Jakie są korzyści endokrynologiczne holistycznego wypoczynku w kulturystyce?

Powszechnie wiadomo, że kulturyści potrzebują odpoczynku po treningu, aby odbudować mięśnie. Wszyscy radzą zlokalizowany odpoczynek. Oznacza to, że powinieneś dać konkretny mięsień co najmniej 48 godzin odpoczynku przed jego ponownym rozpracowaniem. Mniej dotkniętym tematem jest holistyczny odpoczynek. To spoczywa na całym ciele - nie robiąc nic przez cały dzień. Jakie są korzyści endokrynologiczne holistycznego wypoczynku w porównaniu do odpoczynku zlokalizowanego, jeśli w ogóle?

Niedawny artykuł na temat systemów szkoleniowych Juggernaut omawiający zmęczenie rzuca nieco światła na ten temat.

• Zmęczenie wywołane treningiem ma 3 podstawowe bliższe przyczyny: wyczerpanie substratu, zmiany neuroendokrynne i mikrouraz.
• Zubożenie substratu ma związek z twoimi systemami energetycznymi, w tym: ATP, fosforanem kreatyny i glikogenem.
  • ATP jest uzupełniany po kilku sekundach odpoczynku (odpoczynek między seriami)
  • Fosforan Kreatyny jest uzupełniany po kilku minutach odpoczynku (odpoczynek między ćwiczeniami)
  • Glikogen może potrzebować kilku dni na uzupełnienie
• Mikrouraz gromadzi się, aż mięsień lub tkanka łączna jest podatna na obrażenia (lub do momentu wystąpienia obrażeń).

Zmiany hormonalne:

• W miarę narastania zmęczenia spada produkcja testosteronu i wzrasta produkcja kortyzolu
• Przeważa aktywność współczująca (walka lub ucieczka)
• Zmniejsza się aktywność przywspółczulna (regeneracja i regeneracja)
• Układ nerwowy wykazuje gorszą synchronizację, a wewnątrzkomórkowe szlaki sygnałowe promują katabolizm (AMPk) i zniechęcają anabolizm (mTOR)

Działania naprawcze:

Podstawowym problemem tutaj jest kumulacja zmęczenia. Możesz tak zaplanować trening, aby zmęczenie nie kumulowało się powyżej określonego punktu; jednak większość niedoświadczonych stażystów nie wie wystarczająco dużo o sobie, aby wiedzieć, jak dostosować swój trening. Jest to duży powód, dla którego programy dla początkujących zalecają odpoczynek całego ciała między sesjami treningowymi.

• Sprawcą numer jeden ze skumulowanym zmęczeniem jest objętość. Objętość treningu musi być wystarczająco duża, aby wywołać zmianę, ale zmiana objętości może pozwolić ci utrzymać siłę / rozmiar, zapewniając jednocześnie względny odpoczynek
• Obrona # 1: zmieniaj ćwiczenia z tygodnia na tydzień. UWAGA: można to przenieść za daleko, ale różne odmiany mogą wzmocnić mniejsze mięśnie, które nie zostaną uderzone przez główny ruch.
• Obrona # 2: uwzględnij „dni świetlne”. Tzn. Naprzemiennie między wysokim a niskim poziomem głośności
• Obrona # 3: włącz tydzień przeładowania. Jest to tydzień z połową objętości, aby twoje ciało mogło odzyskać więcej, najlepiej co około 4-6 tygodni.
• Obrona # 4: włącz „aktywny odpoczynek”. To dwa tygodnie, zmniejszając zarówno objętość, jak i intensywność o połowę, najlepiej robić to raz w roku.

W artykule nie rozróżnia się miejscowego odpoczynku od odpoczynku całego ciała, a na pewnym poziomie twoje ciało też nie. Największym zagrożeniem związanym z miejscowym odpoczynkiem jest to, że trudno jest uniknąć niektórych grup mięśni. Na przykład łatwo jest nadużywać tricepsa i bicepsa podczas pracy nad górną częścią pleców, ramion i klatki piersiowej. Można to zrobić, ale musisz być mądry. Zwróć uwagę na swoje ciało, a jeśli twoje mięśnie po prostu nie chcą pracować prawidłowo, mięśnie te mogą być bardzo zmęczone.

Nie wiem, czy będziesz w stanie znaleźć ostateczną odpowiedź na swoje pytanie, jak ma to miejsce w przypadku wielu pytań w świecie sprawności fizycznej. W grę wchodzi wiele czynników zewnętrznych (stres psychiczny i środowiskowy, nad którymi nie mamy kontroli, żeby wymienić tylko kilka), które sprawiają, że naprawdę trudno jest wyodrębnić wpływ tylko jednego czynnika, takiego jak odpoczynek.

