Powiem z góry: jedna waga nie działa na wszystkie grupy mięśni . Twoje nogi są znacznie silniejsze niż ramiona. Nawet czynność odepchnięcia czegoś od ciała jest silniejsza niż zwykłe robienie loków lub przedłużanie tricepsów. Może ci się wydawać, że 5 kg (~ 11 funtów) stanowi wyzwanie dla tych mięśni, ale nawet nie poczujesz różnicy z przysiadami. Daj sobie wystarczająco dużo czasu z tą wagą, a nawet nie poczujesz, że coś z tym robisz. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy jesteś dzieckiem, kobietą czy mężczyzną.
Zwiększać regularnie czy nie
W całej kondycji obowiązuje nadrzędna zasada: konkretne adaptacje do dorozumianych wymagań ( zasada SAID ). Jeśli twoje wymagania nigdy się nie zmienią, nigdy nie dostosujesz się więcej niż już masz.
Wiele osób działa pod fałszywym wrażeniem, że posiadanie mięśni automatycznie powoduje, że stają się one nieporęczne lub nieporęczne. Zwykle patrzą na elitarnych kulturystów, którzy poświęcili dziesięciolecia poświęconej pracy na to, aby wyglądali tak, jak robią i czują, że to nie jest to, czego chcą. Z drugiej strony, jeśli spojrzysz na przeciętnego lekkoatlety, a nawet na ciężarowców olimpijskich, nie mają one takiego samego wyglądu jak kulturystów.
W skrócie: nie bój się zwiększać ciężarów. To pomaga ci stać się silniejszym, co z kolei poprawia proporcje mięśni do tłuszczu. Podczas gdy zbyt dużo tłuszczu sprawia, że nie wyglądasz na stonowanego, zbyt mało tłuszczu może dać kulturystyce wygląd, którego próbujesz uniknąć. Jeśli jesz i trenujesz jak sportowiec, będziesz miał sylwetkę sportowca. Oznacza to, że z czasem będziesz musiał zwiększyć wagę.
Wpływ na sprawność fizyczną
Ponownie przywołam zasadę SAID. Jeśli narzucone wymagania się nie zmienią, nie będziesz mieć żadnych dostosowań. Innymi słowy, jeśli będziesz robić to samo w tym samym czasie, nigdy nie zobaczysz żadnej zmiany. Nie zwiększysz już mięśni i nie będziesz już tracić tłuszczu. Musisz coś zmienić w tym, co robisz, aby spowodować inne zmiany.
Potencjalne zmiany, które wszystkie mogą mieć wpływ:
- Zmiana diety: wpływa to na ilość spożywanego tłuszczu, a jeśli zapewnisz wystarczającą ilość bodźca treningowego, ile mięśni możesz nałożyć.
- Zmiana intensywności (zwiększenie masy ciała): zwiększa zapotrzebowanie na mięsień, co z kolei wzmocni go. To z kolei zwiększa ilość kalorii spalanych przez twoje ciało w ciągu jednego dnia.
- Zmiana objętości (więcej serii / powtórzeń): zwiększa wymagania i potrzeby wytrzymałościowe mięśnia, co z kolei zwiększy go. Większa objętość mówi ciału, że musisz trzymać więcej energii blisko mięśni, a systemy energetyczne zajmują więcej miejsca.
- Zmiana częstotliwości treningu: zwiększa zmęczenie, co może mieć taki sam efekt jak zwiększenie objętości w ciągu tygodnia.
- Zmiana dźwigni: jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ćwiczeń wyłącznie z masą ciała. Pushup jest trudniejszy, gdy obie ręce są umieszczone obok siebie na poziomie lub powyżej poziomu czoła. To skutecznie zwiększa pracę twoich ramion.
Istnieje limit godzin w ciągu dnia i koncentracja uwagi podczas treningu. Zwiększenie intensywności, gdy czujesz się komfortowo z zestawami i powtórzeniami, które wykonujesz, jest jednym ze sposobów, aby uzyskać więcej z ćwiczeń w tym samym czasie. To także dobry sposób na wyzwanie.
Nie musisz zwiększać za każdym razem, gdy ćwiczysz. W rzeczywistości dobrze jest utrzymywać tę samą wagę przez 6 tygodni z rzędu i po prostu dodawać powtórzenia z tygodnia na tydzień. To strategia, której używam sama. Pod koniec 6 tygodni poczujesz się bardziej komfortowo z tą wagą, więc czas na wzrost.
Zalecenie dotyczące zakupu domu
Zdobądź sprzęt, który może rosnąć razem z Tobą. Kup regulowany hantle lub kup uchwyt do hantli, do którego możesz dodać wagę. Upewnij się, że wiesz, jak kupić dodatkowe talerze. Osobiście mam w pełni wyposażoną siłownię domową, z płytami olimpijskimi i sztangą olimpijską. Kiedy kupiłem uchwyty do hantli, zdecydowałem się na uchwyty wykonane na talerze olimpijskie. Dzięki temu mogłem kupić większą wagę w dowolnym momencie z dowolnego źródła.
Para uchwytów do hantli i dołączone do nich talerze mogą różnić się ceną w zależności od miejsca zamieszkania i liczby dostępnych opcji. Będzie to nadal dużo tańsze niż kupowanie kilku stałych hantli.