Chociaż istnieje wiele różnych sposobów podejścia do tego pytania, wydaje mi się, że najlepszym podejściem jest podejście z bardzo wysokiego poziomu, ponieważ daje ono odpowiednie podstawy, na których można zbudować swoją rutynę ćwiczeń.
Prostym sposobem na zrozumienie budowy mięśni jest zastosowanie teorii ogólnego zespołu adaptacyjnego Selye . Proces można podzielić na trzy etapy:
Ogólny zespół adaptacyjny
- Etap pierwszy (alarm) : w tym miejscu szokujesz mięśnie poprzez stres (ćwiczenia). Jeśli waga jest niewystarczająca, ciało nie ulegnie szoku i nie wejdzie w etap drugi. W przeciwieństwie do tego, jeśli ciężar jest zbyt nadmierny, spowoduje to przeciążenie ciała i dojdzie do etapu 3 (wyczerpanie).
- Etap drugi (opór) : w tym miejscu twoje ciało reaguje na stresor w etapie pierwszym poprzez różne działania hormonalne i metaboliczne, a na poziomie podstawowym przygotowuje twoje ciało do przyszłej ekspozycji na ten stres.
- Etap trzeci (wyczerpanie) : jeśli nacisk na twoje ciało jest zbyt duży lub zbyt częsty, wtedy twoje ciało nie będzie w stanie zregenerować się po stresie i wyczerpaniu się zaczyna. W odniesieniu do wielkości dzieje się to, gdy podnosisz ciężary zbyt duże, aby twoje obecne mięśnie; w odniesieniu do częstotliwości dzieje się to wtedy, gdy nie regenerujesz się prawidłowo przed następnym treningiem (patrz droga do regeneracji poniżej). Ten etap jest powszechnie określany jako przetrenowanie i należy go unikać.
- Etap trzeci (regeneracja) : jeśli użyjesz odpowiednich ciężarków, aby wyzwolić stres i odpoczniesz przed następnym treningiem, przejdziesz do etapu regeneracji, w którym powstają mięśnie. Dzięki nowym i ulepszonym mięśniom jesteś teraz lepiej przygotowany na stres w przyszłości.
Wyciągać wnioski
Z tego widać, że zbyt mała waga nie daje żadnego efektu, podczas gdy zbyt duża waga lub słaba regeneracja powoduje przetrenowanie, dlatego najlepszym podejściem do budowy mięśni jest użycie odpowiedniej ilości masy i odpowiedniego powrotu do zdrowia po treningu.
Co więcej, możemy wywnioskować, że gdy twoje ciało regeneruje się i buduje mięśnie, będziesz potrzebować stopniowo coraz większych ciężarów, aby wywołać stres i nadal budować mięśnie.
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że na tych etapach mięśnie nie są wytwarzane podczas treningu (alarm), lecz powstają w późniejszym czasie, gdy odzyskujesz siły po stresie. Dlatego nawet najlepszy plan treningowy może się nie powieść, jeśli stażysta nie podejmie niezbędnych kroków w celu wyzdrowienia!
Droga do wyzdrowienia
Droga do wyzdrowienia jest wybrukowana kilkoma kamieniami: sen (8-9 godzin dziennie), dni odpoczynku między treningami (1-2 dni dla początkującego, skalowanie wyższe dla średnio zaawansowanych / zaawansowanych) oraz odpowiednia dieta (dużo białka [ 1-2 g na kg masy ciała], 500-1000 nadmiaru kalorii do wzrostu mięśni, mikroelementów i pozostanie dobrze nawodniony).
Podsumowanie
Dla kogoś, kto dopiero zaczyna (nowicjusz), będziesz w stanie bardzo szybko przystosować się do stresu, a zatem potrzebujesz tylko 1 lub 2 dni odpoczynku między treningami. W tym czasie zobaczysz swoje największe przyrosty siły / mięśni. W zależności od twoich ostatecznych celów (masa mięśni, siła, moc) do wyboru jest mnóstwo różnych i sprawdzonych procedur ćwiczeń, które zapewnią Ci stopniowe skalowanie treningu. Odniosłem osobisty sukces z StrongLifts i początkową siłą , które są rutynowymi ćwiczeniami ze sztangą całego ciała zaprojektowanymi z myślą o sile i które są wysoce zalecane na tej stronie, ale twoje cele lub przebieg mogą się różnić.