Jaka jest dobra rutyna pośrednia / zaawansowana?

Obecnie dwa razy w tygodniu mam przysiad w stylu olimpijskim. Moje jedno powtórzenie to około 335 funtów z „chwiejną” postacią, co moim zdaniem nie jest złe, ale nie doskonałe dla mojego wzrostu i masy ciała (6'1 ”, 200 funtów). płytki plus dla powtórzeń o stałej formie.

Obecnie moim programem jest Wendler 5/3/1 z dodatkowym przysadzistym dniem. Używam go z powodzeniem od około czterech lub pięciu miesięcy, ale moje przysiady wydają się maleć. Myślę, że muszę dodać więcej woluminu. W przeszłości próbowałem treningu w stylu bułgarskim (kucanie do maksimum co najmniej raz dziennie), ale jako naturalny podnośnik, po kilku miesiącach było mi bardzo trudno wyzdrowieć.

Jestem gotów odłożyć resztę moich zysków na korzyść zwiększenia przysiadu. Jaki byłby dobry program, aby podnieść moje przysiady?

Możesz wypróbować metodę Smolova do przysiadu

Jak działa Smolov

Rosyjska rutyna przysiadu Smołowa jest podzielona na 3 fazy przez łącznie 13 tygodni. Jak zawsze, zacznij od wagi, na której masz 100% pewności, że możesz przysiady zamiast zaczynać zbyt ciężkie i uderzać w płaskowyże. 4 cykle Smołowa.

Tygodnie 1-2 - cykl wprowadzający, aby przygotować nogi. Tydzień 1 ty Squat 3 dzień z rzędu, pracując w kierunku ciężkich singli, reszta tygodnia rozciąga się, aby przyspieszyć regenerację nóg. Tydzień 2 Kucasz co drugi dzień.

Tydzień 3-6 - cykl podstawowy, w którym będziesz kucał 4x / tydzień przez 3 tygodnie. 4 zestawy po 9 powtórzeń w poniedziałek, 5x7 środa, 7x5 piątek i 10x3 powtórzeń w sobotę. Waga zwiększa każdy trening, każdego tygodnia. Tydzień 4 to tydzień odpoczynku, w którym przykucniesz tylko raz i spróbujesz złamać swój PR.

Tydzień 7-8 - cykl przełączania to dwutygodniowe przeładowanie, które zapewnia zasłużoną fizyczną i psychiczną przerwę przed następnym cyklem.

Tydzień 9-13 - cykl intensywności, w którym będziesz kucał tylko 3 razy w tygodniu, ale przez 44% czasu będziesz używać obciążników od 81 do 90% maksymalnego ... i przez 4 tygodnie. Większość facetów zgadza się, że to najtrudniejsza część Smolova. Tydzień 5 próbujesz przerwać swój poprzedni PR w Squat.

NIE martwy ciąg ze Smolovem . Po pierwsze, zepsułoby to twoje przysiady. Po drugie, przysiady pracują podobnie jak Deadlift, więc i tak prawie zawsze wzrosną. Po prostu zrób trochę wyciskania na ławce, podciągania, rozsuwania opaski i dużo rozciągania.

Pełna rutyna jest następująca (zaczerpnięta z tego artykułu, który zawiera wiele dobrych rad):

Tydzień 1
Dzień 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
Dzień 2 - Dokładnie tak samo jak dzień 1
Dzień 3 - 4 x 5 @ 70% , 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%

Tydzień 2
Dzień 1 - 1 x 5 przy 80%
Dzień 2 - 1 x 5 przy 82,5%
Dzień 3 - 1 x 5 przy 85%

Tydzień 3
Poniedziałek - 4 x 9 @ 70%
Środa - 5 x 7 @ 75%
Piątek - 7 x 5 @ 80%
Sobota - 10 x 3 @ 85%

Tydzień 4
Poniedziałek - 4 x 9 przy 70 + 20 funtów wzrostu od 3. tygodnia w
środę - 5 x 7 przy 75% + 20 funtów wzrostu z 3. tygodnia
piątek - 7 x 5 przy 80% + 20 funtów wzrostu od 3. tygodnia
sobota - 10 x 3 przy 85% + 20 funtów wzrostu od 3. tygodnia

Tydzień 5
Poniedziałek - 4 x 9 @ 70 + 30 funtów wzrost od 3 tygodnia
Środa - 5 x 7 @ 75% + 30 funtów wzrost od tygodnia 3
piątek - 7 x 5 @ 80% + 30 funtów wzrost od tygodnia 3
sobota - 10 x 3 przy 85% + 30 funtów wzrostu od 3. tygodnia

Tydzień 6
Poniedziałek i środa - Odpoczynek w
piątek - Pracuj do maks. Jednej
soboty - Pracuj do maks. Jednej osoby

Tydzień 7 i 8
Deload bez zalecanego schematu powtórzeń. Utrzymuj maksymalne obciążenia poniżej 60% 1RM i nie idź do awarii. Reszta.

Tydzień 9
Poniedziałek - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
Środa - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
sobota - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%

Tydzień 10
Poniedziałek - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
Środa - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
sobota - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

Tydzień 11
Poniedziałek - 1 x 3 przy 60%, 1 x 3 przy 70%, 1 x 3 przy 80%, 5 x 5 przy 90%
środa - 1 x 3 przy 60%, 1 x 3 przy 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
sobota - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%

Tydzień 12
Poniedziałek - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Środa - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
Sobota - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%

Tydzień 13
Poniedziałek - 1 x 3 przy 70%, 1 x 3 przy 80%, 2 x 5 przy 90%, 3 x 4 przy 95%
środa - 1 x 4 przy 75%, 4 x 4 przy 85%
niedziela - maksymalna próba

Przyjaciel czasami tak działa:

zaczynasz przysiadać wokół 200 funtów, może mniej, może więcej, dostosowujesz się!

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

używa tego ćwiczenia tylko do „dnia nogi”, nie ma wyprostowania nóg i nic poza tym. Nie zwiększaj wagi.

powodzenia

Znalazłem Starting Strength metodę kucki dobry sposób, aby zwiększyć moje przysiady. Robisz trening 3x5 i dodajesz 5 funtów na każdą sesję. Nacisk kładziony jest na odpowiednią formę.

Naturalne jest uderzanie w płaskowyż, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do pracy, którą wykonujesz. Rozwiązaniem tego jest zresetowanie: obniż wagę o 10% i kontynuuj treningi. Za kilka tygodni przejedziesz obok płaskowyżu. W przyszłości znów znajdziesz się na plateau i możesz ponownie wykonać reset.

Gdy wykonasz dwa resetowania i przeciągniesz ponownie, powinieneś znacznie przykucnąć i będziesz musiał spojrzeć na bardziej zaawansowany program. Nie mam tam żadnych rad, ponieważ jeszcze tego nie osiągnąłem.