Dlaczego ćwiczenia kardio / aerobowe prowadzą do utraty mięśni?

Ostatnio dużo czytałem o tym, jak cardio zmniejsza masę i siłę mięśni.

Oto fragment crossfit.com, który wydaje się podsumować to, co czytałem:

Trening aerobowy poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i zmniejsza tkankę tłuszczową - wszystko dobrze. Kondycjonowanie tlenowe pozwala nam efektywnie angażować się w wysiłki o niskiej mocy (wytrzymałość na wydolność sercowo-oddechową i wytrzymałość). Ma to kluczowe znaczenie dla wielu sportów. Sportowcy uprawiający sport lub trening, w których przewagę obciążenia treningowego spędza się w wysiłkach aerobowych, co świadczy o zmniejszeniu masy mięśniowej, siły, prędkości i mocy. Nierzadko można znaleźć maratończyków z pionowym skokiem zaledwie kilku cali! Ponadto aktywność tlenowa ma wyraźną tendencję do zmniejszania pojemności beztlenowej. Nie wróży to dobrze większości sportowców lub osób zainteresowanych elitarną dyscypliną.

Widziałem też kilka dramatycznych zdjęć (jeśli niepochlebny dla biegaczy długodystansowych), które podkreślają to: .

Oto moje pytanie. Dlaczego występuje spadek masy mięśniowej itp. W przypadku aerobiku, ale nie w przypadku aktywności beztlenowej? Czy trening krzyżowy wystarczy, aby to zrównoważyć? A może wszyscy powinni zrezygnować z biegania długodystansowego i innych sportów wytrzymałościowych, jeśli chcą mięśni, więcej mocy itp.? Czy sporty wytrzymałościowe przynoszą korzyści inne niż lepsza funkcja układu sercowo-naczyniowego w porównaniu do treningu siłowego (jeśli tak jest w rzeczywistości)?

Użyłem tej ilustracji w poprzedniej odpowiedzi i naprawdę dobrze spisuje się pomysł:

Na ilustracji (w odniesieniu do twojego pytania) zależy nam na sarkoplazmie i miofibryli . Miofibryl to część mięśnia, która faktycznie powoduje skurcz, przy czym sarkoplazma to część mięśnia przechowująca ATP . Miofibryl czerpie energię z ATP w stanie beztlenowym. W stanie tlenowym miofibryl wykorzystuje po prostu glikozę tlenową do wytwarzania energii. W takim przypadku krew jest w stanie zapewnić wystarczającą ilość cukru i tlenu do regularnego oddychania komórkowego. Zobacz ten wykład, aby uzyskać więcej informacji na temat tych procesów.

Trening polegający na użyciu mięśnia w stanie beztlenowym (podnoszenie ciężarów, bieganie itp.) Może powodować przerost sarkoplazmatyczny . Innymi słowy, mięsień jest trenowany do przechowywania większej ilości sarkoplazmy, aby mógł zapewnić więcej ATP.

Wręcz przeciwnie, szkolenia, które polega na wykorzystaniu mięśni w stanie aerobowym (odległość bieganie, jazda na rowerze, itp), nie powoduje (jak dużo) sarkoplazmatycznych przerost, a więc mięśnie nie pęcznieje w rozmiarze (to nie znaczy miofibryle przerost nie występuje).

Aby odpowiedzieć na twoje pytanie, ćwiczenia aerobowe nie prowadzą do utraty mięśni - po prostu nie przyczyniają się silnie do (sarkoplazmatycznego) wzrostu mięśni. Sportowiec wytrzymałościowy Mógłby mieć większe mięśnie, jeśli trenowałby również w stanie beztlenowym. Byłoby to jednak szkodliwe dla wydajności w sporcie wytrzymałościowym, ponieważ byłby bezużyteczny, dodatkowy ciężar.

Trening cardio niekoniecznie prowadzi do utraty mięśni, ale ogólnie czas treningu jest ograniczony, a jeśli przygotowujesz się do maratonu, nie masz czasu na siłownię, a twoje ciało będzie zajęte dostosowywaniem się do stres związany z bieganiem na długich dystansach, który różni się od adaptacji potrzebnych do sprintu na 100 m, zanurzenia w koszykówce lub przenoszenia ciężkich przedmiotów.

Tak, tak, maratończycy będą mniej silni, wolniejsi, mniej potężni, będą mieli mniejsze pionowe itp.

Nie oznacza to, że ich „ogólna sprawność” jest niższa niż w przypadku trójboju siłowego lub sprintera. Znajdują się w różnych punktach widma sportowego, mając zoptymalizowane pod kątem różnych celów.

Powodem, dla którego crossfit mówi, że „nie wróży to dobrze sportowcom lub osobom zainteresowanym elitarnością” jest to, że większość sportowców to sportowcy wyczynowi.

Niektóre zasoby na ten temat:

• Mapa wyników sportowych - mapuje sport na koło w zależności od trenowanych szlaków metabolicznych.
• Siła i brzana: podstawy fitness - argumentuje, dlaczego trening siłowy jest dobrym fundamentem dla kondycji i przyznaje, że trening siłowy niewiele pomaga, jeśli chodzi o wytrzymałość sercowo-naczyniową / oddechową.

