Dobra wiadomość jest taka, że istnieje więcej niż jeden sposób na osiągnięcie celów. Oznacza to, że możesz mieć dwie odpowiedzi, które różnią się w pewnym stopniu i obie będą poprawne. Krótko mówiąc, nie ma „najlepszego”. Pokrewne pytanie , które @Informaficker związana w swoim komentarzu odnosi się do tej rozmowy.
Ważne jest również, aby zrozumieć, że wielu odnoszących sukcesy kulturystów trenuje z innymi sportami. Dwa przykłady to Frank Zane i Arnold Schwarzenegger. Frank był przede wszystkim podnośnikiem energii, a Arnold był przede wszystkim kulturystą. Jednak oboje trenowali razem i trenowali w sporcie. Frank Zane był bestią niskiego mężczyzny i przy jego małej sylwetce potrafił przewyższyć Arnolda. Arnold był jednak znacznie większy w każdym wymiarze. Były różnice w tym, co podkreślali i ile czasu poświęcali na ten drugi sport. Frank był lepszym podnośnikiem siły, a Arnold był lepszym kulturystą. Obaj byli bardzo silni i bardzo udani.
Powodem, dla którego o tym wspomniałem, jest to, że przydaje się myślenie o roku treningu z celami, które chcesz osiągnąć na kwartał. W moim przykładzie jestem przede wszystkim podnośnikiem energii, ale mój pierwszy kwartał roku spędziłem na robieniu czegoś, co nazywam „budowaniem bazy”. Zasadniczo jest to kulturystyka, bez uzależnienia od kształtu i proporcji. Innymi słowy, powiększanie się. W tym kwartale koncentruję się na utracie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu siły i mięśni, które zgromadziłem do tej pory. Kolejny kwartał będzie coraz silniejszy i przygotowuje się do następnego konkursu. Cykl będzie przez pewien czas podobny do tego.
Wielkość budynku
Program, którego użyłem do tego, nazywał się „Big-15”, i właśnie w ten sposób Paul Carter organizował trening Dogg Crap w czasie. Podstawowa struktura programu wyglądała tak:
- Przez 6 tygodni pozostajesz w tej samej wadze
- 6 sesji tygodniowo, 3 duże, 3 małe.
- 4 duże sesje z naprzemiennie okrągłym stylem robin. 2 dni górnej części ciała i 2 dni dolnej części ciała. W moim przypadku wybrałem kanapę i prasę do szyi dla górnej części ciała, a przysiady i rumuńskie martwe ciągi dla dolnej części ciała.
- Zaczynasz od wagi, którą możesz wykonać przez 10 powtórzeń w górnej części ciała (około 77%) i 12 powtórzeń w dolnej części ciała (około 73%).
- Po tym, jak główny zestaw się nie powiódł (naprawdę bliski awarii), zrobiłeś drugi zestaw dla połowy powtórzeń w ciągu 1 minuty.
- W każdej sesji próbujesz pobić liczbę powtórzeń, które wykonałeś ostatnim razem.
- Małe sesje były zasadniczo na przemian między dwoma głównymi obszarami: rurki (biceps / triceps) i mięśnie brzucha oraz ramiona i mięśnie brzucha. Były to bardzo lekkie 100 powtórzeń - przykład: 5x20.
Przez cały czas czułem się dobrze. Nigdy nie czułem się pochowany przez objętość, a dni świetlne pomogły utrzymać moje stany szczęśliwe, ponieważ przez ten obszar przepływała duża ilość krwi. Ten trening zrobił cudowne rzeczy dla mojej górnej części ciała, powiększając klatkę piersiową i ramiona, a jelito pozostało mniej więcej tego samego rozmiaru. Pod koniec 6 tygodni używasz wyższych obciążeń dla nowego 10 lub 12 powtórzeń maks. To działało bardzo dobrze. To nie jest tradycyjny trening podnoszenia siły, ale żyłem w ładnym, stabilnym świecie 80% lub „3” (odnosząc się do mojej innej odpowiedzi).
