Jak ćwiczyć mięśnie podatne na napięcia?

Mam kilka mięśni, które są podatne na naprężenia - ścięgno podkolanowe dolne, prawe piersiowe tam, gdzie spotyka się z naramiennikiem w mojej pachie.

Wielokrotnie naciągałem te mięśnie, ćwicząc i uprawiając sport. Rozciągam się, rozgrzewkę przed treningami i potem lód. Nie używam nadmiernego ciężaru na tych obszarach, ale pop, po którym następuje przymusowe 6-8 tygodni odpoczynku, jest nadal prawie rocznym wydarzeniem.

Co mogę zrobić, aby chronić się przed przyszłymi napięciami?

BackInShapeBuddy dał Ci kilka świetnych wskazówek. Oto moja rada oprócz dowodów naukowych, które zapobiegają nawracającym szczepom mięśni:

1. Musisz zacząć wykonywać dynamiczna rozgrzewka . Ponadto zdecydowanie polecam wykonanie 2 zestawów po 10 powtórzeń pomponiki przed każdym ćwiczeniem klatki piersiowej od teraz.
2. Musisz także zacząć trenować rdzeń nawet więcej.
3. Być może najważniejszą rutyną, którą musisz zacząć szukać, jest powolne dodawanie wzmocnienie mimośrodowe ćwiczenia, zwłaszcza pecs i ścięgna podkolanowe.
4. Dla ekscentrycznych ćwiczeń ścięgna udowego, możesz zacząć od zasięg matrycy pojedynczej nogi . Po kilku tygodniach możesz spróbować klęczący podkurcz ścięgna .
5. W przypadku pecs możesz wypróbować ekscentryczne pompki lub schodzić znacznie wolniej niż zwykle, co można zrobić dla wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej (pras).

Sprawdź tę stronę internetową Duke University . Pamiętaj, że ekscentryczne ćwiczenia wzmacniające będą kładły większy nacisk na włókna mięśniowe (skrajny ból mięśni), dlatego będziesz musiał zacząć łatwiej (3 zestawy po 8-10 powtórzeń, 1-2 ćwiczenia przez kilka tygodni) przed przejściem w kierunku celem jest wykonanie 3 zestawów po 10-15 powtórzeń 2-3 ćwiczeń 3 razy w tygodniu jako regularnej rutyny.

Ponadto możesz również sprawdzić swoje odżywianie, pijąc więcej płynu, szczególnie sodu (elektrolity) i jedząc potas (słodkie ziemniaki mają najwięcej). To powinno to zrobić!

W niektórych przypadkach napięcia wynikają z nierównowagi mięśni lub osłabienia, aw innym przypadku mogą być związane z techniką. W obu przypadkach, gdy naciągasz mięsień, następujący protokół działa dobrze:

1. Reszta. Kiedy już nie powoduje dużego bólu, możesz zacząć odwyk.
2. Kompresja i światło praca. Lepiej jest robić dużo głośności przy niskiej wadze, aby uzyskać świeżą krew przepływającą przez obszar, aby przyspieszyć leczenie.
3. Powoli zwiększaj intensywność, aż powrócisz do poprzedniego poziomu pracy.

Jeśli chodzi o zapobieganie temu, to będzie wymagać pewnej koordynacji z fizjoterapeutą, aby rozpoznać, co konkretnie się dzieje. Powiem, że najczęstszą przyczyną naprężeń ścięgna podkolanowego są słabe ścięgna podkolanowe, ponieważ nie są regularnie ćwiczone. Jednak najczęstszą przyczyną szczepów piersiowych jest technika. To może, ale nie musi, dotyczyć konkretnej sprawy.

Podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu:

• Rozgrzewanie jest ważne: jeśli podnosisz ciężary, używaj lekkiej masy, aby rozgrzać mięśnie, i zwiększaj się trochę, aż dojdziesz do ciężaru pracy. Jeśli uprawiasz sport, wykonuj kontrolowane ruchy wagi ciała, takie jak przysiady, bieganie w miejscu itp., Które rozgrzewają mięśnie, których będziesz używać.
• Regularnie przeglądaj i poprawiaj swoją technikę: Weź dużo filmów i przejrzyj je. Czasami łatwo można zauważyć rzeczy.
• Rozwiń swoją propriocepcję (świadomość ciała): Jeśli zwracasz uwagę, możesz złapać znaki ostrzegawcze, zanim staną się czymś poważnym. Równie ważne jest, abyś wiedział, jak dobrze czuje się technikę.
• Wykonuj pomocne ćwiczenia pomocnicze: ćwiczenia wspomagające pomagają lepiej wykonywać główne ćwiczenia lub zapobiegają urazom. Zazwyczaj są wykonywane z mniejszą wagą i wyższymi powtórzeniami. To idealny czas na włączenie prehab do normalnej rutyny.
• Regularnie pracuj nad mobilnością: Praca ruchoma powinna być wykonywana po głównym ćwiczeniu i może obejmować rozluźnienie napiętych mięśni, wzmocnienie słabych mięśni podparcia, rozciąganie i zwijanie piany.
• Ćwicz regularnie: Mentalność weekendowego wojownika wzywa twoje ciało do robienia rzeczy, o których zapomniał przez cały tydzień. To jest przepis na obrażenia. Zamiast tego trening 2-3 razy w tygodniu przez godzinę każdego dnia równomiernie rozłożony na wszystkie 7 dni będzie wystarczający, aby uznać go za regularne ćwiczenia.

Zbudowanie każdej z tych dyscyplin w swojej rutynie pomoże ci uniknąć kontuzji. Jeśli zaczniesz od niedawna rozgrzewać kontuzje, a praca z mobilnością na końcu stanie się znacznie bardziej krytyczna.

Dynamiczne rozgrzewki - Wspominasz rozciąganie przed treningami. Rozważ a dynamiczna rozgrzewka zamiast statycznego rozciągania.

Fizykoterapia - Ponieważ masz powtarzające się naprężenia, możesz potrzebować fizykoterapii, aby poprawić wyrównanie postawy i ograniczenia tkanek miękkich. Będą oceniać, gdzie jesteś napięty i gdzie jesteś słaby, i dadzą ci konkretne ćwiczenia w celu skorygowania nierównowagi.

Myofascial Release - Używać Wałek z pianki lub piłka tenisowa może pomóc ci uwolnić ciasne miejsca.