Techniki zwiększania średniej kadencji podczas jazdy wytrzymałościowej?

Zgodnie z wpisem w Wikipedii tutaj :

Rowerzyści rekreacyjni i użytkowi zazwyczaj przejeżdżają około 60–80 obrotów na minutę. Według pomiaru kadencji 7 zawodowych rowerzystów podczas 3 tygodniowych wyścigów, jeżdżą oni z prędkością około 90 obrotów na minutę na płaskich i długich (~ 190 km) etapach grupowych oraz indywidualnych próbach czasowych na odcinku ∼50 km. Podczas ∼15 km pod górę na przełęczach górskich jeżdżą z prędkością około 70 obr / min. 1 Sprinterzy mogą kręcić do 170 obr / min przez krótki czas. [Potrzebne źródło]. Zawodowy kolarz wyścigowy i mistrz Tour de France, Lance Armstrong, jest znany ze swojej techniki utrzymywania wysokich rytmów około 110 obrotów na minutę przez wiele godzin, aby poprawić wydajność.

Jakie są techniki poprawy kadencji? Nie skupiam się na tym pytaniu na trasach turystycznych lub długodystansowych, ale na jeździe długodystansowej, co oznacza trening na dłuższych dystansach z wyższym HF i większą prędkością. Lubię robić krótkie powtórzenia przez około 10 minut przy wysokich obrotach powyżej 120, ale nie jestem pewien, czy jest to idealne i nie jestem pewien, jak duży opór powinienem dodać w takich okresach. Jakie rodzaje ćwiczeń wykonujesz? Ćwiczenia niekoniecznie muszą odbywać się nawet na rowerze, o ile spełniają one cel trenowania jazdy wytrzymałościowej z większą kadencją przez dłuższy czas.

Nie jestem pewien, co tak naprawdę oznacza ostatnie zdanie w Wikipedii: poprawić efektywność poprzez kadencję? W każdym razie szukam sposobów na poprawę średniej kadencji - być może poprawi to także moją wydajność, wcale nie jest to zła rzecz.

Niektóre być może powiązane pytania lub przydatne informacje

1. Jak mogę poprawić swoją wytrzymałość?

2. Trochę niewyraźny i skierowany do biegaczy artykuł na temat "faster running and better long-distance results"(stosowanie krótkich sprintów ze wzniesieniami), ale być może dobry trening również dla rowerzystów, tutaj

3. Może pomocny o wytrzymałości i szybkości, a także o bieganie, pytanie tutaj skierowane do młodszych odbiorców. Nie jestem pewien, czy ma to znaczenie dla poprawy rytmu.

4. Podczas biegania mają modną rzecz zwaną "barefoot running"lub "neutral running", ta odpowiedź tutaj twierdzi, że może poprawić kadencję przynajmniej do biegania, nie mam pojęcia, czy coś takiego może działać w jeździe na rowerze.

Dobrym rozwiązaniem może być trening interwałowy ... który znacznie wykracza poza kadencję ...

Najpierw trochę tła:

• Wysoka kadencja na „łatwym” sprzęcie oznacza, że ​​opodatkowujesz przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Zasadniczo jest to aktywność tlenowa, w którą można angażować się przez długi czas.
• Niska kadencja na „twardym” sprzęcie oznacza, że ​​obciążasz mięśnie szkieletowe, takie jak quady, ścięgna podkolanowe i pośladki itp. Ponieważ używasz większego sprzętu, bardziej polegasz na tak zwanym beztlenowym systemie energetycznym.

Istotą jazdy z wyższą kadencją jest to, że twoje serce i płuca mogą ponosić karę przez długi okres czasu (i szybko wracają do zdrowia po ciężkich wysiłkach), podczas gdy twoje mięśnie zmęczą się stosunkowo szybko i regenerują się wolniej.

Ponieważ twoim celem treningowym jest zwiększenie średniej kadencji, skuteczną metodą poprawy jest trening interwałowy .

... rodzaj treningu fizycznego, który obejmuje przerwy w pracy o wysokiej intensywności przeplatane okresami pracy o niskiej intensywności. Okresy o wysokiej intensywności są zazwyczaj zbliżone do maksymalnego wysiłku lub bliskie maksymalnemu, podczas gdy okresy regeneracji mogą obejmować całkowity odpoczynek lub aktywność o mniejszej intensywności.

