Dostaję szyny piszczelowe, gdy biegam po betonie / asfalcie, cokolwiek twardego. Gąsienice gumowe Nic mi nie jest, trawa nic mi nie jest, trzęsienia ziemi dobrze. Co więc mogę zrobić, aby ograniczyć szyny goleni na twardych powierzchniach? Próbowałem rozciągania i różnych butów.

Ciągły problem to prawdziwe wyzwanie. Wygląda na to, że jesteś doświadczonym biegaczem, który boryka się z tym schorzeniem od dłuższego czasu, więc zakładam, że zbadałeś lub wypróbowałeś poniższe, ale możesz potrzebować profesjonalnej pomocy, innej niż lekarz. Wybierając lekarza dla biegacza, wybierz lekarza medycyny sportowej, który biegnie.

• Odpoczynek i stopniowy powrót do aktywności

• Buty - czego powinienem szukać w butach do biegania?

• Good Warm Up / Cool Down - Najlepsza rozgrzewka do biegania , / Cool Down

• Forma biegania - „Ogólnie rzecz biorąc, biegacze, którzy zgłosili zastosowanie wzoru bardziej uderzenia w przód, zgłosili mniej obrażeń niż biegacze uderzający w tylną stopę”. według badania rozprawy na temat różnych stylów biegania.

• Czynniki wewnętrzne i zrównoważone wyrównania - @Ivo daje miłą dyskusję na temat czynników wewnętrznych i zewnętrznych, które przyczyniają się do kontuzji i nadużywania obrażeń. Chociaż mówisz, że widziałeś lekarzy, nie wspominasz o wizycie u sportowca lub specjalisty fizykoterapii ortopedycznej. Specjalistyczny fizjoterapeuta może być pomocny w identyfikacji wszelkich wewnętrznych czynników przyczyniających się do nierównowagi mięśni i wyrównania.

  Twoja orteza powinna być specyficzna dla skorygowania problemów z wyrównaniem stóp, ale należy również wziąć pod uwagę resztę nogi / biodra / miednicy. Według tego przeglądu klinicznego osłabienie bioder może być bardziej związane z wadliwymi mechanikami kończyn dolnych i kontuzjami niż z mechaniką stóp.

  Rozciąganie / wzmacnianie - samo rozciąganie nie wystarcza, aby zaradzić zaburzeniom równowagi mięśni. Oprócz wzmocnienia zginaczy grzbietowych stawu skokowego , ćwiczeń wzmacniających lub stabilizujących, szczególnie. na biodrze, jak wskazano w powyższym odnośniku, może pomóc w wyrównaniu i pochłanianiu wstrząsów.

  Zwolnienie mięśniowo-powięziowe - Jak już powiedziałeś, wykonałeś rozciąganie i wałkowanie pianki. Fizyczny lub manualny terapeuta może spojrzeć na twoje wyrównanie, ocenić, gdzie masz ograniczenia: powięź podeszwowa, przód, tył, wewnątrz i na zewnątrz stóp, mięśni nóg, ud i bioder; i skoryguj ograniczenia mięśniowo-powięziowe.

Więc najlepszą sugestią, jaką mam, jest zawołanie, aby znaleźć odpowiedniego fizjoterapeutę, który pomoże ci znaleźć dowolne wyrównanie, formę i / lub nierównowagę mięśni, leczyć je i korygować oraz dać ci ćwiczenia i program mięśniowo-powięziowy odpowiedni dla ciebie. Równoważąc kończynę dolną, możesz zmniejszyć naprężenia powodujące szyny goleni. W przeciwnym razie po prostu idziesz w niekończącym się cyklu pogorszenia, unikania, pogorszenia, unikania itp. Mam nadzieję, że daje ci kilka pomysłów na pomoc.

Dziwnie, doświadczyłem tego samego. Przez lata cierpiałem na szyny goleni . Nawet 5% wzrost przebiegu sprawił, że bolały mnie nogi. Szukałem porady od wielu lekarzy (w tym lekarzy sportowych), fizjoterapeutów, trenerów fizycznych, biegaczy długodystansowych / ultra biegaczy itp., I wreszcie znalazłem rozwiązanie, które mi pomogło.

Inny biegacz zasugerował, że to brak równowagi mięśni powoduje moje szyny podudzia. Zasugerował, że wzmacniam mięśnie goleni za pomocą palców stóp (4x50 dziennie), a następnie podnosząc palcami lekkie ciężary (5 funtów). Zasugerował, żebym włożył lekkie ciężarki do małego wiadra (pomyśl: wiadro z piaskiem, którymi bawią się dzieci na plaży), usiąść na stole i użyć palców u stóp, aby podnieść wiadro w kierunku moich goleni. Tak - podczas tego procesu nosisz buty. Znowu 4x50 dziennie.

Odłożyłem bieg na kilka tygodni, wzmacniając łydki, a potem wróciłem do codziennej rutyny. Od tamtej pory nie miałem problemu. Nadal wykonuję sporadyczne podnoszenie palców (2x / tydzień), ponieważ obawiam się, że wrócą, ale do tej pory nie spotkałem się z żadnym problemem.

