Jak długo osoba powinna trzymać się tej samej procedury podnoszenia ciężarów?

Słyszałem różne opinie na temat tego, jak długo osoba powinna trzymać się procedury podnoszenia ciężarów, zanim ją zmieni. Niektórzy wspominali o 8 tygodniach, inni o 12 tygodniach. Jak długi powinien być czas trwania? Czy należy również radykalnie zmienić procedurę? Czy więc niektóre podstawowe elementy podnoszenia, takie jak wyciskanie na płaskiej ławce, mogą być rutynowe?

Zależy. Nadal możesz robić postępy w podnoszeniu ciężarów (nadal możesz dodawać więcej ciężarów) po 8 tygodniach, w zależności od tego, gdzie zacząłeś. Po 12 tygodniach powiedziałbym, że ogólnie wiele osób byłoby blisko, jeśli nie w punkcie płaskowyżu, po robieniu tego samego przez cały czas.

Mój program zmieniał się co miesiąc (z dwoma naprzemiennymi procedurami ćwiczeń), zwiększając czas trwania, dodając treningi i zwiększając zróżnicowanie trudności poprzedniego ćwiczenia. Było tam jednak kilka powtarzających się ćwiczeń. Dla mnie miło było zmieniać się co miesiąc, ponieważ ćwiczenia zawsze wydawały się „nowe”, co bardzo pomogło mojej kondycji psychicznej.

Wyciskanie na ławce nie jest jedynym sposobem na celowanie w mięśnie klatki piersiowej, ale jeśli lubisz to ćwiczenie, zatrzymaj je!

Zmiana nie musi być drastyczna. Możesz zmienić swoją rutynę na wiele sposobów:

1. ćwiczyć na dłużej
2. obracanie ćwiczeń do środka i na zewnątrz
3. rosnąca trudność
4. zmienić całkowicie
5. dodając trening interwałowy o wysokiej intensywności, jeśli jeszcze go nie masz

Ostatecznie będziesz mógł powiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby to zmienić. A jeśli nadal czujesz się dobrze, zmień to, kiedy chcesz.

Jeśli przez „rutynę” rozumiesz ćwiczenia, niektóre ćwiczenia będą prawie zawsze dotyczyły twojej rutyny. Niewielkie modyfikacje (zgodnie z sugestią Rhea) mogą pomóc w ukierunkowaniu wszystkich mięśni i zmaksymalizować zakres ruchu (ROM). Ogólnie jednak ćwiczenia siłowe, takie jak wyciskanie na ławce, przysiad i martwy ciąg, mogą pozostać istotnym elementem każdej rutyny.

Jeśli przez „rutynę” rozumiesz wagę, serie i powtórzenia, spójrz na pojęcie periodyzacji . Ponadto „efekt super kompensacji”. Jest to kluczowa informacja wykorzystywana przez fizjologa w ćwiczeniach, aby zapewnić brak „plateau”.

Najlepiej, jeśli chcesz zmieniać swój opór każdego dnia, miesiąca i roku (odpowiednio mikocykle, mezocykle i makrocykle); należy jednak wprowadzić tylko niewielkie zmiany. Dla kompletności ważne jest, aby dalej czytać periodyzację przed wdrożeniem jej do rutyny.

Nigdy nie powinieneś wykonywać dokładnie tej samej procedury dwa razy z rzędu. Za pierwszym razem, gdy wykonujesz jakąkolwiek procedurę, załóżmy, że Twoje mięśnie są w 100% zagrożone. Jeśli następnym razem wykonasz tę samą procedurę, Twoje mięśnie będą miały tylko 90% wyzwań. Następnym razem, gdy wykonasz tę samą rutynę, Twoje mięśnie zostaną obciążone w 81%. Itd itd.

Z drugiej strony, jeśli wykonujesz inną rutynę każdego dnia, Twoje mięśnie zawsze będą narażone na maksimum. Nigdy nie mogą przyzwyczaić się do danej procedury, ponieważ ciągle się zmienia. To pobudzi Twoje mięśnie do ciągłego wzrostu. Jest wystarczająco dużo ćwiczeń, wystarczająco różnych sposobów na ich wykonanie i wystarczająco różnych rozkazów, aby je wykonać, abyś mógł przejść wiele lat bez powtarzania jednej rutyny.

Weź na przykład wyciskanie na ławce. Istnieje ławka płaska, ławka nachylona, ​​ławka opadowa, nawet prasa wojskowa i prasa Arnold. Wszystkie działają na te same grupy mięśni. Teraz dodaj szeroki uchwyt, normalny uchwyt i wąski uchwyt. Wykonuj je przy niskiej wadze i wysokiej liczbie powtórzeń lub o wysokiej wadze i niskiej liczbie powtórzeń. Dodaj łańcuchy, użyj hantli zamiast paska, wrzuć jakieś 21, itp. Jest tak wiele odmian tego podstawowego ćwiczenia, jeśli używasz odrobiny wyobraźni.

Nie powtarzaj treningów, zmieniaj je, a będziesz stale wyzywał swoje mięśnie do rozwoju.