Kulturystyka - przerost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny - budowanie mięśni


7

Trenuję przez dwa lata, starając się rozwijać mięśnie (na astmę, będąc dużym, a nie na trening siłowy).

Przeczytałem, że aby to zrobić, powinienem więcej popracować nad moim przerostem sarkoplazmatycznym. Kiedy buduję plan treningowy oparty na metodzie periodilazji, chcę zrozumieć podstawową koncepcję.

Do dzisiaj wierzyłem, że aby rozwinąć mięśnie i być dużym, powinienem trenować z jak największą wagą nawet przez 1-5 powtórzeń.

Dziś przeczytałem, że aby rozwinąć lub pracować nad przerostem sarkoplazmatycznym, powinienem trenować z małą intensywnością i dużą głośnością, która ma niską wagę, oraz większą liczbę powtórzeń (8-12) i więcej zestawów (3-5). Czy mam rację ?

Jeśli dobrze rozumiem i korzystam z metody periodilizacji, to w pierwszym miesiącu, kiedy używam 70% -75% mojej siły przez 1 m, to jest to faza, w której będę się powiększać? A potem w drugim miesiącu, kiedy używam 75% -85% mojej siły na 1 mb i mniej powtórzeń / serii (wysoka intensywność i niska objętość), to będę pracować na mojej sile?

Chciałbym zrozumieć, jaki jest najlepszy podział metody periodyzacji, którego powinienem użyć, aby zebrać tyle, ile mogę, na mój przerost sarkoplazmatyczny.

Dziękuję Ci bardzo !!!



1
Sprawdź odpowiedź i odpowiedź, aby uzyskać więcej informacji na temat drobniejszych szczegółów miofibrylu i przerostu sarkoplazmatycznego.
Daniel

Odpowiedzi:


9

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje więcej niż jeden sposób na osiągnięcie celów. Oznacza to, że możesz mieć dwie odpowiedzi, które różnią się w pewnym stopniu i obie będą poprawne. Krótko mówiąc, nie ma „najlepszego”. Pokrewne pytanie , które @Informaficker związana w swoim komentarzu odnosi się do tej rozmowy.

Ważne jest również, aby zrozumieć, że wielu odnoszących sukcesy kulturystów trenuje z innymi sportami. Dwa przykłady to Frank Zane i Arnold Schwarzenegger. Frank był przede wszystkim podnośnikiem energii, a Arnold był przede wszystkim kulturystą. Jednak oboje trenowali razem i trenowali w sporcie. Frank Zane był bestią niskiego mężczyzny i przy jego małej sylwetce potrafił przewyższyć Arnolda. Arnold był jednak znacznie większy w każdym wymiarze. Były różnice w tym, co podkreślali i ile czasu poświęcali na ten drugi sport. Frank był lepszym podnośnikiem siły, a Arnold był lepszym kulturystą. Obaj byli bardzo silni i bardzo udani.

Powodem, dla którego o tym wspomniałem, jest to, że przydaje się myślenie o roku treningu z celami, które chcesz osiągnąć na kwartał. W moim przykładzie jestem przede wszystkim podnośnikiem energii, ale mój pierwszy kwartał roku spędziłem na robieniu czegoś, co nazywam „budowaniem bazy”. Zasadniczo jest to kulturystyka, bez uzależnienia od kształtu i proporcji. Innymi słowy, powiększanie się. W tym kwartale koncentruję się na utracie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu siły i mięśni, które zgromadziłem do tej pory. Kolejny kwartał będzie coraz silniejszy i przygotowuje się do następnego konkursu. Cykl będzie przez pewien czas podobny do tego.

