Zawsze brakuje energii podczas biegu

Chciałbym uzyskać porady na ten temat.

tl; dr : Nie mogę obliczyć mojego spożycia kalorii i często w końcu umieram w ciągu 5 tysięcy biegów.

Dłuższa wersja:

Działam od sierpnia i próbowałem do trzech 5 000 biegów tygodniowo. W ostatnim miesiącu przeszedłem z 32min do 27:40. (To tylko trochę tła).

W około 50% przypadków przejdę 3/4 drogi i całkowicie zabraknie gazu. I mam na myśli całkowicie. To bardzo frustrujące - pewnego dnia będę miał dobry bieg, a następnego będę gotowy zemdleć po około 20 minutach biegu.

Oto, co musiałem dzisiaj zjeść:

7 rano: Tosty i masło orzechowe, kawa

10:30: jabłko, banan, kawa

11:30: duża kanapka z indykiem

12:00 bar muesli

12:40 Uruchom

Dzisiaj doszedłem do około 22 minut dość umiarkowanego tempa i pomyślałem, że będę musiał wrócić. Byłem martwy. Nic mi nie zostało.

Jedyne biegi, w których stwierdzam, że tak się nie dzieje, to moje nocne biegi - kiedy biegam po obiedzie (około 19:30 - 20:00). Uważam, że te biegi idą dobrze, gdy jem przed 5:30 i biegam po 7:30.

Jakieś sugestie, jak rozwiązać problemy z bieganiem w ciągu dnia? Jabłko, banan, duża kanapka z indykiem i batonik muesli powinny wystarczyć do „łatwego” dnia, prawda?

Dzięki za wszelkie pomysły!

ps: Mam 6'2, około 200 funtów. W „rozsądnym” kształcie.

Aktualizacja: Wygląda więc na to, że prawie na pewno jest to problem z tempo. Miałem teraz 4 całkiem niezłe przebiegi bez problemów z brakiem gazu. W ubiegły piątek pobiegłem bardzo mało jedzenia, ale skrupulatnie obserwowałem moje tempo i nie miałem problemu. Na pewno nie opublikowałem szybkiego czasu, ale nie zabrakło mi paliwa.

Więc „sztuczka”, aby polepszyć bieganie, naprawdę poprawia „tempo konwersacji”? Kiedy zaczynałem, nie mogłem prowadzić rozmowy w żadnym tempie, ale teraz mogę biegać przez 30 minut bez przerwy i rozmawiać przez cały czas. Znowu, nie z szybkim czasem, ale moje tętno nie zwariowało. Zakładam, że po 6-8 + tygodniach moje „tempo konwersacji” będzie szybsze? Czy tak to działa?

W każdym razie dziękuję wszystkim za pomoc w rozwiązaniu tego problemu. Teraz wydaje mi się to oczywiste, ale wcześniej było to dość tajemnicze! Dzięki!

Pięć kilometrów to niewiele. W lekkoatletyce wyścig o długości 5 km ogranicza się do toru i jest uważany za „średni dystans”. Odległość ta nie obciąża głęboko rezerw organizmu.

To, co najprawdopodobniej się tutaj dzieje, to po prostu, że idziesz za szybko. Być może nie rozwinąłeś swoich umiejętności stymulacji. Nie zdając sobie z tego sprawy, możesz jechać szybciej w miejscu, w którym skapujesz. Jesteś rozgrzany, czujesz się dobrze i masz tylko 25% dystansu do pokonania, więc Twój dopalacz się włączy.

Dla każdego poziomu sprawności istnieje tempo, w którym sportowiec zetrze przed dotarciem do mety. Jeśli powiedzmy, że jakiś elitarny mężczyzna może biec 10K w 28 minut, a on próbuje tempa, które strzela przez 24 minuty, nie będzie w stanie utrzymać tego tempa.

Jeśli utrzymasz idealnie równe tempo w trakcie biegu, które jest wystarczająco szybkie, aby pod koniec było bardzo trudne, tempo będzie bardzo łatwe na początku. (Im dłuższy bieg, tym łatwiej. Na przykład tempo, które wydaje się trudne na końcu 100-metrowej kreski, również nie jest takie łatwe na początku.)

Kroków, które są znacznie szybciej niż tempo nadal czuć łatwe na początku! Ale tych kroków nie da się utrzymać do samego końca.

Zatem poczucie łatwości na początku biegu jest zwodnicze. Łatwo jest „wyjść jak rakieta”.

Ponieważ twój stoper mierzy czas, jeśli twój stoper może rozdzielać, zacznij brać je w kluczowych punktach na swoich kursach biegowych. Wtedy wiesz nie tylko, że ukończyłeś bieg w 28:45, ale także jak szybko trafiłeś, powiedzmy, kwadrans, pół i trzy czwarte.

