Płuca w ogniu podczas biegu

Przez większość mojego życia miałem nadwagę, a ostatnio odchudzałem się (straciłem do tej pory 50 funtów, strzelając o 35-40 więcej) i chcę zacząć biec. Nie mam problemów z chodzeniem przez mile i mile (przeszedłem 8 dni, żeby zobaczyć, jak daleko mogę się posunąć, nigdy się nie męczyłem), ale kiedy zaczynam biegać, moje płuca płoną po około 1/10 mili i mogę ” t kontynuuj.

Czy to coś, co przeminie, czy jest coś, co mogę zrobić, aby to poprawić, czy powinienem pójść o to do lekarza?

Mogę również zauważyć, że jestem byłym palaczem od około 7 lat, po prostu rzuciłem około 5 miesięcy temu w ramach mojego początku zdrowszego stylu życia.

Po tym, jak poprowadziłem grupę „Start-to-Runners” ( podobną do kanapy do 5K ), jestem przekonany, że każdy może zacząć biegać (z wyjątkiem tych, którzy nie potrafią prawidłowo chodzić).

Kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać:

• Nie przesadzaj , bo jeśli odniesiesz kontuzję, nie będziesz mógł w ogóle biec i stracisz poczynione postępy. Ponadto odczujesz mniej bolesności mięśni, co ułatwia regularne ćwiczenia. Poza tym prędkość nie ma znaczenia przy budowaniu kondycji, więc jest to dosłownie strata energii.

• Spróbuj biegać z prędkością, którą nadal możesz mówić , ponieważ częstotliwość oddychania (a zatem zdolność mówienia) i VO2Max (zdolność do ćwiczeń) są bardzo silnie powiązane. Szybkość, z jaką nadal możesz mówić, to w większości prędkość wykonywania ćwiczeń aerobowych. Jeśli biegniesz szybciej, zaczynasz wytwarzać więcej CO _2, niż twoje ciało może się pozbyć, a tego właśnie chcesz uniknąć.

• Staraj się biegać z kumplem , ponieważ masz kogoś, z kim możesz porozmawiać podczas biegania i kogoś, kto może cię zmotywować, gdy sytuacja zacznie się nasilać (i odwrotnie). Zwłaszcza gdy bieganie z kimś na podobnym poziomie może być bardzo motywujące.

Dlaczego to wszystko ma znaczenie?

Mówisz, że możesz bez problemu chodzić wiele kilometrów, ale twoje płuca zaczynają płonąć podczas ćwiczeń. Musisz więc zrobić dwie rzeczy: poprawić ogólną sprawność, aby zwiększyć pojemność płuc i zmniejszyć stres ciała podczas ćwiczeń, i znaleźć miejsce, w którym nie chodzisz, ale płuca też nie płoną.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie myślą, że musisz iść szybko, aby uzyskać dobry trening, ale się mylą. Nawet jogging z prędkością 8-9 km / h może znacznie poprawić Twoją kondycję, jeśli wykonujesz go regularnie, więc spokojnie i baw się dobrze!

Chociaż nie jestem palaczem i nie mogę tego skomentować (ale tutaj jest interesujący link, który może mieć zastosowanie), odkryłem jednak, że jeśli nie będę nadążał, będę miał takie samo uczucie. Dwa lata temu byłem w stanie przebiec 10 mil bez problemu. Po ślubie i w szkole w pełnym wymiarze godzin nie biegałem przez jakiś czas. Pewnego dnia pobiegłem i miałem to samo uczucie. Nie jestem lekarzem ani ekspertem od zdrowia, ale zakładam, że ćwiczenie płuc i wydolność płuc są takie same jak ćwiczenia innych mięśni. Wzmocnienie wymaga czasu i bólu.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zwiększyć pojemność płuc:

Ćwiczenie oddechu brzucha

To ćwiczenie oddechu brzucha ma na celu pogłębienie oddechu i zwiększenie ogólnego poziomu energii. Połóż się na ziemi z poduszką za głową i plecami płasko na ziemi. Połóż jedną dłoń na brzuchu i pchnij, aż zepchniesz przeponę. Według UMKC naciśnięcie przepony pomaga zasysać dodatkowe powietrze do płuc. Stąd weź głęboki powolny oddech i nie przestawaj wdychać, dopóki nie osiągniesz pełnej pojemności. Zrób wydech i powtórz to ćwiczenie oddychania brzuchem przez jedną minutę. Po minucie odpocznij przez minutę, zanim powtórzysz.

Ćwiczenie oddechu na stojąco

To ćwiczenie polegające na oddychaniu stojącym ma na celu poprawę wydolności płuc i pomoc osobom z chorobami układu oddechowego. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Stąd rozluźnij kolana i zegnij górną część tułowia nad ciałem. Kiedy zginasz górną część tułowia, zrób głęboki wydech, aby usunąć całe powietrze znajdujące się w płucach. Po uwolnieniu powietrza wstań prosto i weź głęboki oddech powietrza. Stąd wstrzymaj oddech na 15 do 20 sekund. Podczas wstrzymywania oddechu wyciągnij ręce nad głowę, aby zmaksymalizować pojemność płuc.

