomaga utrzymać deficyt kalorii i zwiększa wydajność metaboliczną (czyli spalanie tłuszczu). Więcej korzyści niż HIIT w dłuższej perspektywie.
• Wszystko zależy również od twojej diety. Korzyści ze zwiększonych hormonów i wydajności metabolicznej mogą zająć trochę czasu, zanim ich działanie stanie się jasne. W międzyczasie uzyskasz najbardziej natychmiastowe wyniki z HIIT, ale wszystkie powinny być traktowane jako równie ważne.