Moją największą radą byłoby po prostu eksperymentować z ilością dni odpoczynku, które spędzasz, ale spędzać znaczną ilość czasu podczas każdej fazy eksperymentu. Nie oznacza to również, że to, co może być optymalne w jednej fazie życia, może nie być optymalne w innej fazie (jeśli dopiero zaczynasz nową, stresującą pracę, być może będziesz musiał na przykład uwzględnić dodatkowe dni odpoczynku).

Prawdopodobnie najbardziej konkretna odpowiedź na twoją część pytania dotyczącą układu hormonalnego.

Powodem, dla którego dajesz mięśniom 48-godzinny okres odpoczynku, jest upewnienie się, że ma wystarczająco dużo czasu, aby naprawić mikro-łzy, które tworzy trening siłowy. Wiem, że wiele osób przysięga na grupy na przemienne dni (poniedziałek z powrotem / biceps, wtorek z klatki piersiowej / triceps itp.); jednak uważam, że znacznie łatwiej jest naprzemiennie półkule twojego ciała (górna część ciała w poniedziałek, dolna we wtorek). Powodem tego jest to, że: nawet jeśli masz idealną formę do podnoszenia, nadal używasz różnych mięśni jako podparcia / stabilizacji mięśni podczas podnoszenia. Przykład: spróbuj użyć francuskiego drążka do stania, nieobsługiwanych loków bicepsa i NIE pozwól, aby twoje mięśnie pec uaktywniły się. Chociaż nie aktywnie korzystasz z mięśni, jeśli Twoim celem jest zapewnienie ciału jak najlepszego całkowitego odpoczynku, powinieneś starać się nie używać ich tak często, jak to możliwe. Tak, niektóre ćwiczenia nóg wymagają stabilizatorów górnej części ciała. Jednak używasz ich o wiele rzadziej niż w przypadku próby podzielenia górnej części ciała na kilka naprzemiennych ćwiczeń.

Jest bardzo ważny aspekt twojego pytania. Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy rozważyć, co dzieje się podczas ćwiczeń.

Podczas ćwiczeń mięśnie wyczerpują się zapasy energii, zmęczą się i wytwarzają produkty uboczne, takie jak kwas mlekowy, które trafiają do krwioobiegu. Wszystkie te zmiany obciążają organizm, w wyniku czego nadnercza wytwarzają kortyzol. Pomimo powszechnego przekonania i faktu, że jest to steryd, kortyzol jest hormonem katabolicznym; hamuje metabolizm białek.

Jak to się ma do okresów odpoczynku?

Podczas wykonywania reżimu górnej części ciała / dolnej części ciała co drugi dzień, każdy mięsień będzie miał pełny 48 godzin odpoczynku. Co jest wystarczające do regeneracji zapasów energii w mięśniach. Jednak ciało będzie nadal w stresie z poprzedniego treningu, ze zwiększonym poziomem kortyzolu we krwi. Zachowując ten rodzaj protokołu, ostatecznie możesz zostać przetrenowany (w zależności od intensywności i objętości treningu).

Jednak gdy masz pełny dzień odpoczynku między dwoma treningami, poziom kortyzolu i innych hormonów stresu spada, ciało regeneruje się, a ryzyko przetrenowania znacznie się zmniejsza (jeśli to holistyczne podejście jest regularnie przestrzegane).

Aby uzyskać optymalny harmonogram treningów, należy rozważyć korzyści wynikające z wysokiej częstotliwości treningów (takie jak wzrost siły, wytrzymałości i przerostu) z ryzykiem (przetrenowanie, zmęczenie i kontuzje), aby znaleźć optymalną równowagę między odpoczynkiem a ćwiczeniami.

Ponadto, jak stwierdzono w niektórych innych odpowiedziach na to pytanie, w stabilizowaniu mięśni, takich jak rdzeń, podczas każdego rodzaju ćwiczeń występuje miejscowe zmęczenie. Dlatego często potrzebny jest cały dzień odpoczynku. Najlepszym sposobem na wykorzystanie tej wiedzy jest periodyzacja bloków. To znaczy, aby ćwiczyć co drugi dzień przez kilka dni, powiedz 3-4, a następnie wziąć cały dzień wolny. W ten sposób stresujesz ciało falami, ale także pozwalasz mu się przystosować i zregenerować w dni odpoczynku.