Wzmacnianie i gojenie mięśni psoas (podnoszenie nóg)

Kilka miesięcy temu zraniłem mięsień psoas i kilka więzadeł wokół niego. Od tamtej pory nic mi się nie dzieje i to się leczy i chciałbym wrócić do rzeczy, z których musiałem zrezygnować.

Chciałbym wiedzieć, w jaki sposób mogę zmniejszyć szanse lub ponownie zranić?

• Jak mogę to rozciągnąć? (Nie jestem pewien, czy mam odpowiedni moment, aby to osiągnąć)
• Jak mogę bezpiecznie wzmocnić mięsień?
• Czy mogę go chronić poprzez wzmocnienie mięśni wokół niego i jakie ćwiczenia powinienem w tym celu wykonać?

I wszystko, co by pomogło.

Informacje dodatkowe: Zraniłem go, przepracowując go z biegiem czasu, powoli raniąc go, grając w ostatecznego frisbee - dużo sprintu i zmieniających się kierunków, więc mnóstwo małych szarpnięć na mięśniu bez wystarczającego rozgrzania go (tak sądzę). Teraz nie wracam do frisbee, ale zamiast tego zaczęłam robić mniej forsowne czynności. Zacząłem uczyć się wiatraków (ruch tańca breakdance) i myślę, że psoas pracuje, ponieważ muszę kołysać nogami, aby nadać temu ruchowi impet.

Wyciągnąłem kopię Zasad treningu sportowego Arnheim, aby zobaczyć, co ma do powiedzenia. Dam ci tylko rzeczy związane z wzmacnianiem / rozciąganiem, ale zawiera także listę innych rzeczy do terapii, które powinieneś przejść jednocześnie - jeśli chcesz dać sobie największe szanse na powrót do zdrowia, powinieneś zobaczyć fizjoterapeuta do rehabilitacji.

Przede wszystkim mówi, że po wysiłku pachwiny (w tym wysiłku psoas) ćwiczenia należy opóźnić do momentu, gdy pachwina będzie wolna od bólu , więc upewnij się, że nie zaczniesz zbyt wcześnie. Gdy będziesz gotowy do ćwiczeń, Twój program powinien skupić się na stopniowym przywracaniu normalnego zakresu ruchu. Mówi także, że dopóki nie odzyskasz normalnej siły i elastyczności, powinieneś nosić ochronny aparat jak jeden z nich .

Oto kilka odcinków zginaczy bioder . Wyskok i wspomagany odcinek będzie celował w mięśnie biodrowe . Rozciągnięcie z kostką będzie wycelowane w kwadraty (odbytnica udowa współpracuje z biodrami jako zginacz bioder). Podczas wykonywania rzutu staraj się zachować neutralność miednicy; jeśli przechylisz go do przodu (do przodu), zabierze to odcinek. Jeśli twoje inne mięśnie bioder stały się napięte z powodu braku użycia, prawdopodobnie też je rozciągniesz. Exrx ma dość obszerny zestaw rozciągnięć mięśni bioder (prawa kolumna).

Książka ma przykładowy plan zarządzania kontuzjami dla koszykarza - niezupełnie taki sam jak ostateczny frisbee, ale zmiany biegu i kierunku są podobne. Dwa lub trzy tygodnie po kontuzji zalecają wykonywanie treningu oporowego raz dziennie (10 powtórzeń, 3 serie). Podczas normalnego treningu siłowego powinieneś zostawić co najmniej 48 godzin między treningami, więc gdy staniesz się silniejszy i zaczniesz zwiększać opór, przestałbym robić to codziennie. Zawsze pamiętaj, że to nie powinno boleć . Kabel stojąca podbicie noga będzie działać na iliopsoas (patrz ExRxwięcej opcji). Podobnie jak w przypadku rozciągania, powinieneś również celować w inne mięśnie bioder - prawdopodobnie nie używałeś ich tak często z powodu kontuzji, a trenowanie samych mięśni biodrowych spowodowałoby nierównowagę (ten sam link ExRx jak bezpośrednio powyżej, po prostu przewiń) . Innymi mięśniami, które pomagają mięśniem biodrowym, są quady i mięśnie brzucha , więc możesz też na nich się skupić.

Aby wrócić do działania, książka sugeruje, aby zacząć od puli:

Jogging w wodzie na wysokości klatki piersiowej (10 do 20 minut) 1 lub 2 razy dziennie przez pierwszy tydzień rehabilitacji wysiłkowej [2-3 tygodnie po kontuzji], a następnie pływanie z trzepotem (bez bólu) raz dziennie przez kolejne tygodnie.

Woda zapewnia dość duży opór, więc pomaga budować siłę. Trzy do sześciu tygodni po urazie możesz wrócić do biegania:

Rozpocznij program joggingu na płaskim torze , powoli przechodząc do biegu 3-milowego raz dziennie, a następnie przechodząc do postaci ósemki , zacznij od przeszkód oddalonych od siebie o 10 stóp i stopniowo skracaj dystans do 5 stóp, od połowy prędkości do pełnej prędkości. (dodano link w celach informacyjnych)

Liczby ósemkowe przygotują mięśnie do zmian kierunku w sporcie. Zastosowanie zimna w okolicy po wysiłku może również pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym (nadmierne zapalenie spowalnia powrót do zdrowia).

Wygląda na to, że znajdujesz się poza oknem czasowym dla tej konkretnej linii czasu powrotu do zdrowia, ale większość tych rzeczy prawdopodobnie nadal warto spróbować, zwłaszcza jeśli nie zrobiłeś tego w ciągu pierwszych 6 tygodni po kontuzji.

Kilka miesięcy temu wyciągnąłem psoas i spotkałem się z lekarzem. Zalecił wykonanie następującego odcinka:

Połóż się w drzwiach, z biodrami nawet z framugą. Podnieś lewą nogę i oprzyj ją o ścianę po prawej stronie drzwi, opierając plecy płasko o podłogę. Możesz przesuwać podłogę do przodu lub do tyłu, aby zwiększyć lub zmniejszyć rozciągnięcie. Powtórz po drugiej stronie.

Wydawało się, że naprawdę działa, skupiając się na tym ścięgnu i delikatnie go rozciągając.

Oto pozycja wzmacniająca, której używamy w naszej praktyce jogi.

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder. Będziemy pracować nad lewym psoas. Lekko zegnij lewe kolano i przesuń ciężar w prawą stronę i stań pewnie na prawej nodze, czując, jak cztery rogi prawej stopy wbijają się w ziemię, szczególnie duży palec u nogi. Trzymaj prawą nogę prosto, ale nie blokuj kolana. Twoja waga powinna być zawsze lekko do przodu na palcach.

Połóż lewą dłoń na lewym udzie. Kontynuuj dociskanie mocno prawej nogi do podłogi, podnosząc i zginając lewe kolano, próbując ustawić lewe udo równolegle do podłogi. Lewą ręką po prostu oprzyj lewe udo, gdy się podnosi. Nie używaj więcej niż 20% wysiłku, niczego innego, a ćwiczysz inne mięśnie. Wystarczy niewielki opór. Nie naciskasz dłonią tak bardzo, jak po prostu stanowisz barierę dla podniesienia kolana wyżej.

Kontynuuj do lewej nogi.

W razie potrzeby można to zrobić również w pozycji leżącej.