To nie jedyny sposób trenowania, ale istnieją powody, dla których działał. Powiązane pytanie na początku zawiera kilka tabel pokazujących, w jaki sposób ciało dostosowuje się do rodzaju wykonywanego treningu.
- 1-3 powtórzenia: przede wszystkim przerost miofibrylarny. używane do budowania siły.
- 4-6 powtórzeń: środek, buduje przerost miofibrilarny i sarkoplazmatyczny. Chociaż nie tak dobrze, jak wyższe zakresy powtórzeń.
- 8-15 powtórzeń: przede wszystkim przerost sarkoplazmatyczny (rozmiar).
- 16 powtórzeń: przede wszystkim wytrzymałość mięśni. Tak naprawdę nie ma to wpływu na rozmiar i siłę, ale można zwiększyć wydajność pracy.
Zakresy powtórzeń wpływają również na wagę, którą możesz użyć. Dostępnych jest kilka obliczeń Rep Max, a każda z nich ma swoje mocne i słabe strony. Podczas ich używania do próby obliczenia prawdziwego maksimum 1 powtórzenia (1RM) jest szkicowe, użycie ich do obliczenia maksimum 5 powtórzeń lub maksimum 10 powtórzeń jest dość przydatne. Najważniejsze jest to, że gdy porównasz maksimum 5 powtórzeń z maksimum 1 powtórzeniem, jest to pewien procent tego (+/- kilka procent).
- W przypadku 1-3 powtórzeń możesz użyć 90% i więcej.
- Dla 4-6 powtórzeń możesz użyć 80-90%
- Dla 8-15 powtórzeń możesz użyć 70-80%
- Dla 16+ powtórzeń będzie to mniej niż 70% (jak około 65% dla 20 powtórzeń)
Jeśli twój program wymaga wielu zestawów w tym zakresie 8-15 powtórzeń, musisz wziąć do 5% zniżki na maksimum, aby uwzględnić kumulacyjne zmęczenie. Więc jeśli 10 powtórzeń to 77%, ale musisz wykonać 5 serii, użyj 72% swojego maksimum. Brzmi jak dużo matematyki, ale po chwili możesz poczuć wagę i wiedzieć, czy jest to odpowiednie do ilości pracy, którą musisz wykonać. Długa historia została skrócona, ponieważ przedstawiciele w programie określają, jak ciężki możesz podnieść.
Postępujące przeciążenie
Aby ciągle się poprawiać, musisz zwiększyć wykonywaną pracę. Może to być w postaci większej masy, większej liczby powtórzeń, większej prędkości na pasku itp. Najważniejsze jest to, że to, co zrobiłeś, aby dotrzeć do miejsca, w którym się znajdujesz, nie będzie wystarczające, aby nadal zwiększać rozmiar / siłę.
Dodatkowo ciało dostosowuje się cyklicznie. Przechodzisz przez stres treningowy, a ciało jest zmęczone i musi pracować, aby to zrekompensować. Reaguje, przebudowując się lepiej niż wcześniej. Przynajmniej w idealnym świecie. Poniżej znajduje się kolejna tabela do rozważenia:
Zasadniczo trening zbyt lekki nie zapewnia optymalnej superkompensacji treningowi, a trening zbyt ciężki jest gorszy. W rzeczywistości powstrzymujesz się po tym, jak naciskasz zbyt mocno. Dlatego polecam ocenę twoich treningów. Dzień 80% (średni dzień) jest przyzwoity. Dzień -10% byłby na dole krzywej superkompensacji. Nie ma się czym martwić, ale zdecydowanie nie rób nic więcej. Po tym nieunikniony jest dzień + 10%. Sztuką jest nie dać się ponieść tym + 10% dniom.
