Jakie ćwiczenia dają dłuższe, wyższe skoki biegowe?

Chcę skoku wyżej i dłużej. Jakie ćwiczenia powinienem zastosować, aby skakać dalej i wyżej? Mówię konkretnie o skakaniu od zera.

Interesują mnie tylko ćwiczenia związane z masą ciała podczas treningu.

Optymalny trening skoków bez ograniczeń

„Arioch” zaleca przysiady, plyometrię i szybkość pracy z submaksymalnymi ciężarami, aby poprawić wysokość skoku:

Sportowiec, który chce poprawić swój skok w pionie, powinien nie tylko kucać, ale wykonywać różnorodne prace pomocnicze, zarówno w celu poprawy siły w kucaniu, jak i w szczególności poprawy umiejętności skakania. Ponieważ skakanie wymaga dużego nakładu siły w minimalnym czasie, ćwiczenia takie jak kucanie powinny być wykonywane w celu zwiększenia siły mięśni, ponieważ pole przekroju mięśnia istotnie koreluje z siłą wyjściową. (30) Chcąc zwiększyć siłę poprzez przysiady, aby pomóc w skoku w pionie, trzeba ćwiczyć, aby wytworzyć duży stopień siły (31, 32, 33). Robi się to poprzez przysiady w sposób dynamiczny, w którym próbuje się generować dużą ilość mocy podczas korzystania z submaksymalnych wag. Wykazano, że stanowi to doskonały bodziec treningowy do poprawy skoku w pionie.

...

30 Relacje siła-prędkość oraz zmęczenie badanych sił i wytrzymałości. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, JY, Takahashi, H., Itai, Y. i Takamatsu, K. (1997).

31 Porównanie efektów treningowych między typem wzmocnienia i wzmocnieniem w treningu siłowym. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 29 (5), suplement streszczenie 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). Fizjologia uczenia się motorycznego. W RN Singer (ED.), Readings in motor learning (s. 397-409). Philadelphia, Pensylwania: Lea i Febiger.

33 Christina, RW (1996). Główne determinanty transferu treningu: Implikacje dla poprawy wyników sportowych. W KW. Kim (ED.), Human Performance determinants in sport (str. 25-52). Seul, Korea: Korean Society of Sport Psychology.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ i Humphries, BJ (1994). Optymalne obciążenie treningowe dla rozwoju dynamicznej wydajności sportowej. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 25 (11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA, i Johnson, MJ (1995). Tryby treningu oporowego: specyfika i skuteczność. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 27, 648-660.

36 Kraemer, WJ i Newton, RU (1994). Trening dla lepszego skoku w pionie. Sports Science Exchange, 7 (6), 1-12.

Dla mnie to brzmi jak cotygodniowy program treningowy składający się z:

• jeden trening, w którym pracujesz na maksymalnej sile z przysiadami i być może martwymi ciągami
• jeden trening, w którym pracujesz nad szybkością i mocą, kucając z submaksymalną wagą przez kilka powtórzeń, wykonując tak szybko, jak to możliwe. To mocno przypomina współczesnemu czytelnikowi dynamiczne treningi Louie Simmonsa. Być może można by również użyć skaczących przysiadów, czyści, czyści elektrycznie, chwytów, chwytów energetycznych lub skoków z hantlami lub kamizelką obciążeniową.
• jeden trening plyometryczny i technika skokowa

Ograniczanie treningu skokowego do ćwiczeń na masę ciała

Podejrzewam, że obciążona praca byłaby znacznie bardziej wydajna niż trening skokowy z wykorzystaniem samej masy ciała, ale trener Sommer Building the Gymnastic Body wspomina o pistoletach (przysiady o masie ciała jednej nogi, utrzymujące całą stopę płasko) i pistoletach do skoków wykonanych na odległość i wysokość. Zaleca także dodanie do nich kamizelki obciążającej. Próbowałem tych, ale tylko dablałem.