Jak oddychać windami wymagającymi ciasnego rdzenia (przysiady, martwe ciągi)

Jestem trochę zdezorientowany prawidłową techniką oddychania w windach wymagających siły rdzenia.

Weź przysiad jako przykład:

1) Niektóre osoby twierdzą, że bardzo ważne jest, aby wdychać szczyt ruchu, a następnie wstrzymać oddech, dopóki nie zejdziesz na dół, dopóki nie zbliżysz się do wyprostowanej pozycji. Więc powinieneś wypuścić powietrze. Powietrze powinno dostać się do żołądka i jednocześnie należy skurczyć mięśnie brzucha. Powodem tego jest to, że powietrze i skurcz ab zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej. Prowadzi to do zwartego rdzenia, który chroni kręgosłup. Dodatkowo daje to nieco więcej mocy do podnoszenia (chyba około 10 procent). Jednak robienie tego powoduje również wzrost ciśnienia krwi, co z kolei może prowadzić do wypadku mózgowo-naczyniowego lub hemoroidów i podobnych rzeczy dotyczących naczyń krwionośnych. Może również prowadzić do deficytu tlenu w mózgu ...

Z powodu tego ryzyka ogólna rada na szkoleniu jest

2) wdech po rozluźnieniu i wydech pod obciążeniem. Poradę tę znalazłem także w niemieckiej książce „ Differenzierte Kraftraining ” Axela Gottloba. Gdzie również dogłębnie dyskutowane są przysiady i martwe ciągi.

3) Czasami sugeruje się, aby wariant wstrzymywał oddech na dnie i bardzo powoli oddychał w drodze do góry.

4) Innym wariantem jest oddychanie do brzucha, gdy stoisz wyprostowany, zaciśnięcie mięśnia brzucha i wypuszczenie powietrza, a następnie przytrzymanie go, aż znów wstaniesz.

5) Ostatnia rada, którą usłyszałem, to po prostu nie myśleć o tym, ale oddychać naturalnie. Jeśli spróbuję, skończy się to kilkakrotnym oddychaniem podczas podnoszenia, co wydaje się błędne. Mogę jednak skurczyć mięśnie brzucha podczas oddychania, więc kręgosłup powinien być nadal chroniony, prawda?

Jestem więc bardzo zagubiony w tym temacie i potrzebuję autorytatywnej odpowiedzi, jak to zrobić szczegółowo i dlaczego . A co z obawami związanymi z różnymi technikami oddychania: lepsza ochrona kręgosłupa, ale wyższe ciśnienie krwi lub odwrotnie ...

Wydaje mi się, że pierwsza metoda jest najlepsza dla profesjonalnych siłowców lub ciężarowców.

Ale interesuje mnie trening hipertropii dla ogólnego zdrowia i dla zabawy. Więc jeśli nie podniesiesz maksymalnego 1 powtórzenia i zamiast niego wybierzesz wagę, w której możesz wykonać 8-15 powtórzeń (i 4 serie), która technika byłaby najzdrowsza i dlaczego?

Jak zwiększa się ryzyko kręgosłupa w tym przypadku, gdy nie wstrzymuję oddechu podczas podnoszenia?

Edycja : Aby całkowicie zrozumieć temat: W jaki sposób zalecana szybkość wykonania odnosi się do techniki oddychania i możliwego niebezpiecznego. Na przykład, jeśli wstrzymujesz oddech, może być szybsze wykonanie podnoszenia, ponieważ wydaje mi się, że zmniejsza to ryzyko związane z wstrzymywaniem oddechu podczas podnoszenia ...

