Dlaczego moje zewnętrzne biodro jest ciasne podczas wykonywania wewnętrznych odcinków uda?

Pozycja z ułożonym kątem (na zdjęciu poniżej) ma rozciągać wewnętrzne mięśnie uda i pachwinę, ale nie mogę nawet poczuć czegokolwiek w tych obszarach, ponieważ coś w moich zewnętrznych biodrach jest tak ciasne, że uniemożliwia mi dostanie się klęcząc w kierunku podłogi.

Z drugiej strony w szerokim kącie siedzącym do przodu (na zdjęciu poniżej) odczuwam rozciągnięcie moich wewnętrznych ud i nie wpływa to na moje biodra zewnętrzne.

Często uprawiam jogę, a napięcie w moim zewnętrznym biodrze utrzymuje się. Jest o wiele ciaśniejszy po mojej prawej stronie niż po lewej, więc martwię się, że spowoduje to problemy związane z nierównowagą w moim ciele.

Który mięsień powoduje napięcie? Czy są jakieś odcinki, które faktycznie zwiększą jego elastyczność (standardowe pozy jogi nie wydają się pomagać). Jednostronne odcinki byłyby lepsze, więc mogę skupić się bardziej na prawej stronie.

Oto obraz tego, gdzie czuję napięcie. Zdaję sobie sprawę, że pozycja napięcia odpowiada pośladkowi pośladkowemu, ale ten mięsień nie powinien być rozciągany w tych pozycjach ... prawda?

Patrząc na obie pozy, widać, że w pierwszej pozycji, pozie z ograniczonym kątem, biodro przechodzi w zgięcie, uprowadzenie i obrót zewnętrzny.

W drugiej pozycji biodro jest zgięte i uprowadzone, ale wydaje się, że obraca się neutralnie.

Wydaje się więc, że kluczem do trudności z pierwszą pozą, a nie drugą, jest niemożność zewnętrznego obrócenia biodra. Jeśli przyczyna jest strukturalna - sposób, w jaki tworzona jest kość udowa, ćwiczenia rozciągające nie zmienią twojej zdolności do znacznego zewnętrznego obrotu. Jeśli przyczyną są napięte mięśnie, możesz z czasem wprowadzać zmiany.

Przyczyną ograniczającą może być ciasne rotatory wewnętrzne (poprzez ograniczenie rotacji zewnętrznej). Istnieje kilka mięśni, które przyczyniają się do wewnętrznej rotacji bioder:

• przednie włókna pośladka i mięśnia pośladkowego (jak zauważyłeś, obszar, w którym odczuwasz ból)

• tensor powięź lata (TFL)

• ścięgna przyśrodkowe

Dodatkowo inne mięśnie, takie jak przywodziciele, przyczyniają się do rotacji wewnętrznej w zależności od stopnia zgięcia bioder. Mięśnie bioder często mają więcej niż jedną funkcję w zależności od kierunku włókien lub położenia bioder.

Aby wydłużyć te mięśnie, możesz użyć rozciągania i masażu. Techniki PNF, takie jak kontrakt / relaks lub trzymanie / relaks, mogą pomóc w rozciąganiu. Oto fajny artykuł na temat wypuszczania wewnętrznych rotatorów bioder z myślą o jodze.

Masaż piłką tenisową pomoże również w uwolnieniu napiętych mięśni - umieszczenie piłki na brzuchu mięśni, a następnie rozluźnienie części masy ciała na piłce. Ten film pokazuje komunikat TFL .

Możesz także użyć podejścia do piłki tenisowej dla Gluteus medius. Podobnie jak wideo dla tensora, połóż się częściowo na boku, a nie na brzuchu. Umieść piłkę tenisową tuż przed lub z tyłu biodra i punkt napięcia na tkance miękkiej, a nie na kości. (Na diagramie zidentyfikowałeś punkt napięcia.) Następnie powoli przetocz część swojej masy do przodu lub do tyłu na piłkę, uważając, aby nie spowodować bólu. Nie przesadzaj. Przyłóż piłce tyle obciążenia, ile jest wygodne. Możesz zwolnić ścięgna przyśrodkowe za pomocą piłki lub wałka piankowego. Pomóc może również masaż.

Mam nadzieję, że dzięki rozciąganiu i masażowi możesz uwolnić mięśnie powodujące ból.