Z drugiej strony nie bądź niewolnikiem stopera. To prawdopodobnie jedno ze źródeł twojego problemu. Śledzisz swoje spadające czasy dla 5K, co powoduje presję. Ostatnim razem, kiedy pobiegłeś, „doprowadziłeś to do” 28:21. Więc dzisiaj chcesz mieć mniej niż 28 lat. I tak się dzieje.

Nie wszystkie biegi treningowe mogą być próbami czasowymi na tej samej odległości, na których dążysz do ciągłej poprawy czasu.

Jeśli to zrobisz, wysadzisz w powietrze. Ponieważ po osobistym najlepszym czasie, przez jakiś czas nie jesteś już sportowcem, który może zrobić to samo. Jeśli strzelisz do niego ponownie następnego dnia lub dwa dni później, możesz uznać go za nieosiągalny.

Dobrą ogólną zasadą jest spożywanie ilości kalorii, które spalasz w biegu, 1,5 - 3 godziny przed ręką lub co najmniej 2/3 kalorii. Gdy już staniesz się sprawniejszy i biegniesz szybciej, będziesz musiał spożywać mniej kalorii, ponieważ metabolizm stanie się bardziej wydajny. Jedzenie posiłków o niskiej Gi / GL oznacza, że ​​dostajesz wolniej uwalniające energię jedzenie, makaron jest dość powszechny, pittas lub owies + jogurt są również dobre.

Należy również pamiętać, ile snu spałeś poprzedniej nocy i kiedy biegniesz. Najlepsza pora dnia na ćwiczenia to około 16–17.

Nagłe wyczerpanie energii (takie, jakiego doświadczasz) nazywa się trzaskiem cukru . Zanim zaczniesz ćwiczyć, spożywasz duże ilości cukrów (i niektórych węglowodanów), więc we krwi jest dużo cukru. To blokuje naturalny system rezerw energii (tkanki tłuszczowej).

Twoje ciało spali całą energię we krwi i mięśniach podczas biegu, a następnie nie ma energii (ponieważ naturalne rezerwy są zablokowane).

Spróbuj :
1. ogólnie jedz więcej dobrych tłuszczów (ryby, orzechy, mięso biologiczne, olej kokosowy), to da ci energię bez blokowania systemu rezerw energii twojego ciała.
2. jedz węglowodany (komosa ryżowa, dziki ryż i słodkie ziemniaki) co najmniej 1,5 godziny przed biegiem.
3. Unikaj jedzenia 1,5 godziny przed biegiem.

Ilość cukru we krwi zakłócająca ludzki system rezerw energii różni się w zależności od osoby , dlatego niektórzy ludzie mogą poradzić sobie z talerzem pełnym makaronu na wyścig, ale niektórzy nie.

Jeśli masz szansę, pomiń kawę przed ćwiczeniami . Będzie odejmował wodę z twojego ciała właśnie wtedy, gdy najbardziej jej potrzebujesz.

Naprawdę wątpię, aby po 20 minutach ćwiczeń skończył się glikogen (inaczej „uderzenie w ścianę” lub „oderwanie się”). Generalnie spodziewałbym się, że większość ludzi poświęci przynajmniej godzinę na zgromadzone zapasy glikogenu. Wydaje mi się, że ćwiczysz zbyt ciężko.

Śmierć w środku biegu 5K nie jest spowodowana jedzeniem, chyba że zjadłeś lub wypiłeś pęczek tuż przed ucieczką. (Z wyjątkiem, jeśli tracisz na wadze, możesz mieć deficyt kalorii i możesz spróbować zjeść normalny posiłek na kilka godzin przed bieganiem.) Twoje ciało może normalnie wytrzymać 400-500 kalorii wysiłku bez dodatkowego jedzenia. Zobacz, jaki efekt ma nieco wolniejsze tempo.

Umierasz na biegu 5 km? Myślę, że musisz biec dłużej.

Wydaje mi się, że twoja wytrzymałość nie jest zbyt dobra i po prostu łatwo jest ci przekroczyć swoje granice. Śmierć w środku biegu jest czymś, co może się zdarzyć, jeśli miałeś długi dzień męczący lub biegniesz zbyt wcześnie po poprzednim treningu (dotyczy to dowolnej odległości, jeśli odległość ta jest bliska granicy twoich możliwości).

Zajmę 1 dzień w tygodniu i sprawię, że będzie to twój długi dzień. Chciałbym pracować do 10 km, zwiększając swój dystans o 10% tygodniowo. Utrzymuj tempo tak wolno, jak chcesz.

Na koniec powinieneś bardzo szybko przejechać 5 km.