Jak mogę poprawić swoją wytrzymałość?

Zasadniczo uprawiam wiele sportów (siatkówka, turystyka, piłka nożna, pływanie itp.) I podczas wędrówek nie mam problemu robić 3000 metrów lub więcej dziennie (pod górę;)), ale kiedy jeżdżę na rowerze górskim Mam pewne problemy. Mogę przejechać mniej więcej pierwszą różnicę wysokości 500–600 z normalną prędkością (~ 1 godzina), ale później, jeśli powinienem jeździć dalej, jestem wyczerpany.

Więc jaki jest najlepszy sposób na poprawę mojej wytrzymałości? Czy powinienem codziennie ćwiczyć trochę? A może lepiej wybrać się na długie wycieczki?

Jednym z najlepszych sposobów budowania wytrzymałości jest trening interwałowy.

Najlepsza książka, jaką znalazłem na ten temat, to: Crunched Time Cyclist: Fit, Fast and Powerful in 6 Hours in Week by Chris Carmichael . Książka zawiera wiele informacji na temat progu mleczanowego, metabolizmu energetycznego, odżywiania, planów treningowych dotyczących rasy i stulecia itp. Po raz pierwszy wypróbowałem jego metody po przeczytaniu jednego z jego artykułów w Bicycling Magazine na temat stulecia przed wydaniem The Time Crunched rowerzysta .

Zasadniczo metody Carmichaela są formą treningu interwałowego, w którym wykonujesz czynności takie jak powtórki ze skoku, interwały mocy, interwały szybkiego tempa itp. Istnieje wiele informacji na temat treningu interwałowego. Jednym z bardziej powszechnych jest HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).

Kolejne źródło dotyczące treningu interwałowego znajduje się tutaj na stronie dr Mirkina, gdzie omawia, w jaki sposób sprint poprawia wytrzymałość.

FWIW - Trening interwałowy uczyniłem podstawową metodą treningu długodystansowego. Latem odbywam wiele stuleci i rzadko jeżdżę na treningach na odległość ponad 60 mil. Przed 4 laty mój tryb treningu na duże odległości polegał na stopniowym zwiększaniu dystansu i miał mieszane wyniki. Dzięki treningowi interwałowemu moja wydajność na długodystansowych przejażdżkach znacznie się poprawiła zarówno pod względem prędkości, jak i późniejszego samopoczucia. Poważnie, ten plan działa.

Oraz ... powiązane: Jakie ćwiczenia należy wykonać na siłowni, aby pomóc w wspinaniu się na wzgórze?

Wspinaczka, która zabija mnie podczas mtbingu, to wybuchowe krótkie podjazdy, a nie długie grindowania. Jeśli tak jest w przypadku ciebie, proponuję trening interwałowy. Ten rodzaj treningu powinien pomóc w odzyskaniu prędkości.

Upewnij się także, że przyjmujesz składniki odżywcze podczas ćwiczeń. Niski do umiarkowanego wysiłku może być napędzany przez tkankę tłuszczową, ale wysoka intensywność musi sięgać do twoich zapasów węglowodanów, i uważam, że moje szybko się wyczerpują, bez przygotowywania jakiejś wymiany.

„HITT” lub „trening interwałowy” wdypdx22 może być tym, co dietetyk, z którym rozmawiałem, nazywa się treningiem Fartlek , na wypadek, gdybyś również chciał użyć tego terminu w Google .

potem, jeśli powinienem jeździć dalej, jestem wykończony

Nie wiem, czy dobrze jest, a nawet nie jest możliwe „trenować”, kiedy jesteś „wyczerpany”? Więc dlaczego jesteś wyczerpany i jak tego uniknąć: być może potrzebujesz nawodnienia lub tankowania, być może w locie; a może twoja „normalna prędkość” przez pierwszą godzinę musi być wolniejsza / łatwiejsza (nawet dla najsilniejszych, „normalna prędkość” dla sprintu nie jest taka sama jak w maratonie).

Najwyraźniej rowerzysta o masie 180 funtów z prędkością 12 mil na godzinę (przypuszczalnie na płaskim) spala około 500 kalorii na godzinę.

FWIW Jeździłem na rowerze nieco ponad godzinę dwa razy dziennie, 3-5 dni w tygodniu przez ostatni miesiąc (po jedzeniu, więc nie zabrakło mi paliwa po drodze). I nie naciskałem zbyt mocno (np. Używam niskich biegów, kiedy docieram na wzgórze), ponieważ nie chcę obciążać kolan: i jestem pewien, że jestem coraz silniejszy / bardziej wytrzymały.

Jeśli siła polega na zwiększeniu mięśni, być może wytrzymałość oznacza zwiększenie unaczynienia. Najwyraźniej, kiedy ćwiczysz swój „VO2max”, tj. Szybkość, z jaką możesz palić / używać / przyjmować tlen, wzrasta, a to częściowo dlatego, że masz więcej naczyń włosowatych (nie sądzę, że wcześniej były to również naczynia krwionośne małe, aby były skuteczne, które zwiększają się, aby zaspokoić popyt ... być może są to również nowe jednostki pływające); może to (wzrost i zmiana tkanek) nie może nastąpić z dnia na dzień.

Więc jaki jest najlepszy sposób na poprawę mojej wytrzymałości? Czy powinienem codziennie ćwiczyć trochę? A może lepiej wybrać się na długie wycieczki?

Najwyraźniej ktoś kiedyś zapytał mistrza, czy w wyścigu lepiej jest pchać mocno i powoli na wysokim biegu, czy też łatwiej i szybciej obracać na niższym biegu: pomyślał o tym i powiedział: „Lepiej pchać mocno i szybko na wysokim biegu ”.

Podobnie (i tutaj znowu, jak sądzę) poprawa wytrzymałości może nie mieć związku z ćwiczeniem albo często, albo przez dłuższy czas, ale oba.

Czy jesz podczas jazdy? Spożywasz węglowodany w napoju sportowym? Jeśli nie, prawdopodobnie odczuwasz szarpanie z powodu braku cukrów po wyczerpaniu zapasów glikogenu. Jeśli wydaje Ci się, że uderzasz o ścianę w tym samym czasie za każdym razem, jedź przed jazdą i podczas, aby utrzymać paliwo dla mięśni.

Zazwyczaj wrzucam bar na klif lub coś co 8 lub 10 mil singletracka. Rzadziej na rowerze szosowym. Ale po kilku dobrych stromych podjazdach upewniam się, że otrzymuję trochę kalorii (nawet jeśli nie jestem głodny), aby utrzymać mój poziom energii na wyższym poziomie.