Wskazówki dotyczące mojej obecnej diety i rutyny treningowej

Mam 21 lat. Mój wzrost to 6'5 '' i ważę 108 kg lub około 240 funtów. Moja budowa jest w porządku, z wyjątkiem żołądka, w którym wydaje się, że najwięcej tłuszczu w moim ciele! Mogę poczuć, że robi się naprawdę niezdrowo i chociaż inne części mojego ciała tak naprawdę nie pokazują, że mam wysoką tkankę tłuszczową, mój żołądek (i okolica wokół niego) zdecydowanie to pokazuje.

Jak zapewne domyślacie się, chcę się tego pozbyć. Wyjaśnię więc szczegółowo moją cotygodniową rutynę, aby ludzie mogli wskazać moje złe strony.

Przede wszystkim MOGĘ ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co czasem zmniejsza się do 2, a nawet 1. Kiedy ćwiczę, zwykle dużo koncentruję się na tricepsie i klatce piersiowej. Uważam jednak, że nie jest to właściwy trening w mojej sytuacji. Kiedykolwiek trenuję dolną część pleców lub biegam przez 5-6 minut, moje dolne plecy zaczynają boleć i mam wrażenie, że jest bardzo słaba. Może to być spowodowane nadmiernym tłuszczem, który noszę na brzuchu.

Moja rutyna jedzenia nie jest najlepsza. Jem dużo chleba i chociaż jest to pełnoziarnisty przez większość czasu, zazwyczaj mam 2/3 posiłków z co najmniej 4-5 kromkami chleba na posiłek. Jem dużo gotowych kanapek (zakupionych od mojego uniwersytetu). Na dodatek nie piję za dużo wody. Prawie każdego dnia mam puszkę redbull i butelkę dietetycznej koksu.

Zdaję sobie sprawę z wielu rzeczy, które robię źle, problem dla mnie polega na tym, że nie wiem, na co je zastąpić. Jeśli przestanę pić / jeść rzeczy, których nie powinienem, po prostu zamieniam je na nic i kończę bez 1-2 dni.

Przepraszam za długi post, ale czy ktoś może mi pomóc. Potrzebuję porady na temat tygodniowego harmonogramu treningów i porady dietetycznej. Jestem bardzo zainteresowany utratą tłuszczu wokół mojego brzucha, ale także budowaniem mięśni.

Dziękuję Ci.

Cóż, mógłbym z łatwością zasugerować ci wiele rzeczy, które mogą być słuszne, ale ci nie pomogą.

Pozbądź się koksu i czerwonego byka, zjedz więcej warzyw i owoców, zrób więcej cardio.

Właściwie to wszystko pomoże ci, ale nie musisz ściśle tego przestrzegać.

Dieta

Pij mniej koksu, kupuj mniejsze butelki lub tylko połowę. Spróbuj przyzwyczaić się do picia wody mineralnej. Osobiście wolę pić wodę lub mleko, nawet kiedy piję sok, napełnię go wodą, tylko dlatego, że większość rzeczy jest dla mnie zdecydowanie zbyt słodka. Ale wciąż czasami piję butelkę coli, kiedy mam na to ochotę.

Połóż mniej na swoim chlebie, czy próbowałeś go bez masła lub sosu? Zastąp jeden ze swoich posiłków niskokalorycznym posiłkiem zamiast 4 kromek chleba, może po prostu zjedz jakieś surowe warzywa z dipem (jakiś wariant o niskiej zawartości tłuszczu). Owoce i warzywa mają znacznie mniej kalorii, ale napełnią cię. Jeśli kupujesz rzeczy, odwróć opakowanie i spróbuj poczuć, które przedmioty to bomby kaloryczne.
Chociaż metoda kalorii nie jest zbyt dokładna, prawdopodobnie jest najłatwiejsza i działa dla wielu osób.

Zdrowe odżywianie nie powinno być poświęceniem, ale poprawiać samopoczucie. Zasadniczo szuka tylko alternatyw i zamienników. Jeśli nie lubisz smaku wariantu niskotłuszczowego, zadaj sobie pytanie: „czy to naprawdę obrzydliwe, czy po prostu smakuje inaczej, ale nie jest źle?”.

