Jak prawidłowo rozciągnąć mięśnie szyi

Moim ulubionym zabiegiem rozluźnienia mięśni szyi było kręcenie się i kręcenie głową w 360 stopniach ruchu kilka razy, a następnie zmiana kierunku. Słyszałem od ludzi i w wiadomościach, że jest to niezdrowe i niebezpieczne. Dlaczego? Jakie są alternatywy, które działają w pełnym zakresie ruchu. Dużo pływam i odczuwam ból ramion i szyi.

stretching neck

— Celeritas
źródło

Zobacz na przykład tutaj, aby mieć kilka odcinków szyi. W szczególności rozciągasz łopatki Levator, delikatnie pochylając się do przodu i spoglądając na jedną ze swoich stóp, powoli i ostrożnie. Jeśli pochylasz się tylko do przodu (nie patrząc na jedną stronę), rozciągasz Trapezius. Łopatki Levatora są mniej „znane”, ale są mniejsze niż trapez i bardziej podatne na sztywnienie i powodowanie problemów.

— Mefisto,

Aby dodać komentarz, lubię trzymać dzwonek z czajnikiem (około 24 kg) w każdej ręce obok siebie. Następnie powoli przechyl moją głowę w prawo (tak jakbyś próbował dotknąć prawej skroni na ramieniu), następnie przytrzymaj odcinek, a następnie spróbuj drugiej strony. Obciążniki pomagają utrzymać ramiona w dół i nie tylko rozciągają mięśnie szyi, ale także rozciągają ramiona.

— james508,

To, kiedy przekręcasz głowę do miejsca, w którym jest ona prosto z tyłu, jest naprawdę szkodliwe dla szyi. Jeśli chcesz wykonać obrót głowy, po prostu przetaczaj się z jednej strony na drugą, zmieniając kierunki, nigdy nie kończąc obrotu blisko pozycji „głowa do tyłu”.

— PoloHoleSet 28.09.16

@AndrewMattson, który ci to powiedział i dlaczego? Poprosiłem masażystę, a on powiedział, że dopóki nie zmusisz naprawdę mocno do tyłu, nie jest źle.

— Celeritas

@Celeritas - Wydaje mi się, że wybrana odpowiedź zawierała odpowiedź na pytanie dlaczego całkiem dobrze w pierwszym akapicie. Oto przyzwoity, choć przestarzały artykuł na ten temat - artykuły.chicagotribune.com

— 1994-06-16

Odpowiedzi:

Obracanie szyi jest przeciwwskazane, ponieważ może nadmiernie rozciągać i ściskać kręgi szyjne oraz z czasem powodować uszkodzenie nerwów.

Możesz pozwolić brodzie po prostu zawiesić klatkę piersiową i pochylić głowę na bok (Pomyśl dotykając ucha na ramieniu) zgodnie z zalecanymi rozciągłościami szyi. W miarę postępów możesz dodać delikatną przyczepność do odcinka bocznego. (Jeśli więc pochylasz głowę w prawo, możesz położyć dłoń prawej ręki na wysokim łuku głowy i delikatnie wywierać nacisk, a nie w dół. Uświadom sobie i zatrzymaj się przy każdym dyskomforcie).

Możesz także patrzeć w prawo i w lewo, jakbyś próbował spojrzeć za siebie, nie poruszając ramionami. Wszystkie one powinny zapewniać rozciąganie mięśni szyi / szczęki / górnej części ramion (z których głównym odbiorcą będzie mostek mostkowo-obojczykowy).

— JohnP
źródło

Najlepszym sposobem jest powolne, delikatne rozciąganie i wzmacnianie różnych mięśni jednocześnie. Na przykład:

pchnij podbródek w dół (który ujędrnia przód szyi) i jednocześnie pociągnij gardło do tyłu (co wydłuża tył szyi)
popchnij gardło do przodu, podnieś podbródek do góry (wydłuża przód, ujędrnia plecy)

Podczas obracania głowy na bok dobrze jest lekko podnieść ucho (np. Jeśli patrzysz przez prawe ramię, lekko podnieś prawe ucho). Powodem jest to, że górna część kręgosłupa jest pod niewielkim kątem, to znaczy, jeśli obrócisz szyję, gdy jest ona idealnie pionowa, nastąpi lekkie szczypanie w szyi (zauważalne na skórze szyi), które należy unikać.

Ilekroć zginasz, staraj się nie zapadać z jednej strony, zamiast tego wydłużaj jedną stronę i utrzymuj długość z drugiej strony.

— BKE
źródło

Które ucho powinno być podniesione? Na przykład, jeśli patrzę przez prawe ramię, czy powinienem lekko podnieść lewe lub prawe ucho?

— Celeritas,

To samo - jeśli patrzysz przez prawe ramię, delikatnie podnieś prawe ucho. Powinno ci się wydawać, że delikatnie rozciągasz szyję jednakowo we wszystkich kierunkach.

— BKE