Każdy rodzaj treningu może powodować wzrost masy mięśniowej. Trening aerobowy po prostu przestaje robić to bardzo szybko, ponieważ nie wymaga dużej siły do ​​wykonywania. Trening aerobowy wymaga niewielkiego stopnia siły powtarzanej przez stosunkowo długi okres czasu. Ciało jest bardziej zestresowane wymaganiami powtarzania ćwiczenia przez pewien okres czasu niż siłą wymaganą do jego wykonania, dlatego regeneracja koncentruje się na poprawie zdolności organizmu do działania przez pewien okres czasu, a nie na wzroście mięśni.

Robi się dobrze, żądając od ciała, aby to robiło. Zdobycie siły i masy mięśniowej oznacza, że ​​ciało musi osiągać maksymalną lub prawie maksymalną siłę i wysiłek mięśniowy. Zdobycie większej zdolności sercowo-naczyniowej oznacza, że ​​ciało musi wielokrotnie wykonywać wysiłki na niskim poziomie. Zasada specyficznego dostosowania do narzuconego popytu (SAID) reguluje rozwój organizmu w obliczu tych bodźców.

Sytuacja jest nieco trudna. Każde ćwiczenie prowadzi do wzrostu mięśni, ale tylko w ilości niezbędnej do poradzenia sobie z sytuacją. Sprinterzy potrzebują dużej siły w nogach, więc ich mięśnie nóg rosną. Podobnie jest z biegaczami górskimi. Maratończycy nie potrzebują dużo siły, potrzebują wytrzymałości.

Teoretycznie możesz mieć zarówno wytrzymałość maratońską, jak i ciało kultystów, jeśli połączysz trening wytrzymałościowy i trening siłowy.

W praktyce napotkasz trudności:

1) Trening wytrzymałościowy wymaga dużo odżywiania. Spalasz ogromne ilości kalorii i potrzebujesz znacznie więcej białek. W niektórych sytuacjach może to prowadzić do pieczenia mięśni. Widać to na przykład podczas długich górskich wędrówek z namiotami, w których ilość jedzenia jest ograniczona przez ilość, jaką możesz unieść. Ludzie tracą mięśnie, głównie w górnej części ciała.

2) Im większe mięśnie, tym więcej energii spalasz. Mając duże mięśnie, możesz przebiec maraton, ale najlepsze wysiłki mają ci, którzy wyglądają jak biegacze od ludzi, ponieważ spalają mniej energii. To jest powód, dla którego musisz trenować mięśnie, aby zmusić je do wzrostu. Jest to oszczędność energii i białka. Twoje ciało nie pozwoli ci mieć większych mięśni, tak jak naprawdę potrzebujesz. Ekonomia zawsze była kluczem do przetrwania.

3) Maratony są wyjątkowo męczące. Jeśli trenujesz regularnie, możesz mieć problem z treningiem siłowym, ponieważ będziesz zbyt zmęczony. Twoje ciało nie będzie miało więcej energii na więcej.

Część różnic, które zauważasz, jest genetyczna; niektórzy ludzie są naturalnie lepsi w sporcie aerobowym, a niektórzy są lepsi w ćwiczeniu mięśni. Na przykład podczas biegania nie widzisz sprinterów jako maratonów, ani nie widzisz, że maratończycy stają się sprinterami, bez względu na to, jak ciężko trenują. Nie mają na to genetyki.

Jednak dla danej osoby odpowiedzią na twoje pytanie jest to, że twoje ciało zoptymalizuje się, aby utrzymać używane mięśnie i wyeliminować mięśnie, które nie są używane. Widzisz to w treningu siłowym niezależnie od tego, czy trenujesz aerobik, czy nie.

Długotrwałe ćwiczenia aerobowe - takie jak bieganie na długich dystansach lub jazda na rowerze - są wyjątkowo dobre w niszczeniu nieużywanych mięśni. Wynika to głównie z wymagań żywieniowych tych sportów; jesteś w strefie tlenowej przez długi czas i spalasz dużo kalorii, a niektóre z nich będą pochodzić z białka. Ponadto po zakończeniu ćwiczenia twoje ciało będzie chciało odbudować zapasy węglowodanów i może zburzyć masę mięśniową, aby się tam dostać. Pomoże w tym dobre odżywianie - zwłaszcza odżywianie regeneracyjne - ale jako długi rowerzysta, który również podnosi ciężary, ciężko jest zrobić jedno i drugie. Możesz jednak osiągnąć równowagę, a jeśli nie wykonasz ton cardio, efekt nie będzie tak duży.

Zwrócę jednak uwagę, że kardio w stanie stacjonarnym nie jest najbardziej efektywnym wykorzystaniem czasu treningu dla większości ludzi; Trening HIT da im zarówno większy efekt treningu kardio, jak i poprawi ich wydolność beztlenową.

Zauważę również, że w biegach długodystansowych i rowerowych lekkość jest zaletą; podczas biegania bardziej wydajne są lżejsze nogi, a u obu masz mniejszą wagę do noszenia pod górę.