Jak ustanowić początkowy program wagowy?

tło

Po długim czasie siedzenia i gromadzenia około 299 funtów piku, zdecydowałem poważnie podchodzić do tego, aby być zdrowym. Najpierw zaatakowałem swoją wagę dietą i zszedłem do około 210 funtów. Następnie zacząłem od lekkiej pracy kardio i powoli przeszedłem do nieco bardziej intensywnej pracy kardio i treningu siłowego. Używam pulsometru do ćwiczeń kardio i zostałem przetestowany na siłowni w strefach osobistych. Test przyszedł z wykonalnym planem poprawy treningu cardio. Ponieważ jednak nie stać mnie teraz na osobistego trenera, wciąż trochę nie rozumiem, jak dobry jest mój program treningu siłowego.

Mój cel

Moim celem jest ogólna sprawność fizyczna. Po tak długim siedzeniu mam dużo pracy, aby się tam dostać. Nie chcę być Adonisem ani nawet super wysportowanym. Mam prawie 40 lat, jestem już żonaty, więc nie muszę robić na nikim wrażenia. Chcę tylko być zdrowy.

Co robię teraz

Ćwiczenia kardio wykonuję 4 razy w tygodniu, dwa razy w Active Recovery (tj. Tętno w Strefie 1 przez cały czas). Cardio to 40 minut treningu z 5 minutami na rozgrzewkę i czas odnowienia.

Trzy dni w tygodniu śledzę swój trening cardio z następującym programem (3 serie po 10 powtórzeń):

• Nachylona prasa (obecnie 70 funtów, wkrótce wzrośnie)
• Przysiady / przysiady (obecnie 320 funtów, 1 powtórzenie to zestaw przysiadów i zestaw przysiadów)
• Lot piersiowy? (obecnie 100 funtów, niepewny nazwy)
• Zwinięcie nóg / brzuszki (obecnie 110 funtów, 1 powtórzenie podobne do przysiadu / przysiadu)
• Rząd (obecnie 100 funtów)
• Podnoszenie łydek / Podatne iso-abs (obecnie 200 funtów, iso wynosi 45 sekund)
• Ciągnienie (obecnie 110 funtów)

Zajmuje mi to około 50 minut, a potem rozciągam się przez kolejne 10 minut. Po treningu ćwiczę z napojem proteinowym lub batonem. Staram się to zrobić w ciągu 15 minut, ale czasem jest to 20 z powodu czasu prysznica / przebrania.

Złożyłem program z tego, co udało mi się zebrać ze stron internetowych, które zawierają więcej informacji niż reklam. Jest to trening całego ciała z przynajmniej jednym dniem odpoczynku między nimi. Jeden dzień treningu cardio, który mam po dniu kombinacji treningu cardio / treningu siłowego, to intensywność światła (aktywny powrót do zdrowia) z jednym dniem odpoczynku przed następnym dniem treningu cardio / treningu siłowego. Kiedy uda mi się przejść pełny zestaw ćwiczeń z odrobiną energii rezerwowej, następnym razem zwiększę w porównaniu do ostatniego zestawu. Jest to dość trudne, ale po następnej sesji zwykle jestem w stanie zbliżyć się do wszystkich trzech zestawów bez potrzeby odpoczynku przez sekundę.

Ponieważ nadal mam włączony pulsometr z pracy kardio, włączam go również do treningu siłowego. Zasadniczo mój odpoczynek między setami zależy bardziej od tętna niż od zegara. Przekonałem się, że jeśli uda mi się obniżyć tętno do strefy 2, mogę przejść pełny zestaw, nawet gdy zwiększę swoją wagę. Pod koniec treningu zejście zajmuje około 30 sekund, ale pod koniec może potrwać do 90 sekund. Poza tym daje mi zapis spalonych kalorii. Typowy tydzień dla mnie spali około 3000 kalorii.

Szczegółowe pytania

1. Czy uderzam we wszystkie właściwe grupy mięśni?
2. Czy plan jest zrównoważony? Czy uderzam grupy mięśni we właściwych proporcjach?
3. Biorąc pod uwagę mój cel, do czego powinienem dążyć? Słyszałem, że powinieneś być w stanie wyciskać swoją wagę na ławce (do tej pory miałem sporo możliwości), ale nie słyszałem nic innego o innych rodzajach ćwiczeń.
4. Czy powinienem coś zmodyfikować w swoim podejściu?

Pamiętaj, że z powodu ograniczeń w harmonogramie nie mam kumpla, z którym mógłbym ćwiczyć, więc nie czuję się swobodnie, robiąc ciężary bez obserwatora.

Czy ćwiczysz na siłowni (wspominasz o siłowni i osobistym trenerze, ale nie jestem pewien)? Jeśli tak, nigdy nie wahaj się poprosić kogoś innego w pokoju, aby zauważył cię ćwiczącego ciężary. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​nikt nie odrzucił mnie, gdy pytał.