Wielkość budynku

Program, którego użyłem do tego, nazywał się „Big-15”, i właśnie w ten sposób Paul Carter organizował trening Dogg Crap w czasie. Podstawowa struktura programu wyglądała tak:

  • Przez 6 tygodni pozostajesz w tej samej wadze
  • 6 sesji tygodniowo, 3 duże, 3 małe.
  • 4 duże sesje z naprzemiennie okrągłym stylem robin. 2 dni górnej części ciała i 2 dni dolnej części ciała. W moim przypadku wybrałem kanapę i prasę do szyi dla górnej części ciała, a przysiady i rumuńskie martwe ciągi dla dolnej części ciała.
  • Zaczynasz od wagi, którą możesz wykonać przez 10 powtórzeń w górnej części ciała (około 77%) i 12 powtórzeń w dolnej części ciała (około 73%).
  • Po tym, jak główny zestaw się nie powiódł (naprawdę bliski awarii), zrobiłeś drugi zestaw dla połowy powtórzeń w ciągu 1 minuty.
  • W każdej sesji próbujesz pobić liczbę powtórzeń, które wykonałeś ostatnim razem.
  • Małe sesje były zasadniczo na przemian między dwoma głównymi obszarami: rurki (biceps / triceps) i mięśnie brzucha oraz ramiona i mięśnie brzucha. Były to bardzo lekkie 100 powtórzeń - przykład: 5x20.

Przez cały czas czułem się dobrze. Nigdy nie czułem się pochowany przez objętość, a dni świetlne pomogły utrzymać moje stany szczęśliwe, ponieważ przez ten obszar przepływała duża ilość krwi. Ten trening zrobił cudowne rzeczy dla mojej górnej części ciała, powiększając klatkę piersiową i ramiona, a jelito pozostało mniej więcej tego samego rozmiaru. Pod koniec 6 tygodni używasz wyższych obciążeń dla nowego 10 lub 12 powtórzeń maks. To działało bardzo dobrze. To nie jest tradycyjny trening podnoszenia siły, ale żyłem w ładnym, stabilnym świecie 80% lub „3” (odnosząc się do mojej innej odpowiedzi).

To nie jedyny sposób trenowania, ale istnieją powody, dla których działał. Powiązane pytanie na początku zawiera kilka tabel pokazujących, w jaki sposób ciało dostosowuje się do rodzaju wykonywanego treningu.

  • 1-3 powtórzenia: przede wszystkim przerost miofibrylarny. używane do budowania siły.
  • 4-6 powtórzeń: środek, buduje przerost miofibrilarny i sarkoplazmatyczny. Chociaż nie tak dobrze, jak wyższe zakresy powtórzeń.
  • 8-15 powtórzeń: przede wszystkim przerost sarkoplazmatyczny (rozmiar).
  • 16 powtórzeń: przede wszystkim wytrzymałość mięśni. Tak naprawdę nie ma to wpływu na rozmiar i siłę, ale można zwiększyć wydajność pracy.

Zakresy powtórzeń wpływają również na wagę, którą możesz użyć. Dostępnych jest kilka obliczeń Rep Max, a każda z nich ma swoje mocne i słabe strony. Podczas ich używania do próby obliczenia prawdziwego maksimum 1 powtórzenia (1RM) jest szkicowe, użycie ich do obliczenia maksimum 5 powtórzeń lub maksimum 10 powtórzeń jest dość przydatne. Najważniejsze jest to, że gdy porównasz maksimum 5 powtórzeń z maksimum 1 powtórzeniem, jest to pewien procent tego (+/- kilka procent).

  • W przypadku 1-3 powtórzeń możesz użyć 90% i więcej.
  • Dla 4-6 powtórzeń możesz użyć 80-90%
  • Dla 8-15 powtórzeń możesz użyć 70-80%
  • Dla 16+ powtórzeń będzie to mniej niż 70% (jak około 65% dla 20 powtórzeń)

Jeśli twój program wymaga wielu zestawów w tym zakresie 8-15 powtórzeń, musisz wziąć do 5% zniżki na maksimum, aby uwzględnić kumulacyjne zmęczenie. Więc jeśli 10 powtórzeń to 77%, ale musisz wykonać 5 serii, użyj 72% swojego maksimum. Brzmi jak dużo matematyki, ale po chwili możesz poczuć wagę i wiedzieć, czy jest to odpowiednie do ilości pracy, którą musisz wykonać. Długa historia została skrócona, ponieważ przedstawiciele w programie określają, jak ciężki możesz podnieść.