Jeśli uda ci się połączyć wystarczającą liczbę 80% dni razem i oprzesz się pokusie szaleństwa w ciągu + 10% dni, pozostaniesz na optymalnej krzywej treningowej.
Siła budynku
Mimo że nie jest to twój wyznaczony cel, możesz skorzystać z większej ilości treningu siłowego nawet przez ćwierć roku, tak jak ja mogę skorzystać z treningu kulturystycznego. Nacisk na siłę wygląda mniej więcej tak:
- Większość czasu mieści się w zakresie 4-6 powtórzeń
- Niektóre osiągają zakres 1-3 powtórzeń.
- Odsetki znacznie poniżej 5RM lub 3RM, z wieloma zestawami.
Programy te są tak różnorodne, jak programy kulturystyczne. Chodzi o to, aby zbudować siłę, abyś mógł ciężko pracować z kulturystyką i stać się jeszcze większy. Tak właśnie zrobili Frank Zane i Arnold Schwarzenegger. Większość ich szkolenia poświęcono na to, co uważali za najważniejsze, ale przeszli szkolenie, aby uzyskać korzyści z każdego z nich.
Czym są przerost mięśnia włóknistego i sarkoplazmatyczny
Przerost miofibrylarny to wzrost par białek, które faktycznie kurczą się. Ci faceci sprawiają, że jesteś silniejszy i podnosisz więcej wagi.
Przerost sarkoplazmatyczny jest wzrostem systemów wsparcia energii w mięśniach. Systemy wsparcia energii zajmują więcej miejsca i zwiększają masę mięśniową bardziej niż pary białek kurczliwych - i pomagają dłużej podnosić ciężar.
Całkowite i ślepe skupienie się na jednym z drugim ogranicza ilość korzyści, które możesz osiągnąć w podnoszeniu siły lub kulturystyce. To wymaga dużo energii, aby raz wycisnąć 300+ funtów, podobnie jak kilkadziesiąt razy 225 funtów.
Ostatnie słowa
Wyznacz swoje cele i wykonaj pracę niezbędną do ich osiągnięcia. Popchnij się, ale miej oko na resztkowe zmęczenie. Dobry program popchnie cię, a następnie zapewni ci względny odpoczynek, aby mógł oddychać. Faza ładowania (lub faza akumulacji) dotyczy objętości budynku. Praca objętościowa może wpływać na skumulowane poziomy zmęczenia, dlatego są one ograniczone w czasie. Przejście na pracę opartą na intensywności z dużo mniejszą objętością pomaga uporać się ze zmęczeniem i skorzystać z nadchodzącej superkompensacji. Następnie będziesz potrzebować okresu względnego odpoczynku.
Czasem nie jest łatwo oprzeć się chęci zniszczenia ciężarów. Ale nauczyłem się tej lekcji dość boleśnie w zeszłym roku. W końcu dotarłem do przysiadu z kamieniem milowym, aw swojej naiwności zastosowałem rosyjski program przysiadów, aby osiągnąć kolejny kamień milowy. Problem polega na tym, że zaprogramowałem zbyt ciężko, a moje ego sprawiło, że nie byłem w stanie ukończyć tego programu. Program działa, jeśli wiesz, jak go poprawnie używać - czego nie zrobiłem. Zostałem pochowany pod tym tomem, a efekt końcowy był taki, że byłem słabszy po programie niż wcześniej. Z powodu tej głupoty, moje przysiady konkurencyjne były niższe niż moje przysiady kamieni milowych. Dużo czasu zajęło mi wykopanie się z tej dziury.
Wybrany program będzie działał, jeśli zrobisz to tak, jak napisano i nie włożysz w to swojego ego. Zastanów się, jakie wagi możesz obsłużyć w każdy dzień tygodnia, jak w 80%. Skorzystaj z nich, aby rozpocząć. Jeśli po uruchomieniu pełnego cyklu programu periodyzacyjnego chcesz go ulepszyć, będziesz wiedział, gdzie dokonać kompromisu.