Nie spiesz się podczas jedzenia, kiedy szybko przeżuwasz jedzenie i szybko je wypychasz, twoje ciało nie ma czasu, aby uświadomić sobie, że nie jest już głodne. Dlatego uwielbiam jeść skomplikowane jedzenie, coś, co zajmuje trochę czasu podczas jedzenia. Jak obieranie czegoś z każdej części tego, co jesz, po prostu sprawi, że będziesz jeść wolniej.

Ból pleców

Prawdopodobnie bolą cię plecy, ponieważ go nie trenujesz. Ćwiczenia pleców i ramion są prawdopodobnie najbardziej głupimi i te, w których od razu nie zobaczysz efektu. Jeśli nie czujesz się komfortowo, robiąc je na siłowni, możesz łatwo zrobić je w domu.

Wypróbuj deski i deski boczne dla swojego rdzenia, możesz je robić codziennie.
Superman to także świetne ćwiczenie.
YTWL jest ćwiczeniem ramion, nawet jeśli już trenujesz ramiona, przynajmniej spróbuj raz.

Kolejnym ćwiczeniem, które zalecam do treningu pleców, są przysiady . Rób to powoli i staraj się skupiać na podstawowej pracy. Wolę robić je nieważone i głębokie, ale we wszystkich wariantach oprócz nóg ćwiczą rdzeń.

Plan

Waż się codziennie i zapisz. Najlepiej w niektórych programach do obliczania tabel (np. Excel), aby stworzyć z niego ładny wykres. Robienie tego naprawdę mnie motywowało, obserwowanie rezultatów po kilku tygodniach było przyjemne.

Współczuję Ci. Miałem podobne miejsce startowe na początku tego roku. Ból pleców, nadwaga 60 funtów, niewielka znajomość kondycji itp. Ból pleców jest w rzeczywistości świetnym motywatorem do ćwiczeń: dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń mogę uzyskać szybką poprawę bólu, dzięki czemu mam coś, co przypomina mi o ćwiczeniach . Ból pleców jest jak naprawdę okropny trener siłowni. :-) Oto, czego do tej pory się nauczyłem.

Ból pleców : Polecam jogę. To było niezwykle pomocne w moim bólu górnej i dolnej części pleców. (Ponieważ jesteś studentem uniwersytetu, zauważyłem, że moja alma mater miała bezpłatne kursy jogi dla studentów, nie że nigdy nie chodziłam do nich.) Oprócz ćwiczeń z bólu pleców wspomnianych przez @Informaficker, uważam, że chrupki są pomocne dla mojej dolnej części pleców. Zobacz także ćwiczenia Pilates na pochylenie / zwijanie miednicy , które jest proste, ale bardzo skuteczne w mobilizowaniu dolnej części pleców i wzmacnianiu słabych mięśni. Jeśli twoja siłownia ma jedną z nich , skorzystaj z niej. Jest bardzo pomocny we wzmacnianiu mięśni dolnej części pleców, a także możesz go użyć do wzmocnienia mięśni. Nie jest to szczególnie trudne i łatwe do skalowania w górę / w dół, jak wymaga tego ból.

Ćwiczenia aerobowe Wysoce intensywne ćwiczenia nie muszą mieć dużego wpływu. Jeśli masz problem z utrzymaniem wysiłku przez 4-5 minut, spróbuj iść wolniej z mniejszym wpływem. Podczas gdy HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) zyskuje dużą popularność, faktem jest, że jest to naprawdę trudne. Możesz czerpać wiele korzyści z ćwiczeń kardio dzięki mniej intensywnym ćwiczeniom i rozwijać swoją drogę. Ważne jest, aby znaleźć wszystko, co faktycznie możesz zrobićco powoduje, że odczuwasz zadyszkę podczas robienia tego. Rób to przez 20-60 minut. Dla mnie to szybki spacer po bieżni na bardzo stromym zboczu. Zacząłem chodzić z nachyleniem 5% i prędkością 3,2 km / h przez 30 minut, a przez 50 minut pracowałem aż do 11% nachylenia przy 3,9 km / h. To nie jest bardzo intensywne ćwiczenie, ale do końca zazwyczaj jestem mokry od potu. Zwykle nawet czytam książkę na bieżni.

