Sugestie dotyczące treningu siłowego na biegi długodystansowe

Jestem biegaczem długodystansowym (maratonem i dłuższym) i zaczynam włączać trening siłowy do mojej rutyny teraz, kiedy jestem trochę poza sezonem na moje wyścigi. Mój czas na szkolenie jest nieco ograniczony pracą i rodziną (mój wybór, priorytety), ale mam około godziny dziennie podczas lunchu w ciągu tygodnia, aby trafić na ciężary (większość weekendu muszę poświęcić na dłuższe biegi i Używam tego jako odpoczynku od ciężarów). Do tej pory (miesiąc później) widzę doskonałe zyski i szukam tylko sugestii / krytyki na temat mojej rutyny. Naprawdę nie mam miejsca, aby ruszyć z miejsca, to priorytet, ale chcę się upewnić, że mój harmonogram podnoszenia jest skonfigurowany tak, aby zmaksymalizować czas, który mam dostępny. Oto próbka tego, co obecnie robię:

• Poniedziałek: ławka 5x5, nachylenie DB i spadki, po których następuje 35 minut łatwego biegu
• Wtorek: przysiady 5x5, a następnie 45 minut szybkiej pracy (tempo jest różne)
• Środa: prasa 5x5 OH, podbicia z przodu, podbicia boczne, a następnie 35 minut łatwego biegu
• Czwartek: martwy ciąg 5x5, rzędy DB 1 ramienia, podbródki, a następnie 35 minut łatwego biegu
• Piątek: Rozszerzenia OH DB, odrzut, loki ze sztangą, loki pochyłe, po których następuje 35 minut łatwego biegu
• Sobota: bieganie (różne, szlak, tempo itp.)
• Niedziela: Długi bieg (12-30 mil w zależności od harmonogramu wyścigu)

Odpoczywam od biegania, ponieważ potrzebuje tego moje ciało, i nie zawaham się rzucić biegu, jeśli nogi mi nie odpowiadają. Moja dieta jest dobra, moja waga oscyluje wokół 195, a mam między 10-15% BF, w zależności od tego, jakiego narzędzia używam do pomiaru. Zwiększyłem spożycie białka, odkąd dodałem ciężary i otrzymuję od 100 do 140 g dziennie, gdy podnoszę. Węglowodany i tłuszcz również są na dobrym poziomie.

Moje pytanie: czy mój program podnoszenia wygląda dobrze? Czy są jakieś ćwiczenia, które powinienem dodawać / usuwać? Czy powinienem zmienić harmonogram podnoszenia?

Maraton 3:23 to ~ 7:45 na milę, a 3:15 to ~ 7:26 mili. Nie jest tak daleko od siebie, ale zajmie to trochę pracy, ale jest to całkowicie wykonalne.

Polecam, ponieważ masz już bardzo solidną bazę (a teraz 30 miler ma sens, jak na maraton, który byłby odwrotny od zamierzonego), jest włączenie większej tempa pracy do codziennych biegów. Kroki, przetworniki, biegi fartlek / tempo - wszystko to pomoże.

Tak więc, jeśli Twój dzienny bieg to około 7 mil w tempie 8:30, dodałbym segment taki jak 8x: 30 sekund w tempie 7:00. Cały trening trwałby 20 minut w zwykłym tempie, 8x: 30 o 7:00,: 30 łatwy (łącznie 16 minut), 20 minut w zwykłym tempie. Gdy staje się to łatwiejsze, możesz zacząć robić to w tempie 6:50 itp.

W twoje dni prędkości oddzielałem je i pracowałem na obu segmentach progu (w lub tuż poniżej tempa wyścigu na krótkim odpoczynku) i przedziału (powyżej tempa wyścigu, długi odpoczynek między). Segmenty interwałowe pomogą zwiększyć prędkość maksymalną, a segmenty progowe zwiększą czas, jaki możesz spędzić przy tej prędkości. Jeśli wykonujesz jeden trening prędkości co tydzień co drugi tydzień, jeśli wykonujesz dwa razy w tygodniu naprzemiennie między dniami. Jeśli zaczynasz trening szybkości i nie żyjesz, możesz wziąć dzień wolny. Lepiej, niż naciskać zbyt dużo zmęczenia i zranić się.

Ponadto Macmillan Running ma świetne narzędzie, w którym możesz wprowadzać swoje liczby, a ono wskaże Ci tempo celu dla treningów. Jednym z największych błędów, jaki widzę, jest to, że ludzie zbyt ciężko idą w łatwe dni, a zbyt mało w swoje ciężkie dni.

Jeśli chodzi o ciężary, nie zrobiłbym nic dla nóg. Każdy mięsień, który dodasz tam podczas podnoszenia, nie przyczyni się tak naprawdę do celu maratonu, a jedynie zwiększy wagę i pochłonie tlen. Ramiona prawdopodobnie nie zranią niczego poza ciężarem. Powszechna wiedza (i to udowodniono w moim doświadczeniu n = 1) jest taka, że ​​każdy funt masy, który zyskał lub stracił, jest wart około 3 sekund na milę tempa za ten sam wysiłek. YMMV.

Jeśli chcesz zmaksymalizować bieganie i trochę estetycznej pracy górnej części ciała, brzmi to jak dobry program. Nie znam się na biegach długodystansowych, ale dla mnie wygląda to całkiem nieźle. Kucasz i martwy, aby zmaksymalizować siłę biegania, i ćwiczysz kulturystykę w ramionach i ramionach. Jest to zgodne z twoimi celami.

Jedyne ulepszenie, które zrobię po stronie podnoszenia, to to, że jeśli zamierzasz przysiadać i martwy ciąg, 5x5 to prawdopodobnie zbyt duża objętość dla kogoś, kto koncentruje się na bieganiu. (To może być prawda również w przypadku pracy nad górną częścią ciała, ale nie jestem pewien.) Wypróbowałbym 3x3 lub 10 łatwych zestawów 2 lub rozgrzewkę do garstki ciężkich singli, ale nigdy nie przekraczam trzech powtórzeń na zestaw. Użyłbym więcej zestawów, aby dodać głośność zamiast większej liczby powtórzeń na zestaw. Słyszałem kilka anegdotycznych raportów o mniejszym biegu oraz więcej tego rodzaju treningu siłowego poprawiającego wyniki biegowe na krótkim i średnim dystansie (maraton i poniżej). Pomoże to utrzymać przyrost siły po neurologicznej stronie rzeczy, zamiast zachęcać do zwiększenia masy mięśniowej. Łatwiej będzie również korzystać z zasobów odzyskiwania, które prawdopodobnie będą obciążone przez wszystkie twoje działania.

Być może będziesz musiał uruchomić więcej, ale to nie do końca rozumiem.