Bardzo dobrze przemyślane pytanie. Po pierwsze, techniczny termin wstrzymania oddechu nazywany jest manewrem Valsalva . W świecie podnoszenia ciężarów ma on wyraźny cel: zwiększenie zdolności organizmu do ochrony kręgosłupa pod dużym obciążeniem. Manewr Valsalva nie działa sam. Istnieje dość uczciwe traktowanie tego tematu na stronie Rebock Crossfit ( link ). Ważne jest, aby pamiętać, że crossfiterzy nie próbują być podnośnikami lub ciężarowcami olimpijskimi. Koncentrują się na wielu powtórzeniach dla dowolnej wagi. Lift Big Eat Big ma artykuł na temat tego, co robi ciało, aby to zrekompensować podczas podnoszenia ( link ).

Podczas gdy oba artykuły odnoszą się do tego, dlaczego wykonujemy Manewr Valsalva, nie zajmują się tym na podstawie szerszego obrazu tego, jak zminimalizować ryzyko lub jak podejść do tematu. Czy istnieje ryzyko? Tak. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, prawdopodobnie nie jest to dla ciebie. Jednak podnoszenie pomaga z czasem skorygować podwyższone spoczynkowe ciśnienie krwi.

Podczas wykonywania przysiadów, martwych ciągów, wyciskania na ławce lub niemal każdego innego podniesienia, które może obciążyć kręgosłup, należy koniecznie chronić kręgosłup podczas wysiłku. Pomoże to ukończyć długie serie i ochroni cię przed kontuzjami. Musisz jednak oddychać.

• Twoje ciało naturalnie przygotuje się podczas wysiłku. Jest to zarówno normalne, jak i pożądane.
• Nie musisz przygotowywać się na wysiłek, gdy nie wysiłkujesz. (więcej na ten temat później)
• Im bardziej postępujesz jako osoba trenująca z ciężarami, tym ważniejsze jest, abyś nauczył się posługiwać manewrem Valsalva.

Zrozumienie, kiedy zastosować Valsalva

Jeśli używasz maszyn izolujących twoje ręce lub nogi, aby nie było znacznego obciążenia kręgosłupa, absolutnie nie ma powodu, abyś musiał wykonywać manewr Valsalva. Jeśli jednak używasz maszyny lub sztangi obciążającej kręgosłup, musisz chronić kręgosłup.

• Przysiady : Oddychaj między powtórzeniami, ale podczas manewru i wznoszenia używaj manewru valsalva. To działa dla mnie bardzo dobrze.
• Wyciskanie : jeśli używasz łuku, jest to podnoszenie całego ciała, więc te same zasady obowiązują w przypadku przysiadów. Jeśli nie użyjesz łuku, jest to winda izolacyjna na klatkę piersiową i ramiona. Oddychaj naturalnie. (nie zastanawiaj się nad tym).
• Deadlift : Musisz tylko przygotować się podczas wysiłku. Użyj Valsalvy od momentu zainicjowania podnoszenia do momentu, w którym stoisz. Możesz złapać oddech na górze.
• Prasa górna : Taki sam jak martwy ciąg. Bardzo trudno jest uczynić z tego ćwiczenia izolacji, abyś mógł oddychać na dole i oddychać na górze, ale podczas podnoszenia klamry.
• Każde podnoszenie, w którym kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej lub podpartej : oddech jest dla ciebie naturalny.

Istnieje kilka odmian ćwiczeń, w których celowo naruszasz powyższe wytyczne. Na przykład oddychanie zatrzymało przysiady. Oddychane przysiady to miejsca, w których zatrzymujesz się na dole przysiadu i oddychasz na dole. Następnie musisz się wysilić, aby wstać. Naprawdę powodują, że mięśnie rdzenia ciężko pracują, aby utrzymać ciężar, ale można to zrobić tylko przy stosunkowo niewielkiej wadze.

Kiedy dojrzałem jako podnośnik, znalazłem sposoby na utrzymanie powietrza w płucach podczas kilku długich serii. Powyższe wytyczne pomogą ci ustalić, kiedy musisz zastosować manewr Valsalva i kiedy możesz zrobić to, czego potrzebujesz bez niego.

Korzystanie z Valsalva

Po pierwsze i przede wszystkim nie chwytaj zbyt mocno oddechu. Twoim celem jest ustabilizowanie rdzenia, a nie spowodowanie wybuchu głowy.