Poleciłbym stosować standardową procedurę dla początkujących, która koncentruje się na wyciągach złożonych. Zarówno siła początkowa, jak i Stronglift 5x5 to dobre programy dla początkujących. Programy te koncentrują się na wzmocnieniu i budowie mięśni. Chociaż Twoim celem jest jedynie „ogólne dopasowanie”, programy te pomogą Ci podążać właściwą drogą. Pamiętaj, aby zapewnić sobie dzień odpoczynku między treningami, aby odzyskać siły.

Podnoszenia złożone są ważne, ponieważ ćwiczą jednocześnie wiele różnych mięśni i ćwiczą mięśnie typu „stabilności”, których nie wykonują maszyny takie jak prasy do nóg lub maszyny do klatki piersiowej.

W odniesieniu do pierwszych i drugich pytania Am I hitting all the right muscle groups?i Is the plan balanced?ćwiczenia mięśni maszyny docelowej liczbie pojedynczej, natomiast wolny ciężar windy związek docelowy zestaw mięśni. Na przykład wykonywanie wyciskania nóg zamiast przysiadów będzie ukierunkowane na znacznie bardziej ograniczony zestaw mięśni. Legpress koncentruje się całkowicie na nogach, a przysiady ćwiczą nie tylko dolną część ciała, ale także rdzeń.

Ta strona ma wiele dobrych celów dla każdego standardowego dźwigu złożonego, do którego należy dążyć. Warto najpierw dążyć do kamienia milowego początkującego dla każdego ćwiczenia, a następnie do celów pośrednich. W tym momencie możesz ponownie ocenić swoje cele i to, co chcesz zrobić.

Rozumiem, że wolne ciężary mogą być bardzo zniechęcające, ale kiedy zaczniesz to robić, myślę, że zrozumiesz to trochę bardziej. Byłem na twojej pozycji około rok temu, nie będąc pewnym, od czego zacząć z wolnymi ciężarami, ale siła początkowa Rippetoe ma mnóstwo dobrych informacji na temat formy i tego, jak zacząć jako początkujący. Pomimo standardowego celu Siły początkowej i innych programów, takich jak „większa moc”, nie sądzę, że możesz mieć dobrą ogólną rutynę podnoszenia sprawności bez złożonych ćwiczeń, które podkreślają te rutyny.

Berin, gratuluję postępów i determinacji !!! Świetna historia!

Nie ma jednego podejścia do treningu lub treningu siłowego, które działałoby dla wszystkich LUB dla każdego przez cały czas. Należy pamiętać, że będziesz musiał ciągle zmieniać trening co 2-3 miesiące, aby uzyskać maksimum korzyści.

Dla ogólnego stanu zdrowia (i w twoim / naszym przedziale wiekowym) zaleciłbym większą koncentrację siły, a mniej na rozmiar lub siłę wybuchową - nie brzmi to tak, jakbyś chciał zaimponować, a praca nad „siłą wybuchową” za pomocą plyometrycznych lub olimpijskich wind może spowodować urazy (chyba że pracujesz z osobistym trenerem.

Moje podejście do treningu siłowego brzmiało: zawsze skupiona na całym ciele (bez rozłamów), najpierw duże mięśnie, niż nogi, potem górna część ciała / ramion i mięśnie brzucha - to męczy większe mięśnie i twoje wsparcie przed dotarciem do mniejszych mięśni - więc ćwiczenie jest bardziej skuteczne (twoje mniejsze mięśnie są częściej używane, ponieważ większe mięśnie podtrzymujące są zmęczone).

Oto książka, którą poleciłbym: „Nowe zasady podnoszenia”: http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 Dokonuje przeglądu 6 podstawowych ruchów treningu siłowego, podaje przykłady i odmiany, a następnie pełny program ćwiczeń, w tym periodyzację (zmianę rutyny w czasie).

Specyficzne dla twoich pytań:

1 - Czy uderzam we wszystkie właściwe grupy mięśni? - Jedynym brakującym obszarem ciała jest rdzeń (skręty, huśtawki Kettlebell itp.)

2 - Czy plan jest zrównoważony? Czy uderzam grupy mięśni we właściwych proporcjach? - Wygląda na to, że brzmi to tak, jakbyś używał głównie / wszystkich maszyn - przełącz na wolne ciężary i na podstawie planu (przeczytaj książkę) - zwiększaj intensywność w czasie (powoli), dodając kolejne ciężary, aż jęczmień ukończy podaną liczbę zestawów / powtórzeń

3 - Biorąc pod uwagę mój cel, do czego powinienem dążyć? Słyszałem, że powinieneś być w stanie wyciskać swoją wagę na ławce (do tej pory miałem sporo możliwości), ale nie słyszałem nic innego o innych rodzajach ćwiczeń. - Nigdy nie utrzymuj, zawsze zwiększaj intensywność lub zmieniaj trening, aby twoje ciało nie przyzwyczaiło się do treningu, co zmniejsza jego efektywność

4 - Czy powinienem coś zmienić w swoim podejściu? - jeszcze raz, zawsze modyfikuj, w ten sposób zobaczysz najlepsze korzyści