Tak wielkim zgiełkiem otaczającym kulturystykę i godzinę jest hormon kortyzol . To będzie trochę rozwlekłe, ale proszę o wyrozumiałość.
Co to jest kortyzol i dlaczego jest ważny?
Cóż, najpierw musimy dowiedzieć się trochę o tym, jak działają tkanki mięśniowe w stanie beztlenowym . (Stan beztlenowy polega na tym, że pracujesz tak ciężko, że twoje ciało nie jest w stanie dostarczyć tlenu wystarczająco szybko do mięśni: podnoszenie ciężarów przy umiarkowanych do wysokich powtórzeniach, interwały o wysokiej intensywności itp.)
W przeciwieństwie do stanu beztlenowego stan tlenowy występuje wtedy, gdy mięśnie są w stanie korzystać z oddychania komórkowego ( tlenowej glikoloizy ) do zasilania się. W tym stanie ciało jest w stanie dostarczyć zarówno tlen, jak i cukier ( glikogen ) do włókien mięśniowych wystarczająco szybko, aby komórki nie musiały wykorzystywać zmagazynowanej energii do pracy.
Ważna jest część „zmagazynowanej energii”. Kiedy twoje mięśnie pracują beztlenowo, muszą wykorzystać zgromadzone źródło energii (zwane ATP ), aby wykonać pracę.
Teraz to prowadzi nas do kulturystyki. Zależy nam na dwóch częściach mięśnia: sarkoplazmie i miofibrylu. Oto dobra ilustracja:
Sarkoplazma mięśnia magazynuje energię, aby miofibryl mógł działać w warunkach beztlenowych. Tam przechowywany jest ATP. Za pomocą czegoś zwanego retikulum sarkoplazmatycznym ATP zostaje wypompowany z sarkoplazmy i zamieniany w cukier do użycia przez myofibryl. Jeśli jesteś zainteresowany, można oglądać wielki wykład na temat tego procesu tutaj .
Podczas kulturystyki ćwiczysz swoje ciało, aby gromadzić więcej ATP w sarkoplazmie.
Teraz przejdź do kortyzolu. Po pewnym momencie treningu Twoje komórki mięśniowe są tak obciążone, że komunikują się z mózgiem, że nie ma sposobu na wytworzenie wystarczającej ilości cukru do skurczenia się (istnieje dobry schemat struktury synapsy / struktury włókien mięśniowych w wykładzie połączonym powyżej ). Mózg reaguje uwalniając kortyzol z nadnerczy. Ten neuroprzekaźnik odpowiada komórce, mówiąc jej, że jeśli zajdzie taka potrzeba, może zacząć wykorzystywać katabolizm jako paliwo. W tym przypadku oznacza to, że same komórki zaczną chrupać energię. Oczywiście nie chcemy tego, jeśli jesteśmy kulturystami.
W tym momencie dochodzimy do ogromnej kakofonii „bro-nauki”, która łączy różne badania z kortyzolem w źle zrozumianych modzie. Naprawdę trudno jest przebić się przez prawdę stojącą za spinem (szczególnie, gdy po artykule natychmiast pojawia się reklama uzupełniająca).
Chodzi o to (chociaż nie udało mi się znaleźć dokładnej dokumentacji medycznej), że po około 75 minutach treningu ciało zaczyna uwalniać kortyzol. Powodem, dla którego nie możemy polegać na tej liczbie jest to, że nie ma żadnych kwalifikacji na temat tego, co uważa się za trening, ani objętości szkolenia, ani rozważań na temat uwarunkowania osoby, ani jej uwarunkowanej tolerancji na kortyzol. Chciałbym zauważyć, że pobieżne wyszukiwanie w Google „tolerancja kortyzolu” powinno zwiększyć zasoby, wyjaśniając, że ciało staje się bardziej tolerancyjne na kortyzol podczas treningu.
W każdym razie weźmy na przykład: stażysta robi jeden set, czeka 30 minut, robi drugi set, a następnie czeka kolejne 45 minut, zanim wykona swój trzeci i ostatni set. Czy ciało nagle mówi: „whoa, whoa, whoa, trzymaj się - musimy zacząć katabolizować włókna mięśniowe, zanim będziesz mógł przenieść tę wagę”, a następnie uwolnisz kortyzol? Właśnie dowiedzieliśmy się, że kortyzol (w odniesieniu do treningu) jest reakcją organizmu na reakcję na brak zmagazynowanego ATP we włóknie mięśniowym. Przeciętny stażysta z pewnością nie byłby w stanie przechowywać ATP po takiej ilości wolumenu.
Osobiście uważam, że „jedna godzina” pojęcie być zbyt subiektywna być cenne i wolałby polegać na coś takiego szkolenia objętości . Ale oto prosty test: jeśli tracisz zyski, oznacza to, że katabolizujesz szybciej, niż możesz zbudować. Jeśli nadal robisz postępy, nie martw się o to.
Czy warto porzucić partnera treningowego na rzecz skrócenia czasu sesji?
Powiedziałbym absolutnie, że nie. Posiadanie obserwatora zwiększa twoją zdolność do stopniowego przeciążania, ponieważ możesz uzyskać więcej powtórzeń (szczególnie w dzień klatki piersiowej). Plus psychologiczne korzyści z posiadania zabezpieczenia przed awarią naprawdę pomogą ci skoncentrować się na ćwiczeniu, a nie stresować się (co uwalnia kortyzol!). Zatrzymaj partnera w mojej opinii.