zasugeruj mi dietę, ponieważ chcę zyskać mięśnie, a jednocześnie chcę zmniejszyć tłuszcz z brzucha

Ćwiczę codziennie przez pół godziny, aby zyskać trochę mięśni (np. Szachy i podnoszenie ciężarów). Mam niezłą fizykę oprócz odrobiny tłuszczu z brzucha, dlatego codziennie chodzę około pół godziny marszu i 15 minut przysiadów. Proszę więc o zasugerowanie mi dobrej diety (tj. Co jeść, a czego nie), abym mógł osiągnąć oba cele, tj. Spalić i zredukować tłuszcz z brzucha i jednocześnie zyskać trochę mięśni.
A moje ćwiczenia różnią się czasem i wysiłkiem, ponieważ zależy to od mojego nastroju i czasu, kiedy śpię ostatniej nocy, więc nie chcę sugestii takich jak np. Zjadanie 20 g tłuszczu i 50 g białka, bo nie mogę tego zmierzyć, ale Chcę kilku prostych sugestii, takich jak jeść więcej tego rodzaju jedzenia i unikać jedzenia tego itp.

Możesz (i ja robiłem to miesiąc po miesiącu) spalać tłuszcz na nadwyżce kalorii. Obecnie mam nadwyżkę kalorii wynoszącą 150%, a ponieważ trenuję ciężko, mówię swojemu ciału, aby przyłożyło mięśnie, aby dostosowało się do mojej stale rosnącej intensywności w sali ćwiczeń.

Jeśli chodzi o twoją prośbę, aby nie rozmawiać o jedzeniu w wadze lub kaloriach, cóż, tak naprawdę nie możesz spodziewać się losowych rzeczy i oczekiwać konkretnych rezultatów. Mogę osiągnąć jednocześnie utratę tłuszczu i przyrost masy mięśniowej, ponieważ dokładnie dostosowałem dietę, która pozwala na wystarczającą ilość kalorii na przyłożenie mięśni. Twoje ciało stale pali / magazynuje tłuszcz / mięśnie. Jest stale w stanie katabolicznym i anabolicznym. Kluczem jest uzyskanie ogólnego stanu katabolicznego NET w tkance tłuszczowej i stanu anabolicznego NET w mięśniach.

Jeśli ciężko trenujesz, twoje ciało zużyje nadmiar kalorii na mięśnie, zanim przybierze na wadze. To powiedziawszy, jeśli jesz za dużo, przytyjesz zarówno tłuszczem, jak i mięśniami. Zatem kluczem do czystej masy jest znalezienie tego szczęśliwego spożycia kalorii, które NIEWIELKIE optymalizuje syntezę białka w celu spalania zapasów tłuszczu dla różnicy netto. Życzę powodzenia w tym przypadkowym jedzeniu!

Jeśli chcesz uzyskać ogólne porady dotyczące jedzenia, jedz więcej produktów bogatych w białko (naturalnie mniej kalorii) i trzymaj się z dala od słodyczy. Jedz świeżą żywność - trzymaj się z dala od fast foodów lub żywności, która jest nadmiernie przetworzona. Jeśli nie stajesz się silniejszy (lub większy), jedz więcej! Jeśli przytyjesz lub nie tracisz tłuszczu, jedz mniej.

To powiedziawszy, jeśli chcesz wyglądać jak model sportowy, musisz ćwiczyć jak dziwak i jeść bardzo czysto. Mam 8% tkanki tłuszczowej, ponieważ NAPRAWDĘ obserwuję to, co jem i trenuję bardzo ciężko. Nie można uzyskać imponującej sylwetki, jedząc stare rzeczy i wykonując niechlujny trening, chyba że masz bardzo imponującą genetykę.

Odtłuszczanie tłuszczu z diety nie oznacza, że ​​z racji jego utraty zostaniesz wręcz przeciwnie, może być prawdą! Dobre tłuszcze (tłuszcz wielonienasycony i wielonienasycony) są dobre dla organizmu i stanowią doskonałe źródło składników odżywczych i kalorii. Niektóre przykłady obejmują awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby, takie jak łosoś. Jako dodatkowy bonus, wiele z tych dobrych tłuszczów również ma wysoką liczbę białek. W rzeczywistości wiele diet (takich jak paleo i atkins) zaleca wysokie spożycie tłuszczu i niskie spożycie węglowodanów, ponieważ węglowodany są często ubogie w składniki odżywcze i prawdopodobnie niekorzystne dla ciebie w poziomach spożycia zalecanych dzisiaj przez FDA (pomyśl: piramida żywieniowa). Zamiast myśleć o rzeczach w kategoriach węglowodanów, białek i tłuszczów,Sugerowałbym znacznie prostsze podejście do diety: jedz nieprzetworzoną żywność. Gotuj własne posiłki i staraj się jeść całe jedzenie, jeśli to możliwe.

Jeśli przestrzegasz zdrowej diety i biegniesz z deficytem kalorii (przyjmujesz mniej kalorii niż spaliłeś tego dnia), to ostatecznie spalisz tłuszcz z brzucha. Możesz podejść do tych trzech sposobów: mniej jeść, więcej cardio lub jedno i drugie .

Jest jednak zastrzeżenie, jak wskazał YYY. Przyrost masy mięśniowej i utrata tłuszczu w pewnym stopniu wykluczają się wzajemnie. Aby zyskać mięśnie, potrzebujesz trzech rzeczy: treningu siłowego w celu stymulowania wzrostu, energii w celu zwiększenia wzrostu i odpoczynku w celu ułatwienia wzrostu. Problem polega na tym, że kiedy cierpisz na deficyt kalorii (który jest potrzebny, aby stracić tłuszcz), a następnie z głodu tracisz energię potrzebną do wzrostu mięśni. Czy Twoje mięśnie będą nadal rosły, gdy będziesz kontynuować dietę odchudzającą? Tak, ale nie tak bardzo, jeśli były odpowiednio napełnione paliwem (zwykle zaleca się nadmiar kalorii 500-1000 kalorii).

Kolarstwo mikro węglowodanów, jak opisano w Świętym Graalu Toma Venuto , brzmi wykonalnie. Zasadniczo wkładając swoje ciało w kaloryczną nadwyżkę w dniu treningu i w deficyt między dniami treningu. Próbuję również uzyskać dużo białka i kalorii bezpośrednio podczas treningu, a inne posiłki w ciągu dnia są znacznie mniejsze.

Sugeruje stosunek 3-1 (3-dniowy deficyt kaloryczny, 1-dniowa nadwyżka), gdy głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, przyrost siły wtórnej oraz stosunek 3- (2-3) (3-dniowy deficyt, 2-3-dniowa nadwyżka) gdy głównym celem jest przyrost siły, wtórna utrata tłuszczu.