Optymalna strategia dla „4-minutowego testu push-up”

Ostatnio natknąłem się na 4-minutowy test pompek , który wzywa cię do zrobienia jak największej liczby pompek w ciągu 4 minut (możesz zatrzymać się w dowolnym momencie, dopóki zegar będzie działał).

Zastanawiam się, jaka byłaby najlepsza strategia do tego celu (maksymalizacja liczby pompek). Jedną strategią byłoby wykonywanie kolejnych pompek aż do niepowodzenia, odpoczywanie przez jakiś czas, a następnie robienie czegoś więcej. Inną strategią byłoby równomierne rozpowszechnianie pompek. Na przykład, jeśli planujesz osiągnąć 100 pompek, to mógłbym zrobić 4x (25 w ciągu 1 minuty) lub 10x (10 w ciągu 24 sekund) lub 100x (1 w ciągu 3,6 sekundy).

EDYCJA: Aby wyjaśnić moje pytanie: Jestem zainteresowany optymalnym rozkładem przerw i pracą w ciągu 4 minut, aby zmaksymalizować możliwą do uzyskania liczbę pompek. Myślę, że to pytanie można uogólnić na:

Biorąc pod uwagę przedział czasowy, w jaki sposób rozłożyć pracę i przerwy w czasie, aby zmaksymalizować całkowitą objętość?

Na przykład, czytałem gdzieś, że biegacze długodystansowi starają się przebiec pierwszą połowę wyścigu w ciągu 51% swojego docelowego czasu, co oznacza, że ​​biegają z niemal stałą intensywnością. Jeśli dotyczy to wyzwania pushup, powinniśmy wykonać połowę pushupów w połowie czasu. Ponownie stosując to samo rozumowanie, powinniśmy wykonać 25% pompek w 25% przypadków i tak dalej. W końcu doprowadziłoby to do pauzy po każdym pompowaniu (ponieważ wtedy pompki są idealnie rozłożone w czasie).

Oczywiście inną strategią byłaby ta, którą zasugerował Mojżesz w swojej odpowiedzi (zaczynając od dużej liczby kolejnych pompek i długiego odpoczynku, niż mniejszej liczby i krótszego odpoczynku itd.).

Zastanawiam się, czy istnieje jedna strategia, o której wiadomo, że jest lepsza od innych.

Po przeczytaniu o tym postanowiłem spróbować i mogę powiedzieć, że było to zaskakująco trudne. Utrzymanie siły przez 4 minuty wymaga mnóstwa wytrzymałości i treningu . Biorąc to pod uwagę, byłem w stanie radzić sobie bardzo dobrze, ponieważ wykonałem mnóstwo podobnych treningów i dzięki temu byłem niesamowicie dobrze przygotowany. Mówiąc konkretnie, udało mi się odnieść sukces z trzech powodów:

1. Mam świetną linię bazową siły dzięki programom treningu siłowego ze sztangą, przez które przeszedłem.
2. Trenowałem już moje ciało do podobnych wyzwań, np. Stu wyzwań pushup .
3. Zastosowałem technikę „ smarowania rowka ” opracowaną przez Pavla Tsatsouline, aby jeszcze bardziej zwiększyć moje możliwości w zakresie pompek.

Nie mogę przecenić, jak ważne są te punkty. Posiadanie podstawowej siły jest najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby poprawić swoją zdolność do robienia pompek. Po ustaleniu tego poziomu początkowego będziesz musiał zacząć trenować swoje ciało ze specyficznością i częstymi ćwiczeniami, aby dostosować się do wykonywania pompek w zakresie 100+. Oba kroki są ważne, podobnie jak kolejność ich zbliżania.

Gdy będziesz mieć niezbędną siłę fizyczną i wytrzymałość, możesz skupić się na optymalizacji swojego podejścia. Wykonaj następujące kroki, aby zoptymalizować swoje 4 minuty:

1. Ustaw docelowy cel pompek do zrobienia (moje było 120).
2. Oblicz, ile czasu zajmuje ci wykonanie typowego pompowania (użyłem 1,2 sekundy).
3. Oblicz, ile masz czasu na odpoczynek. To jest total time - pushup qty * pushup time(moje było 240 - 1,2 * 120 = 96 sekund na odpoczynek).
4. Określ, w jaki sposób chcesz uporządkować swoje przerwy (krótkie i częste, długie i rzadkie) *. Postanowiłem podzielić wyzwanie w następujący sposób:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* Każdy ma inne ciało, a to, co działa dla niektórych, może nie działać dla innych. Osobiście zdecydowałem się na długie odpoczywanie w tym wyzwaniu, ponieważ nigdy nie ćwiczę HIIT ani nie trenuję interwałów i robię wyłącznie odpoczynek ponad 60 lat pomiędzy ciężkimi podnośnikami ze sztangą. To może nie dotyczyć ciebie, więc rób to, co nakazuje ci twoje ciało. W przeciwieństwie do tego autor artykułu o narodzie wspominał o robieniu częstych przerw i nie nadmiernej pracy. Różni ludzie wymagają różnych podejść.