Jeśli nie mogę się wyspać, czy powinienem robić coś innego, próbując nabrać masy?

Dostawanie dużej ilości snu jest bardzo ważne dla zwiększenia rozmiaru - jestem tego bardzo świadomy.

Niestety różne okoliczności powodują, że nie mogę dostać się na siłownię do około 21:30 wieczorem. Ćwiczę przez około półtorej godziny w zależności od dnia, a następnie rozpoczynam podróż do domu, która zajmuje około 1 godziny. Muszę wstać następnego dnia rano o 6:30 rano do pracy.

Biorąc pod uwagę dodatkową godzinę przepełnienia (czas potrzebny do zaśnięcia, szybki prysznic, zanim pójdę do łóżka itp.), Pozostawia mi to około 5-6 godzin na faktyczny sen. Oczywiście nie jest to świetne towarzystwo do treningu siłowego.

Czy jest coś, co mogę zrobić, aby zmaksymalizować swoje zyski przy ograniczonym śnie?

• Czy ułatwienie sobie treningu będzie korzystne w tym przypadku ze względu na skrócony czas regeneracji?
• Czy powinienem spróbować zasnąć w weekend przez tyle godzin, ile mogę?
• Może powinienem zostawić nogi lub wrócić do piątku, gdzie następnego ranka (z powodu weekendu) mam duży sen?
• Czy powinienem ograniczać się do jednej grupy mięśni dziennie zamiast dwóch?
• itp

Pięć do sześciu godzin snu w nocy nie jest optymalne dla większości ludzi. Podczas gdy twoje próby są godne podziwu, ponieważ słusznie uznajesz, że inne ważniejsze czynności muszą mieć pierwszeństwo przed ćwiczeniami.

• Przede wszystkim uzyskaj co najmniej 7 godzin snu w nocy: Jest to konieczne dla dobrego zdrowia.
• Najpierw uporządkuj swoją dietę: większość ludzi uzna, że ​​najlepszy reżim ćwiczeń nie zepsuje diety. Dowiedz się teraz o dobrym odżywianiu, a kiedy będziesz miał czas na pełny trening, zobaczysz fantastyczne korzyści.
• Spójrz na naprzemienne czasy: czy jesteś w pracy, na uniwersytecie lub w szkole, czy możesz ćwiczyć podczas lunchu?
• Odkryj opcje dotyczące masy ciała: nie jest idealny do budowania dużych ilości mięśni, ale dobra rutyna przy dobrej diecie może sprawić, że będziesz wyglądać szczuple i muskularnie. Push-up, pull-up lub poziome rzędy i przysiady pistoletowe to szybkie poranne ćwiczenia, które dadzą ci dobrą podstawę do dalszej pracy.

Sen jest czymś, nad czym nie można się obejść , nie można po prostu „nadrobić” w weekend - dług snu to prawdziwe zjawisko.

Pomimo tego, co ludzie mogą myśleć, fitness i podnoszenie ciężarów (i ogólnie sport) to czynność 24 godziny na dobę. Teraz możesz stracić godzinę na siłowni lub 8 godzin dobrej jakości snu. Pomyśl o tym w ten sposób, poćwicz robienie tego dobrze przez 23 godziny dziennie, a później, kiedy będziesz mógł poświęcić dodatkową godzinę w swoim życiu, będziesz w lepszej pozycji niż ktoś, kto jest wiecznie zmęczony lub zupełnie nowy fitness .

Zacznę od stwierdzenia, że sen jest ważniejszy niż trening , a oto dlaczego, najważniejszą rzeczą, którą staramy się osiągnąć podczas snu, jest „regeneracja”, a najważniejszą rzeczą, której potrzebujesz po treningu, jest „regeneracja” i oczywiście widać, że jeśli najważniejsze jest odzyskiwanie, ale nie dostajesz czasu na regenerację, treningi nie przyniosą ci żadnego efektu, ponieważ nie będziesz w stanie odzyskać.

Ale nie dawaj, postaram się dać jak najlepszą radę i będę przechodził kolejne pytania.

1. Czy jest coś, co mogę zrobić, aby zmaksymalizować swoje zyski przy ograniczonym śnie? Tak, ale nie tylko w przypadku ograniczonego snu, ale także gdy śpisz przez całą noc, przejdź do poniższego linku i sprawdź, czy jest coś, co zmodyfikujesz w swoim środowisku snu, które zmaksymalizuje twoje zyski ze snu.

2. Czy ułatwienie sobie treningu będzie korzystne w tym przypadku ze względu na skrócony czas regeneracji? Tak, mniej treningów oznacza mniejsze zapotrzebowanie na regenerację, chociaż powinienem zauważyć, że nawet jeśli w ogóle nie ćwiczysz, nadal będziesz mieć 7-8 godzin snu.

3. Czy powinienem spróbować zasnąć w weekend przez tyle godzin, ile mogę? Radzę, aby nie zmuszać się do snu, idź spać i nie ustawiaj alarmu i pozwól swojemu ciału powiedzieć ci, kiedy będzie wystarczająco dużo snu „Twoje ciało wie, co jest najlepsze”

4. i 5. Może powinienem zostawić nogi lub plecy do piątku, gdzie następnego ranka (z powodu weekendu) będę się przespał? Czy powinienem ograniczać się do jednej grupy mięśni dziennie zamiast dwóch? Na tych 2 pytaniach postaram się doradzić jak najlepiej, zbieram z tego pytania, że ​​teraz postępujesz według pewnego rodzaju programu siłowego, ponieważ teraz nie masz wystarczająco dużo snu, aw programach siłowych szczególnie sen jest naprawdę ważny, ponieważ to czas, w którym twoje ciało odbuduje komórki mięśniowe, radzę ograniczyć treningi do 45 minut, a to samo daje dodatkowe 30 do 45 minut snu w nocy, zgadzam się również z @Xavier Casto, że możesz chcesz popatrzeć na treningi rano, ponieważ będziesz w stanie określić, kiedy się obudzisz, czy poradzisz sobie lub potrzebujesz więcej snu,

i w końcu chcę podkreślić, że w większości przypadków twoje ciało mówi ci, czego potrzebuje, więc jeśli czujesz się zmęczony, wiesz, że potrzebujesz więcej snu, a jeśli spróbujesz go zignorować, nie zyskasz dużo na ćwiczeniach, więc spróbuj znaleźć odpowiednia równowaga, która działa dla Ciebie.