Postępujące przeciążenie

Aby ciągle się poprawiać, musisz zwiększyć wykonywaną pracę. Może to być w postaci większej masy, większej liczby powtórzeń, większej prędkości na pasku itp. Najważniejsze jest to, że to, co zrobiłeś, aby dotrzeć do miejsca, w którym się znajdujesz, nie będzie wystarczające, aby nadal zwiększać rozmiar / siłę.

Dodatkowo ciało dostosowuje się cyklicznie. Przechodzisz przez stres treningowy, a ciało jest zmęczone i musi pracować, aby to zrekompensować. Reaguje, przebudowując się lepiej niż wcześniej. Przynajmniej w idealnym świecie. Poniżej znajduje się kolejna tabela do rozważenia:

wprowadź opis zdjęcia tutaj

Zasadniczo trening zbyt lekki nie zapewnia optymalnej superkompensacji treningowi, a trening zbyt ciężki jest gorszy. W rzeczywistości powstrzymujesz się po tym, jak naciskasz zbyt mocno. Dlatego polecam ocenę twoich treningów. Dzień 80% (średni dzień) jest przyzwoity. Dzień -10% byłby na dole krzywej superkompensacji. Nie ma się czym martwić, ale zdecydowanie nie rób nic więcej. Po tym nieunikniony jest dzień + 10%. Sztuką jest nie dać się ponieść tym + 10% dniom.

Jeśli uda ci się połączyć wystarczającą liczbę 80% dni razem i oprzesz się pokusie szaleństwa w ciągu + 10% dni, pozostaniesz na optymalnej krzywej treningowej.

Siła budynku

Mimo że nie jest to twój wyznaczony cel, możesz skorzystać z większej ilości treningu siłowego nawet przez ćwierć roku, tak jak ja mogę skorzystać z treningu kulturystycznego. Nacisk na siłę wygląda mniej więcej tak:

  • Większość czasu mieści się w zakresie 4-6 powtórzeń
  • Niektóre osiągają zakres 1-3 powtórzeń.
  • Odsetki znacznie poniżej 5RM lub 3RM, z wieloma zestawami.

Programy te są tak różnorodne, jak programy kulturystyczne. Chodzi o to, aby zbudować siłę, abyś mógł ciężko pracować z kulturystyką i stać się jeszcze większy. Tak właśnie zrobili Frank Zane i Arnold Schwarzenegger. Większość ich szkolenia poświęcono na to, co uważali za najważniejsze, ale przeszli szkolenie, aby uzyskać korzyści z każdego z nich.

Czym są przerost mięśnia włóknistego i sarkoplazmatyczny

Przerost miofibrylarny to wzrost par białek, które faktycznie kurczą się. Ci faceci sprawiają, że jesteś silniejszy i podnosisz więcej wagi.

Przerost sarkoplazmatyczny jest wzrostem systemów wsparcia energii w mięśniach. Systemy wsparcia energii zajmują więcej miejsca i zwiększają masę mięśniową bardziej niż pary białek kurczliwych - i pomagają dłużej podnosić ciężar.

Całkowite i ślepe skupienie się na jednym z drugim ogranicza ilość korzyści, które możesz osiągnąć w podnoszeniu siły lub kulturystyce. To wymaga dużo energii, aby raz wycisnąć 300+ funtów, podobnie jak kilkadziesiąt razy 225 funtów.

Ostatnie słowa

Wyznacz swoje cele i wykonaj pracę niezbędną do ich osiągnięcia. Popchnij się, ale miej oko na resztkowe zmęczenie. Dobry program popchnie cię, a następnie zapewni ci względny odpoczynek, aby mógł oddychać. Faza ładowania (lub faza akumulacji) dotyczy objętości budynku. Praca objętościowa może wpływać na skumulowane poziomy zmęczenia, dlatego są one ograniczone w czasie. Przejście na pracę opartą na intensywności z dużo mniejszą objętością pomaga uporać się ze zmęczeniem i skorzystać z nadchodzącej superkompensacji. Następnie będziesz potrzebować okresu względnego odpoczynku.