Dieta i utrata masy ciała Pomimo utraty w tym roku około 40 funtów, tak naprawdę nie mam pojęcia, jaka jest „odpowiednia” dieta na odchudzanie. Nie jestem pewien, czy istnieje jeden, a przynajmniej jeden silnie poparty dowodami, zarówno zdrowy, jak i skuteczny. (Diety niskowęglowodanowe są najwyraźniej skuteczne i prawdopodobnie zdrowe, ale stwierdziłem, że prawie nie można trzymać się niskiego poziomu węglowodanów podczas życia). Jak zobaczycie poniżej, moja dieta jest taka sobie: dla mnie ćwiczenia wydają się być klucz do utraty wagi.

Jedyna rada, którą znalazłem, która wydaje się skuteczna Białko prowadzi do sytości. Staram się jeść niesłodzony jogurt grecki (szukam czegoś z ~ 75% kalorii z białka), tuńczyka, gotowanych jajek, soczewicy itp. Radziłbym znaleźć jakieś wysokobiałkowe jedzenie, które lubisz i jesz głównie. Chleb nie jest szczególnie wysokobiałkowy, ale większość chudych mięs otrzymuje bardzo wysoki procent kalorii z białka. Monotonia zmniejsza głód. Staram się jeść ten sam mały zestaw rzeczy. Rzeczy, które lubię jeść, ale te same rzeczy. To prawdopodobnie brzmi przygnębiająco, ale jeśli wybierzesz odpowiedni zestaw potraw, nie będzie źle.

@Informaficker ma zdecydowanie rację, że monitorowanie masy ciała jest dobrym czynnikiem motywującym, a napoje słodkie są złe (przestawić się na herbatę, kawę lub wodę). Do śledzenia lubię dietę hakerastronie internetowej. Jest goły, ale automatycznie wytwarza wykładniczo wygładzoną średnią ruchomą masy, która wygładza codzienne zmiany (głównie ruchy wody i jelit) i pokazuje prawdziwy trend w czasie. Obserwowanie tej linii trendu w reakcji na to, co jesz i ćwiczysz, może być naprawdę bardzo motywujące. Ważne jest, abyś ważył się w stałych momentach i najlepiej blisko nagich, w przeciwnym razie sygnał będzie znacznie głośniejszy. Różne ubrania mogą się znacznie różnić pod względem wagi, a moja waga zmienia się o 2-5 funtów w ciągu dnia. Rano jest o wiele bardziej spójna.

Zauważ, że prawdopodobnie będzie się wydawać, że nie robisz dużych postępów, nawet jeśli jesteś. Utrata masy ciała wynosząca 1 funt / tydzień odpowiada deficytowi 500 kalorii / dzień, co stanowi dużo pracy i dużego postępu. Ale 1 funt / tydzień to nic w porównaniu z codziennymi wahaniami 1-5 funtów. Trend można zobaczyć tylko w czasie, więc nie zniechęcaj się niepowodzeniami i wahaniami. Nawet pół funta na tydzień to wciąż 26 funtów rocznie!

Wreszcie, oto co zwykle robię w ciągu tygodnia:

• Jechać rowerem do pracy każdego dnia tygodnia, 4 mile / dzień.
• Poniedziałek, środa, sobota, niedziela: 1 godzina lekcji jogi, 40 minut brzuszków, pompek, podciągnięć wspomaganych ciężarem, kółka ramion z ciężarkami ręcznymi (5-10 funtów) i wspomniana wyżej maszyna do odwracania siedzeń. 50 minut na bieżni podczas energicznego spaceru ze stromym zboczem.
• Śniadanie: 1/4 szklanki (suche) otrębów owsianych na ciepło, z jagodami, orzechami i mlekiem. Niektóre warzywa na boku: np. Marchew, oliwki kalamata. Kawa z gęstą śmietaną, bez cukru. Cztery kapsułki oleju z ryb. Czasami jem grecki jogurt zamiast otrębów owsianych.
• Obiad: zwykle kiepskie jedzenie w restauracji. Staram się zrezygnować ze skrobiowych stron, w szczególności prosić o azjatyckie jedzenie bez ryżu.
• Kolacja: często zupa z soczewicy, krakersy żytnie, kozi ser lub jogurt. Zupa z soczewicy jest jedną z niewielu rzeczy, które gotuję, ponieważ jest bardzo sycąca, jest niesamowicie tania i łatwo jest zrobić wiele resztek. Cztery kapsułki oleju z ryb. Zwykle kilka kieliszków czerwonego wina.
• Przekąski: Unikam przekąsek tak bardzo, jak to możliwe. Kiedy tracę determinację, wybieram owoce (jabłko, pomarańcza, jagody, banany) lub jogurt.