Jestem pewien, że zdajesz sobie sprawę, że poziom testosteronu może spaść z powodu braku snu. Również większość ciał naturalnie próbuje magazynować tłuszcz. Przybieranie na wadze powinno być łatwe, ale może nie być beztłuszczowe.

Sugerowałbym następujące:

1. Wykonuj podnoszenie każdego dnia w 30-35 minut lub krócej. Twoje ciało jest już zmęczone. Nie ma sensu robić tego zbytnio zmęczonym. Cokolwiek robisz po tym, nie pomaga ci nabrać mięśni.
2. Każdy dzień zaczyna się od podstawowego ruchu - dla dobrej masy. W tym samym czasie spróbuj wykonać ruch rdzenia w 10-15 minut. Zmęczony możesz mieć tylko 10-20 minut dobrego czasu podnoszenia. Użyj tego do przysiadów / martwych ciągów, podciągnięć, ławek, loków / kruszarek czaszek.
3. Po wykonaniu ruchu rdzenia chodziłem do podnośników pomocniczych, mając na uwadze prędkość, a nie wagę. Zaskocz swoje ciało podczas podnoszenia rdzenia. Potem powinieneś podnosić prawie non stop. Możesz spróbować zastąpić 2-3 windy w rotacji. Kluczem jest forma i intensywność - nie waga. Powodem tego jest to, że musisz walczyć z naturalną próbą przyłożenia tłuszczu przez twoje ciało.
4. Spróbuj ćwiczyć rano. Nawet jeden dzień w tygodniu. Prawdopodobnie możesz lepiej spać w nocy, jeśli ćwiczysz rano.
5. 4-dniowy podział (nogi, plecy, ręce, klatka piersiowa). Zrobiłbym również kilka minut rdzenia / pracy dziennie - walcz z przyrostem tłuszczu.
6. W weekendy śpij jak najwięcej. Pracowałem na nocnej zmianie w jednym czasie i średnio 5-6 godzin snu w ciągu tygodnia. W weekendy łapałem 12 każdego dnia i czułem się dobrze. Jeśli przegapiłem 24 godziny weekendowego snu, poczułem to w ciągu tygodnia lub dwóch. Twoje ciało może zregenerować się po dodatkowym śnie.
7. Pij więcej wody. 200 uncji płynów dziennie. Jesteś znacznie bardziej podatny na pociąganie mięśni, gdy jesteś zmęczony lub rozproszony. Nie pozwól, aby uwzględniło to odwodnienie.
8. Sprawdź, czy możesz zmienić jeden lub dwa treningi na weekend. Jeśli miałeś tylko 2 dni niskiego snu, to jest optymalne. Nawet zmiana 1 byłaby bardzo pomocna.
9. Lekki kardio. Śpisz mniej, więc bardziej podatny na gromadzenie się kwasu mlekowego. Rozpocznij lekką kardio rutynę 15–20 minut dziennie. Nie trenujesz tutaj do maratonu!

(Tak więc całkowity czas treningu wynosi 45-55 minut x 4 dni w tygodniu).

Nie jestem pewien, czy polecam przysiady (biorąc pod uwagę, że uważasz, że są one najważniejsze - ja też) do piątku. Później będziesz miał optymalny czas na spanie, ale w piątek wieczorem będziesz także najbardziej pozbawiony snu. Osobiście robiłbym je w weekend lub poniedziałek. Chcę być przytomny, jak to możliwe, gdy mam dużo ciężaru na plecach.

Chyba podsumowuję to. Rób rzeczy, aby spać więcej. Gdy jesteś na siłowni, szybko rób duże ciężary. Wydajniej wykorzystuj czas na siłowni. Kiedy jesteś zmęczony na siłowni (po wykonaniu rdzenia), nie podnoś ciężkich. Włącz do swojej rutyny teorie budowy ciała, biorąc pod uwagę, że twoje ciało będzie bardziej skłonne do przybierania tłuszczu.

Istnieje kilka artykułów (poniżej), które korelują zmniejszenie snu z większym apetytem, ​​przyrostem masy ciała i ryzykiem cukrzycy. Dwa ostatnie mogą mieć więcej wspólnego ze skorelowanym wzrostem zapotrzebowania na pokarmy wysokowęglowodanowe, a nie z faktyczną utratą snu.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

Powiedziałbym więc, że wady utraty snu prawdopodobnie zostaną zrównoważone przez zwiększony apetyt. W przeciwieństwie do trójboju siłowego lub sztangisty kulturysta nie musi być tak skoncentrowany psychicznie na siłowni, aby zmęczenie psychiczne nie było czynnikiem. Przy przyzwoitej nadwyżce kalorii nie powinieneś martwić się zmęczeniem mięśni, ponieważ prawdopodobnie jesteś amatorskim kulturystą.