Jak długo należy unikać jedzenia przed uruchomieniem 5K?

Jeśli wyścig jest wcześnie rano, czy nierozsądnie jest pominąć śniadanie wcześniej? Jak długo należy unikać jedzenia przed uruchomieniem 5K?

Zwykle kończę za dwadzieścia jeden minut, a wyścig trwa o 8:30.

Głównym problemem z jedzeniem przed bieganiem są nudności i zjedzenie śniadania podczas wyścigu. Gdy jedzenie przenosi się z żołądka do jelita cienkiego, większość ludzi czuje się dobrze (niektórzy ludzie odczuwają skurcze, ale zdarza się to rzadko u zdrowych biegaczy). Opróżnianie żołądka zajmuje zwykle 30–60 minut i opróżnia się szybciej płynnym posiłkiem niż stałym posiłkiem ( PubMed ).

W biegach wytrzymałościowych Twoim głównym problemem żywieniowym są węglowodany, ponieważ twoje ciało ma ich stosunkowo niewielkie zapasy. Biegacze często obciążają się węglowodanami w dniach poprzedzających długie wyścigi, aby zapełnić te sklepy w jak największym stopniu. Pełne sklepy mogą trwać 30-90 minut, w zależności od intensywności ( about.com ), więc może to Cię obejmuje 5k, może nie, ale dlaczego nie dać sobie trochę dodatkowego paliwa, na wszelki wypadek?

Przed wyścigiem zwykle wybieram coś w rodzaju koktajlu bananowego zrobionego z jogurtem około 45-60 minut przed wyścigiem. Ma niski indeks glikemiczny , co oznacza, że ​​zapewni ci ciągłe dostarczanie glukozy podczas biegu (raczej skok i kropla). Banany są również bogate w potas, co jest ważne, aby zapobiegać skurczom mięśni ( health911 ). Jeśli chcesz naprawdę przyspieszyć grę, kofeina jest skutecznym środkiem zwiększającym wydajność, który, jak się uważa, działa poprzez zwiększenie kurczliwości mięśni, czujności umysłowej i tolerancji na ból ( aktualne raporty medycyny sportowej ). Zgodnie z tym artykułem cytowałem, że jego właściwości moczopędne (sprawia, że ​​musisz siusiu więcej) nie są wystarczająco znaczące, aby Cię odwodnić.

Na pewno nie chcesz być głodny w połowie biegu, ponieważ to uczucie głodu jest dość rozpraszające. Jedzenie bezpośrednio przed ćwiczeniami może jednak prowadzić do skurczów, które również są dość niepożądane. Running.about.com sugeruje zjedzenie lekkiej przekąski lub posiłku na półtorej do dwóch godzin przed bieganiem. Sugerują również, że to, co jesz, powinno być wyższe w węglowodanach, aby uzyskać szybko dostępną energię, a niższe w tłuszczu, błonniku i białku.

Moje osobiste doświadczenie jest takie, że mogę biegać rano, pod warunkiem, że zjadłem wystarczającą kolację poprzedniej nocy. Jeśli tego nie zrobię, na godzinę przed wyjazdem będę miał coś mniej niż 300 kalorii. Powiem jednak, że nie jestem jeszcze do 5K i nie mogę zagwarantować, że moje osobiste wrażenia pozostaną takie same, gdy zwiększę dystans.

Kolejny artykuł na about.com zgadza się z tym, stwierdzając, że powinieneś po prostu wstać wystarczająco wcześnie, aby dobrze zjeść przed biegiem, jeśli zamierzasz biegać dłużej niż godzinę. Sugerują także 300-500 kalorii śniadania. Jako mniej preferowaną alternatywę sugerują zażycie żelu energetycznego około 30 minut w biegu.

Całkowicie w porządku (i często) jest pomijanie śniadania, jeśli wyścig jest rano OSTRZEŻENIE, że poprzedniej nocy jesz dobry posiłek z dużą ilością zdrowych węglowodanów (makaron pełnoziarnisty jest dobry).

Pamiętaj również, że jest to bardzo subiektywne, a to, co działa dla jednej osoby, nie dla innej.

Gorąco polecam, aby treningi przebiegały zgodnie z harmonogramem, który jest jednocześnie z wyścigiem, abyś był już przyzwyczajony do wstawania i biegania już rano. Sprawdź, czy możesz zjeść śniadanie podczas tych testów, a nie będziesz mieć problemów.

W przypadku wczesnych biegów uważam, że nie ma czasu na trawienie pokarmów w celu wygodnego biegu, więc ładuję się przedwcześnie, więc nie jestem zbyt głodny, ale jedyne, co polecam, to spędzić trochę czasu w toalecie, kiedy się obudzisz i „opróżnisz” „ty. Uważam, że to pomaga poznać twoje światło tak lekkie, jak to tylko możliwe. To może być po prostu rzecz mentalna, ale cokolwiek pomaga.

Zwykle jem śniadanie, zanim biegnę na wyścigi lub trening. W przypadku wyścigów zwykle jem przed wyjściem z domu. Do czasu rozpoczęcia wyścigu minęła co najmniej godzina, ponieważ przybyłem wcześnie, aby się zarejestrować itp.

Na trening biegam wieczorem przed obiadem i w południe w weekendy. W weekend jem śniadanie i biegam po 1,5 godziny. Zjadam to samo śniadanie w dni treningowe i wyścigowe, więc wiem, jak zareaguję. Wstaję wcześniej w dniu wyścigu, abym mógł zjeść normalne śniadanie.