Istnieje co najmniej kilka form ustrukturyzowanych programów treningu interwałowego, takich jak Fartlek , Tabata , Chris Crichched Cyclist Chrisa Carmichaela , a także inni znani trenerzy rowerowi . Tak więc, aby trenować kadencję, wybrałbyś metodę; i na zmianę występowałaby naprzemiennie niska kadencja (niska intensywność) i wysoka kadencja (wysoka intensywność) . Pilnie przestrzegając programu treningów interwałowych, prawdopodobnie zauważysz poprawę średniej kadencji w stosunkowo krótkim czasie (1-2 miesiące).

Nie wiedząc więcej o twoim obecnym uwarunkowaniu, nie mogę zaoferować konkretnego planu; Jednak ja i inni osiągnęliśmy świetne wyniki dzięki metodzie Chrisa Carmichaela. I ładny cytat Carmichaela z jego książki (str. 42):

Pamiętaj jednak, że nie ma magicznej kadencji, o którą każdy powinien strzelać. Zamiast dążyć do konkretnej liczby, polecam sportowcom starać się zwiększyć normalną kadencję podczas jazdy na rowerze i kadencję wspinaczkową o 10% w ciągu roku (przy założeniu, że bardzo niewielu rowerzystów może efektywnie jeździć z utrzymanymi kadencjami powyżej 120 do 125 obrotów na minutę na płaskim terenie) .

Uwaga pierwsza: trening kadencji jest znacznie łatwiejszy dzięki komputerowi rowerowemu, który monitoruje kadencję.

Uwaga druga: Trening interwałowy jest trudny i powinien być wykonywany tylko 1-3 dni w tygodniu, a nie w kolejne dni.

Po przejrzeniu bloga Joe Friela za pośrednictwem linku dostarczonego przez Dana Zdrową zauważyłem, że Joe Friel ma doskonały 5-częściowy artykuł na temat treningu interwałowego . Cytat z artykułu Joe Friel na temat treningu interwałowego, część 4 :

Sesje umiejętności prędkości mają na celu poprawę wydajności poprzez poprawę umiejętności ruchowych. Zwykle wymaga to wykonywania ćwiczeń w celu udoskonalenia lub nauczenia się techniki. Ćwiczenia są powszechne w pływaniu. Typowe ćwiczenie rowerowe polega na zwiększaniu rytmu pedałowania na niskim biegu do maksymalnego poziomu przez kilka sekund co kilka minut podczas relaksacji ciała. Biegacze wykonują „kroki”, w których biegają szybko, zwykle po niewielkim wzniesieniu, koncentrując się na jednym aspekcie techniki, takim jak pozycja stopy podczas strajku. Jest wiele ćwiczeń dla każdego sportu.

Jeśli chcesz zmienić kadencję, po prostu ją zmień. Zabierz swój sprzęt do jazdy na rowerze i oblicz swoją obecną kadencję. Powiedzmy, że zwykle pływasz z prędkością 16 mil na godzinę, a typowa kadencja to 75. Jeśli chcesz mieć 90 lat, idź na niższy bieg i staraj się utrzymywać tę samą prędkość. To zwiększy twoją kadencję.

Zaletą wysokiej kadencji jest to, że im wyższa kadencja, tym bardziej jesteś tlenowcem (więcej wysiłku, mniej mięśni). To naturalnie zwiększy wydolność płuc, zapewniając zwiększoną wytrzymałość w każdej kadencji, ponieważ Twój Vo2 Max (Google to) wzrośnie podczas regularnych sesji cardio.

Kadencja, na której jedziesz, jest o wiele mniej ważna niż twoje umiejętności, takie jak sprawność i sprawność fizyczna. Autorytatywnym odniesieniem na temat efektywności handlu jest ten post na blogu Joe Friel . Post przedstawia uzasadnienie opisujące znaczenie wydajności oraz przegląd kilku ćwiczeń pedałowania. W przypadku niektórych przykładowych treningów z wykorzystaniem tego rodzaju ćwiczeń można skonsultować się z Serious Mountain Biking autorstwa Ann Trombley, choć niewątpliwie jest wiele innych.

Uważaj też na szkolenie „Red Herrings”. Kadencja jest kluczowym elementem kolarstwa, ale nawet wśród ekspertów zawsze istnieje pewna różnica zdań co do tego, które techniki są najbardziej skuteczne dla poszczególnych rowerzystów. Uważam, że „ćwiczenie poprzez ćwiczenie” jest często dobrym sposobem na poprawę określonych umiejętności rowerowych. Dopiero po osiągnięciu długiego płaskowyżu w poprawie konieczne jest poświęcenie dużo czasu na stosowanie specjalistycznych technik.