Przypuszczam, że można (i tak będzie) argumentować, że dwutygodniowy odpoczynek był sztuczką i że ciężary nie były czynnikiem. Jednak mój problem z szynami goleniowymi był ciągłym problemem przez trzy lata. W tym czasie próbowałem: odpoczynku, lodu, toczenia, rozciągania, rzutów lotniczych, ortezy (przepisane i bez recepty), nowych butów, starych butów, minimalistycznych butów (Vibrams), minimalnych butów (spadek 4 mm), amortyzacji / kontroli / neutralne buty, różne wzory koronek do butów, owijki kostek, goleni, pończochy uciskowe, rękawy uciskowe, taśma KT, masaż mięśniowo-powięziowy (stripping), masaż sportowy i szwedzki oraz joga. Mam całe pudełko produktów (i doświadczeń) na całe życie. Stwierdziłem, że obciążniki działały dla mnie.

Powodzenia i dobrego biegania.

Jeden z moich kolegów z zespołu próbował kilka lat temu w bardzo podobnej sytuacji:

Po prostu spędził 5-7 tygodni, w których wcale nie biegł po drogach, ale zamiast tego wybrał się na długie spacery - 10-15 km - w butach do biegania . Jak pamiętam, chodził przez 2 x 1 godzinę w pierwszym tygodniu, a kończył 3 x 3 godziny w ostatnim tygodniu. Na początku odczuwał łagodne bóle goleni, ale ustąpiły po kilku tygodniach. Następnie przeszedł do biegania i kontynuował 10-tygodniowy program dla początkujących, aż do 5 km. Teraz ma się dobrze, ma bardzo mało problemów.

Czy to zadziała dla kogokolwiek innego, nie mam pomysłów. Ale jestem bardzo, bardzo pewny, że musisz być bardzo zdyscyplinowany, aby nie zacząć biegać zbyt wcześnie, jeśli uważasz, że wszystko jest w porządku.

Po wypadku na wystawie od lat miałem problemy z szynami goleniowymi w mojej prawej kostce. Próbowałem kilku rzeczy i między nimi zauważyłem ogromną poprawę w ciągu niecałego tygodnia.

Podnoszenia palców

Jeśli chcesz od razu przejść do instrukcji, są dobre na gizmodo .

To wydaje się być jedynym sposobem na dobre rozwiązanie problemu. Jeśli twoje mięśnie łydek są wystarczająco silne, prawdopodobnie nie będziesz mieć problemu z szynami goleniowymi. Niestety bieganie powoduje tak duży nacisk na łydki (szczególnie jeśli masz trochę nadwagę), że bardziej prawdopodobne jest, że zranisz je, zanim staną się silne. Podnoszenie palców pozwala stopniowo budować siłę, wykonując trochę każdego dnia.

Ortezy

Używam niebieskich wkładek vasyli do korygowania opadających łuków w obu stopach. Jeśli masz spadające łuki, nie mogę ich wystarczająco polecić. Oprócz poprawy moich szyn goleniowych całkowicie wyeliminowali również ból w lewym kolanie, od którego cierpię od lat (przy pierwszym użyciu!).

To jest najlepszy artykuł przeglądowy, jaki znam na temat zespołu stresu przyśrodkowego piszczeli (MTSS): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic

Powinieneś spojrzeć na diagnozy różnicowe i rozważyć, czy masz inny uraz, który daje podobne objawy, takie jak złamanie stresu, zespół przedziału, łzy mięśni lub uszkodzenia naczyń.

Jeśli zrobić mieć MTS, leczenie zazwyczaj wiąże

• Kontrolowanie stanu zapalnego podczas i po aktywności (oblodzenie i NLPZ)
• Drastycznie zmniejszając intensywność treningu i stopniowo przyspieszając
• Rozciąganie łydek i pienienie pianki (ponad 30 minut, rozłożone w ciągu dnia, każdego dnia) i ekscentryczne ćwiczenia łydek
• Analiza chodu w celu ustalenia, czy ortezy mogą pomóc

Oto moja rada. To już zostało powiedziane, ale chciałbym to powiedzieć inaczej.

Czy naprawdę próbowałeś kręcić? Podoba Ci się to właściwie? Oto jak to zrobić. Musisz rzucić przed i po treningu. Toczenie przed jest jeszcze ważniejsze niż później. Spróbuj także przyzwyczaić się do toczenia przez kilka tygodni, zanim ponownie spróbujesz wjechać na beton. Rolling może zrobić dla ciebie całkiem sporo rzeczy. Oczywistym jest, że może toczyć twoje mięśnie, dzięki czemu są bardziej elastyczne i gładkie, aby nie skurczyły się i nie załamały ... łzy ani ciągnięcia. Jeśli jednak zrobisz to na kości, może ona wzmocnić kość (no cóż, ale pomyśl o tym w ten sposób, naprawdę możesz uspokoić nerwy wokół kości)! Jak myślisz, w jaki sposób bojownicy UFC nieustannie atakują goleń? Tego rodzaju kopnięcia mogą czasem złamać goleń przeciętnej osoby. Ćwiczą siłę, aby kość nie pękała tak łatwo. Oczywiście,

Więc jeśli nie próbowałeś poświęcić się toczeniu od kilku tygodni, zrób to. To jedyna poprawka, jaką mogę wymyślić.

Powszechnie wiadomo, że bieganie po betonie jest absolutnie najgorsze dla kolan i łydek. Trenerzy nawet nie pozwalają swoim biegaczom na beton, to takie okropne. Wiem, że chcesz biegać po drodze, ale jestem prawie pewien, że możesz uniknąć betonu. Asfalt wciąż nie jest świetny, ale jest lepszy niż beton i powinien znacznie pomóc.