Czasem nie jest łatwo oprzeć się chęci zniszczenia ciężarów. Ale nauczyłem się tej lekcji dość boleśnie w zeszłym roku. W końcu dotarłem do przysiadu z kamieniem milowym, aw swojej naiwności zastosowałem rosyjski program przysiadów, aby osiągnąć kolejny kamień milowy. Problem polega na tym, że zaprogramowałem zbyt ciężko, a moje ego sprawiło, że nie byłem w stanie ukończyć tego programu. Program działa, jeśli wiesz, jak go poprawnie używać - czego nie zrobiłem. Zostałem pochowany pod tym tomem, a efekt końcowy był taki, że byłem słabszy po programie niż wcześniej. Z powodu tej głupoty, moje przysiady konkurencyjne były niższe niż moje przysiady kamieni milowych. Dużo czasu zajęło mi wykopanie się z tej dziury.

Wybrany program będzie działał, jeśli zrobisz to tak, jak napisano i nie włożysz w to swojego ego. Zastanów się, jakie wagi możesz obsłużyć w każdy dzień tygodnia, jak w 80%. Skorzystaj z nich, aby rozpocząć. Jeśli po uruchomieniu pełnego cyklu programu periodyzacyjnego chcesz go ulepszyć, będziesz wiedział, gdzie dokonać kompromisu.


Wow, jeszcze raz bardzo dziękuję. udało ci się wypełnić w mojej głowie trochę mrocznych podstaw. bardzo mi pomogłeś i dałeś mi dużo pewności siebie w myśleniu. Odpowiedziałeś nawet na to zaraz po tym, jak odpowiedziałeś wcześniej, a nawet pomogłeś mi zrozumieć więcej na temat mojego początkowego programu. Jesteś niesamowity, mam nadzieję, że na świecie będzie więcej ludzi, szczególnie w środowisku akademickim, którzy tak bardzo pomogą.
SyndicatorBBB

Jeszcze jedna rzecz, jeśli jest to możliwe (już za dużo cię prosiłem). Program, który podlinkowałem z poprzedniego postu, nie zawiera obciążenia% na 1mb. dałeś mi obciążenia w poprzednim poście, ale żaden z nich nie przekracza w ogóle 75%. Wiem, że powinienem opuścić moje ego, ale bardzo ważne jest dla mnie, aby spróbować zbliżyć się do moich limitów, czy mogę zmienić drugie obciążenie, które mi dałeś 70% -75% do 70% -90%, które będzie stopniowo ładowane miesiąc? mam na myśli, że ten ładunek powinien być utrzymywany przez 4 tygodnie po fazie ładowania. Dzięki :)
SyndicatorBBB

Czy możesz mi również podać link zawierający pełny program „Big-15”, jeśli go znasz. Mam na myśli coś, co obejmuje podział dnia, ćwiczenia i dokładne wyjaśnienie tej metody. Nie mogłem znaleźć czegoś dobrego w Google. Chcę zrozumieć, co jest duże. co jest małe oraz ogólna idea tego programu. Dziękuję Ci!
SyndicatorBBB

Program Big-15 znajduje się w eBooku Paul Carter Strength-Life-Legacy. lift-run-bang.com/p/strength-life-legacy-e-book.html
Berin Loritsch

1
Zamiast siły początkowej poleciłbym praktyczne programowanie treningu siłowego. Są to ci sami autorzy, co Siła początkowa, ale daje o wiele więcej szczegółów do informacji, które tutaj streściłem. Książka SLL wymaga trochę czytania i ponownego przeczytania, aby wszystko uporządkować, ale jest to dobry zasób. Inne książki brzmią jak dobre dodatki uzupełniające perspektywę kulturystyki.
Berin Loritsch
Korzystając z naszej strony potwierdzasz, że przeczytałeś(-aś) i rozumiesz nasze zasady używania plików cookie i zasady ochrony prywatności.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.