Mam 6 miesięcy na trening pływacki (200 m stylem dowolnym w 50 m basenie zewnętrznym). Mój poziom w tej chwili jest początkujący / średniozaawansowany, z dość dobrą techniką. Czy powinienem skupić się na treningu na dłuższych dystansach, czy na zestawach krótszych, czy też na kombinacji tych dwóch? A może nawet pływać tylko zestawy 200 m na pełnej prędkości? Jaki byłby dobry harmonogram treningu dla mojego celu? Mój obecny czas to około 3:30 i muszę go obniżyć o około minutę.
Odpowiedzi:
To bardzo trudne pytanie.
Kilka pytań początkowych: 1) Jaki jest czas reakcji bloku początkowego? 2) Ile pociągnięć zajmuje ci jedna długość basenu? 3) Ile oddechów bierzesz na każdą długość basenu? 4) Jaka jest twoja kolej?
Trening na dystansach większych niż 200 metrów może jedynie pomóc w wytrzymałości. Jednak nie chcesz trenować wyłącznie lub wytrzymałości, ponieważ zaszkodzi to twojej mocy na krótkim dystansie. Powinieneś w rzeczywistości przeprowadzić kilka prób 200 z pełną prędkością. Pomoże Ci to lepiej poznać wydarzenie.
Poza basenem powinieneś przećwiczyć trening siłowy. Ćwiczenia mięśni ramion, klatki piersiowej, łaty, mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego. (Szczerze mówiąc, powinieneś trenować wszystkie mięśnie) Powinieneś także popracować nad swoją elastycznością. Posiadanie dodatkowej długości w zasięgu ręki lub nieznaczne złożenie w swojej turze pomoże ci tylko.
Jest powód, dla którego sportowcy kalibru olimpijskiego trenują w dedykowanych ośrodkach. Mają dostęp do wysoko wyspecjalizowanego personelu, takiego jak fizycy specjalizujący się w sporcie, który może pomóc obliczyć maksymalną efektywność kątów nurkowania, optymalną głębokość do pływania itp.
Mam nadzieję, że ktoś da ci lepsze treningi w basenie.
Powodzenia!
Największym pytaniem będzie czas na trening. 1 minuta to całkiem spory kawałek, który można się ogolić w ciągu sześciu miesięcy. Zakładam, że twój czas 3:30 jest całkowitym sprintem, co sugeruje, że masz pewne wady udaru, które również kosztują ciebie.
Byłbym przygotowany na życie w basenie przez kilka następnych miesięcy, 4-6 razy w tygodniu z 2-3000 m (lub jardów w zależności od twojej puli) na sesję. Najlepiej byłoby, gdybyś miał średnio około 18 000 tygodniowo, więcej, jeśli możesz sobie z tym poradzić. Wielu pływaków w szkołach średnich mieści się w przedziale 25-30 000 tygodniowo, często więcej, a pływacy w college'ach / olimpijskich osiągają 10 000 dziennie.
Skonstruowałbym to w następujący sposób: poniedziałek - praca w odstępach wtorek - odległość w środę - próg czwartek - odległość / próg piątek - przerwa w sobotę - odległość w niedzielę - wolne.
W dniach przerwy spędzałbym dużo czasu na krótkich dystansach (25-100 m), z prędkościami większymi niż tempo wyścigu 200 metrów. Dni progowe, nieco dłuższe (100m-300m) w tempie zbliżonym do wyścigu, a dni dystansowe, zestawy 200-500m.
Oprócz tego każdego dnia musiałbym ćwiczyć ćwiczenia (patrz uwaga poniżej) i kopać ćwiczenia. Dużo ćwiczeń z kopaniem. Im krótszy wyścig, tym ważniejsze jest kopnięcie jako siła napędowa / napędowa, a dobrze skoordynowane kopnięcie napędza również oddychanie i rotację uderzeń, co z kolei zwiększy długość twojego zasięgu, odległość na skok itp.
Innym często pomijanym aspektem są zwroty. Przy 50-metrowej puli są tylko 3, ale często możesz wykonać lub stracić znaczną przewagę w zakręcie w zależności od formy. Musisz być w stanie wejść w ścianę, wykonać obrót, a następnie odpychać się i kopać delfina. Chcesz być w stanie zanurzyć się wystarczająco głęboko, aby dostać się pod falę, która podąża za tobą do ściany.
Gorąco poleciłbym kilka sesji z instruktorem pływania (nie trenerem), w szczególnym celu polegającym na poleceniu ćwiczeń ćwiczących nad wszelkimi wadami. Będzie to warte miesięcy w basenie i może zaoszczędzić sporo czasu. Niech spojrzą na twój styl freestyle (technicznie rzecz biorąc to australijskie czołganie), uderzenia, obroty i delfin.
Jeśli utkniesz w treningach, dostępnych jest wiele źródeł internetowych i bardzo polecam serię „Płyń treningi w spoiwie”. Wiele dobrych treningów i ma sposób na ustrukturyzowanie / ustalenie czasu treningu progowego i interwałowego poza testowaniem tempa T (progowego).
Chociaż trening jest ważny, sugeruję, że jeśli chcesz mieć tak znaczącą (25% +) zmianę w swoich czasach, a jeśli jesteś tylko początkującym / średnio zaawansowanym i wybierasz tempo 1:45 w tym wydarzeniu, prawdopodobnie masz długą drogę do idź z techniką. Skupienie się na umiejętnościach i rozwijaniu nowych nawyków przybliży Cię do celu, niż wzmacnianie obecnego stylu 1:45 dzięki zwiększonemu treningowi. Sugestie w innych odpowiedziach dotyczące poprawy zakrętów, startów, odległości na skok itp. Są słuszne. Dla większości moich pływaków, którzy są na poziomie, którego oczekuję, koncentrujesz się na równowadze, toczeniu, pływaniu w przedniej ćwiartce i utrzymywaniu tych umiejętności na wyższych prędkościach, a gdy jesteś zmęczony, doprowadzą ich do najlepszych życiowych czasów - w praktyce - o tobie parę miesięcy. Ważne jest, aby wykorzystywać trenerów / instruktorów, którzy w pierwszej kolejności koncentrują się na umiejętnościach jeśli chcesz szybko wprowadzić tak znaczącą zmianę.