Stanie się silniejszy bez przybierania na wadze

Chcę w końcu zacząć rywalizować w zawodach BJJ w kategorii lekkiej (<70 kg) i mam w tej chwili około 67 kg (10% masy ciała). Mam zamiar kontynuować trening siłowy, aż osiągnę 70 kg, a następnie zamierzam przestać chodzić na siłownię i polegać na ćwiczeniach związanych z masą ciała (pompki plyometryczne, przysiady skokowe, podciągnięcia), aby poprawić swoją siłę bez zwiększania masy mięśniowej.

Tak więc moje pytanie brzmi: dopóki nie jem więcej kalorii niż konsekwentnie spalam się w ciągu dnia, nie powinienem zwiększać masy mięśniowej i przekraczać limitu wagi ... prawda?

Jedną z pierwszych zasad periodyzacji treningu jest to, że aby utrzymać przyrosty w fazie regeneracji, musisz utrzymywać wysoki poziom intensywności. Możesz więc zmniejszyć częstotliwość lub ogólne obciążenie, ale utrzymywać wysoką intensywność podczas treningu. Utrzymanie treningu siłowego raz w tygodniu pozwoli ci utrzymać poziom siły bez budowania dodatkowej masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli nie jesz więcej niż potrzebujesz.

Przypuszczam, że chcesz się wzmocnić, aby uzyskać lepsze wyniki w swojej konkurencji. Kolejną ważną zasadą szkolenia jest specyfika. Dlatego powiedziałbym, że ćwiczenia na masę ciała, takie jak plyometria i gimnastyka, świetnie byłoby dodawać 2 lub 3 razy w tygodniu, ponieważ sprawią, że będziesz silniejszy i mocniejszy w sporcie. Ćwiczenia z masą ciała są bardziej podobne do schematu ruchu stosowanego w BJJ niż wyciskanie na ławce lub zwijanie bicepsa. Te ćwiczenia mogą nie poprawić twojego 1RM na ławce, ale będziesz „silniejszy” w ruchu, który ma znaczenie dla twoich potrzeb. Rozwijanie siły dotyczy również połączenia nerwowo-mięśniowego, więc staraj się być tak precyzyjny, jak tylko możesz, wybierając ćwiczenia.

Mój trener BJJ powiedział kiedyś, jak silny jestem w zapasach. Zaskoczyło mnie to, ponieważ nigdy nie miałem szansy na siłowanie się na rękę, z trudem mogłem kowal obrabiać więcej niż sam sztangę i wyciskać prawie wszystko. Wspomniałem mu o tym, a on wspomniał, że nie chodzi tu o indywidualną siłę mięśni, ani nawet o siłę mięśni złożonych w jednym kierunku, ale o to, jak szybko można zmienić kierunek siły odpowiedni dla względnie poruszającego się przeciwnika. Nie mówię o „używaniu siły przeciwnika”, ale angażowaniu odpowiednich mięśni w zoptymalizowanej sekwencji, gdy próbujesz powstrzymać przeciwnika przed ucieczką, gdy poprawisz swoją pozycję.

Dlatego rozwijanie odpowiedniego rodzaju siły uważam za ważne, gdy musisz dopasować się do podziału wagi.

Przejście z treningu siłowego na brak treningu siłowego oznacza, że ​​będziesz słabszy. Dlaczego nie spróbować rzadziej podnoszenia - może raz w tygodniu - mniej niż 5 powtórzeń na zestaw , dla siły i mocy zamiast wielkości? Jeśli cały czas trenujesz BJJ i nie jesz jak maniak, to nie powinno cię obciążać. Kiedy ćwiczę judo dwa razy w tygodniu lub BJJ kilka razy w tygodniu, ciężko jest przytyć (nawet jeśli chcę!), Podnosząc dwa lub trzy razy w tygodniu (z seriami 3 lub 5 powtórzeń) i jedząc dość ciężko. Obawiam się, że przejście z ćwiczeń na podnoszenie ciężarów prawdopodobnie bardzo osłabi cię.

Ale tak, twój plan będzie działał w tym sensie, że podnoszenie i zjadanie aż do wagi, a następnie zatrzymywanie podnoszenia i zwiększonego jedzenia, powinno zapewnić, że pozostaniesz w swojej klasie wagowej. Ale to nie znaczy, że po prostu zjadłeś mniej kalorii niż spaliłeś. Jak omówiono w kilku odpowiedziach na to pytanie , nasze ciała nie „spalają kalorii”, trawimy jedzenie.