Co powinienem zrobić, jeśli nie mogę ukończyć zalecanego programu ćwiczeń?

To ogólne pytanie, ale podam kilka szczegółów, aby je wypełnić. Jestem w programie periodyzacji Metody Teksańskiej . W poniedziałek nie byłem w stanie ukończyć przepisanego treningu wzrostu masy przysiadowej o 5 funtów. Tak naprawdę byłem bardzo słaby w poniedziałek. Nie spałem i prawdopodobnie też nie jadłem prawidłowo. Po pierwszym secie wiedziałem, że nie mam szans w piekle na zrobienie czterech więcej, więc obniżyłem wagę o dwadzieścia funtów - i nadal nie udało mi się powtórzyć w trzecim secie. Nie miałem pojęcia, co powinienem zrobić przez resztę dnia. Właśnie coś wymyśliłem - nieważne co, bo nie wiedziałem, co do diabła robię, ale w zasadzie obniżyłem ciężary na wszystkich planowanych ćwiczeniach.

Nie tylko nie wiem, co robić w dzień o niskiej wydajności, ale nie wiem, jak zmodyfikować resztę tygodnia i prawdopodobnie tydzień później w programie periodyzacji. Proszę mnie oszukać.

Minima i maksima Joe Miceli

Jednym z głównych problemów w moim własnym treningu siłowym jest to, że moja praca siłowa jest często popychana przez inne wysiłki sportowe i społeczne. Często znajduję się na treningu, który nie jest w stanie trafić liczb zgodnie z planem.

W tej chwili po prostu zmniejszyłem całkowitą objętość podnoszenia i to jest w porządku. Innym podejściem byłyby okresowe tygodnie wycofania. A może po prostu przyzwyczaiłbym się do samokontroli intensywności treningu. (Są ludzie, którzy mają wymyślne imiona dla „idź tak mocno, jak potrafisz, które będą się różnić w każdym treningu”. To mnie uderza jak nakładanie szminki na świnię).

W darmowym wydaniu Menu wydajności (wymagana rejestracja przez e-mail) Joe Micela omawia środkową ścieżkę, której nie brałem pod uwagę: minima i maksima.

Mój program opiera się na ustalonych celach, które musi osiągnąć zawodnik podczas treningu, tygodnia i cyklu. Pracujemy częściowo poza ustalonymi wartościami procentowymi i tym, jak czuje się sportowiec. Kiedy czują się dobrze, przekraczamy to, czego wymaga program. Kiedy nie czują się na równi, nadal mają minimalne liczby, które muszą trafić, aby dotrzymać kroku tygodniowym i cyklicznym celom.

Są więc zaplanowane treningi, do których podnośnik próbuje się trzymać. Ale jeśli ktoś ma wolny dzień, głośność lub intensywność można zmniejszyć do ustalonego minimum. Odwrotnie na te dni z nadmiarem testosteronu i glikogenu. Bardzo podoba mi się ten pomysł.

Coś w rodzaju „dodaj pięć funtów za każdy trening, ale jeśli pierwszy zestaw roboczy jest daleko, zmniejsz 5% i kontynuuj zgodnie z planem” lub „dodaj pięć funtów co drugi trening, ale jeśli pierwsze maksymalne powtórzenie jest daleko, usuń o 10 % i dodać dodatkowe dwa zestawy ”wydaje się działać całkiem dobrze. Jak zawsze jednak bycie własnym trenerem jest tutaj najtrudniejsze, szczególnie gdy jestem tak niedoświadczony jak ja.

Sposób, w jaki rozgrywa się to w twoim konkretnym scenariuszu, zależy od tego, jak źle się czuje pierwszy set. Jeśli czuję się okropnie w pierwszym zestawie, czasami posuwam się nawet do zmniejszenia ciężaru o 15% przy jednoczesnym utrzymaniu objętości w tym ćwiczeniu, a następnie nazwanie go kończy się na cały dzień. W następnym treningu dam mu kolejny strzał, bez przechodzenia do następnego przepisanego skoku. Z drugiej strony, jeśli czuję się dobrze, czasami cofam się tylko o 5% lub zmniejszam liczbę powtórzeń na zestaw z 5 do 3, a poza tym kończę trening (i treningi później) zgodnie z planem.