Ćwiczenie na większej wysokości

To ćwiczenie ma na celu pomóc w zwiększeniu wydolności płuc poprzez trening na dużych wysokościach. Znajdź górę lub miejsce o dużej wysokości i przygotuj się do biegu. Przed biegiem rozciągnij się przez 10–15 minut, aklimatyzując się na nowej wysokości i pogodzie. Stąd biegaj od 30 minut do godziny, upewniając się, że dotrzymujesz kroku normalnej rutynie biegu. Trening na większej wysokości zwiększa pojemność płuc ze względu na wzrost czerwonych krwinek i hemoglobiny w organizmie. Ponieważ wyższa wysokość zmniejsza ilość dostępnego tlenu w atmosferze, twoje ciało kompensuje to poprzez zwiększenie stężenia czerwonych krwinek w ciele. Jest to idealne rozwiązanie dla sportowców, którzy chcą tymczasowo zwiększyć wydolność płuc.

strona referencyjna

Jako były palacz (paliłem 10 lat, 10 lat temu) i biegacz, pamiętam uczucie braku tchu i był to jeden z czynników motywujących do rzucenia palenia oraz oglądania filmów osób z rozedmą płuc. Sposób, w jaki zacząłem biegać, to przede wszystkim mieć bramkę (półmaraton) i początkowo koncentrować się na sprincie na krótkich dystansach ~ 100 m (20-30 sekund) lub 400 metrów z 2 sprintami. Trening interwałowy dał mi większą nagrodę niż próba pokonania długich dystansów, a następnie porażka - innymi słowy, coś naprawdę łatwo osiągalnego. Najlepiej sprint na bieżni, aby uniknąć kłopotów na świeżym powietrzu - lub na torze w parku.

1 / 10th mili to około 160m, więc zredukuj to do czegoś, w którym nie będziesz odczuwać bólu, powiedzmy 80m, i przerwij na 2 minuty później. Powtórz to 3-4 razy i zwiększ dystans za każdym razem. Zwykle łatwiej jest po prostu zmierzyć czas sprintu, więc zmień czas pierwszego sprintu i zacznij od tego.

Łatwiejszym, bezbolesnym sposobem na rozpoczęcie, byłoby zakupienie PowerBreath i używanie go dwa razy dziennie przez kilka tygodni, a następnie ponowne uruchomienie.

Sugeruję, aby ćwiczyć do biegania, najpierw biegając na bardzo małych odległościach. Przejdź milę, przejedź blok, powtórz. Stopniowo zwiększaj dystans, który biegniesz, ale zatrzymaj się, jeśli poczujesz, że jesteś nadmiernie zmęczony. Celem jest stopniowe zwiększanie wytrzymałości podczas biegania i nie musisz być w stanie przejechać przez całe 8 mil za pierwszym razem.

Oświadczenie: jeśli obawiasz się, że coś może być nie tak, koniecznie idź do lekarza! Nikt na tej stronie nie powie (lub nie powinien) powiedzieć nic innego ...

Pomóc może również spowolnienie tempa. Miałem ten sam problem i nienawidziłem biegać. Potem próbowałem bieżni na siłowni. Początkowo z bardzo małą prędkością, a następnie stopniowo rosną. Dzięki temu mogę utrzymywać wystarczająco wolne tempo, aby móc biegać przez 40 minut bez tchu. Może po prostu moje „bieganie” jest bliższe biegania lub chodzenia, ale bieżnia pomogła mi zacząć biegać.

Gratulujemy utraty wagi i rzucenia palenia! Myślę, że twoja historia palenia ma coś wspólnego z paleniem płuc. Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do nowego stylu życia (zszokowałeś go rzuciwszy palenie i tracąc 50 funtów, jak zakładam, rzuciłem palenie?) I dostosowuje się. Sugerowałbym, aby twoje płuca się zagoiły, a ciało oczyściło się.

Bieganie to zaawansowane działanie. Utrzymuj tempo, zanim poczujesz oparzenie, abyś był tam dłużej. Sugeruję włączenie schematu treningu siłowego do swoich ćwiczeń. Sprawi, że będziesz w bieganiu. Ten program wykonuje trening interwałowy o wysokiej intensywności, dzięki czemu możesz biegać. W końcu oparzenie zniknie, gdy twoje płuca się zagoją. Ćwiczenia nie uzdrawią płuc, czas i odżywianie tak.

Nie biegaj ciągle ...

Od czasu do czasu palę (zdecydowanie nie jest to zwyczajny nawyk, ale rzadkie okazje, takie jak kiedy piję) i mam astmę wywołaną sportem (możesz cierpieć z tego samego powodu). Nie martw się, zniknie, gdy osiągniesz lepszą formę.

Wiem, jak się czuję, ponieważ muszę przez to przejść za każdym razem, gdy zdecyduję, że zacznę wracać do formy.

To, co ostatnio znalazłem, jest proste. Zmieniaj bieg z lekkiego joggingu w regularnych odstępach czasu. Odkryłem, że uczucie pieczenia płuc nie stanowi już problemu. Nadal możesz uzyskać skuteczny bieg bez żałosnego uczucia później.

Jeśli słuchasz muzyki podczas biegu, wejdź na tę stronę i pobierz jeden z interwałów podcastów. Są zaprogramowane za pomocą wskazówek dźwiękowych, które informują, kiedy przejść z biegania na bieganie.

Dygresja:

Właściwie nie zdawałem sobie sprawy z tego, jak gorzej się znajdowałem (zawsze grałem w cardio solo, kiedy byłem młodszy) aż do niedawna, kiedy trenowałem z moim kumplem. Obaj poradziliśmy sobie z tym samym biegiem (chociaż prawdopodobnie jestem w lepszej kondycji fizycznej) i czuł się dobrze, kiedy skończyliśmy, a ja czułem się, jakbym miał umrzeć.

Po prostu założyłem, że wszyscy poczuli się jak diabli, kiedy po raz pierwszy próbowali wrócić do formy. Nie wiedziałem, że można przejść od formy do ćwiczeń i od razu poczuć się dobrze.

BTW, kiedy byłem dzieckiem, zdiagnozowano u mnie astmę wywołaną sportem, a atak astmy prawie mnie zabił.