• Oddychaj do kręgosłupa: Przynajmniej ten obraz mentalny pomoże ci kontrolować, jak duży oddech masz i gdzie go zatrzymać. Nie chcesz nadmuchać piersi ani brzucha powietrzem, pozostawiając kręgosłup z mniejszym wsparciem. W ten sam sposób śpiewacy i cheerleaderki są szkoleni do oddychania, aby mogli śpiewać lub kibicować głośno.
• Oddychaj „wystarczająco”: gdy twój kręgosłup zostanie podeparty, nie musisz dalej czerpać powietrza. Powinien to być umiarkowany nacisk na głośnię.
• Przytrzymaj podczas wysiłku: gdy kręgosłup znajdzie się w naturalnie podpartej pozycji (prosto w górę i w dół), możesz zwolnić oddech.

Łatwo jest to przemyśleć lub przestraszyć się wieloma artykułami. Równie łatwo jest przesadzić z manewrem Valsalva z całym macho brovado i przecenić jego przydatność.

Pamiętaj tylko, że jeśli kręgosłup jest prostopadły do ​​podłoża, jest on wspierany przez swoją naturalną geometrię. Wykonując określone czynności warunkowe, takie jak spacery rolników i noszenie walizek, możesz swobodnie oddychać. W rzeczywistości jest to bardzo ważne, aby to zrobić.

Mogę tylko udzielić anegdotycznej odpowiedzi: stwierdzam, że ucisk rdzenia z ciśnienia w jamie brzusznej dodany przez pełny oddech staje się nieistotny, gdy rozwija się bardzo silne przysiady. Myślę, że w przypadku silnego squattera istnieje możliwość poruszania się o taką samą wagę, niezależnie od metody oddychania. Z doświadczenia wynikającego z wypróbowania wielu różnych metod oddychania, czuję, że powinienem być w stanie w pełni wdychać i wydychać powietrze podczas każdej fazy ćwiczenia.

Z filozoficznego punktu widzenia myślę, że sportowiec często wybiera preferowaną metodę oddychania dla swojego przysiadu, ale nie sądzę, że to koniecznie daje mu siłę do wykonywania przysiadu. Aby być najsilniejszym w przysiadach, prawdopodobnie najlepiej jest nie subskrybować żadnej z tych teorii, ale opanować teorię, która im odpowiada.

Społeczność medyczna nie dotyczy sportowców, radzą publiczności, która niewiele robi. Jeśli chcesz skonsultować się z odpowiednimi profesjonalistami, poszukaj trenerów sportowych. Społeczność medyczna jest bardzo przestarzała, jeśli chodzi o sport - nadal wykorzystuje BMI do oceny otyłości.

Jeśli chodzi o twoje pytanie - wystarczy wykonać maszynę wirtualną tylko dla 1 powtórzenia. Nie można wstrzymywać oddechu przez wiele powtórzeń, a cała sprawa polega na tym, aby móc podnosić znacznie cięższe ładunki, niż byłoby to możliwe. Na przykład zakres 3-5 powtórzeń nie wymaga maszyny wirtualnej.

Jeśli jesteś początkującym w szczególności w podnoszeniu lub w kucaniu, VM nie jest dla ciebie tak ważne, ponieważ nie zajmowałbyś się ciężarami wystarczająco ciężkimi, aby wymagać tej techniki, gdybyś kucał na odpowiedniej głębokości. (Prawidłowa głębokość jest minimalnie na poziomie pośladków z górą kolan, optymalnie z biodrami na wysokości kolan).

W przypadku ogólnej praktyki oddychania powinieneś wdychać bez wysiłku i wysiłku. To dlatego często słyszysz krzyki, ponieważ podnośnik w czasie wysiłku wokalizuje, wypychając powietrze, którego wynik może być BARDZO głośny. Sztangista i trójboista od 20 lat.