Jak przygotować ciało do ćwiczeń na siłowni?

1

Dołączyłem do siłowni w wieku 18 lat, ale z powodu napiętego harmonogramu nie mogłem kontynuować intensywnej sesji treningowej na siłowni.

Teraz, po kilku latach, ponownie próbuję wznowić treningi na siłowni. Na podstawie moich wcześniejszych doświadczeń zauważyłem, że mięśnie łydek, siła przedramienia wpływają prawie na każdy trening. Tym razem chcę być lepiej przygotowany.

Regularnie wykonuję ćwiczenia rozciągające, pompki (na klatkę piersiową i biceps), dipy na krzesło (na triceps), przysiady (na uda).

Moje pytanie brzmi: jaki jest prawidłowy sposób przygotowania ciała do ćwiczeń na siłowni pod względem ćwiczeń i czasu?

Dodany:

Jak na pytanie, co próbuję osiągnąć ? Staram się przybierać na wadze, a potem po osiągnięciu pożądanej masy planuję skoncentrować się na sile.

workout-routines gym

— Starx
źródło

Myślę, że wszystko zależy od tego, jakie cele starasz się ustalić. Czy chcesz skupić się na treningu cardio czy sile? itd.

— siebz0r

@ siebz0r, na początku zamierzam dodać trochę masy.

— Starx

Do jakiego treningu się przygotowujesz?

— Dave Liepmann

2

Trenuję z przerwami od około 50 lat i zawsze starałem się być na bieżąco z najlepszymi praktykami. Zaufaj mi - to nie jest nauka ścisła, nigdy nie była, nigdy nie będzie, nie musi być. Wejdź na siłownię i wypróbuj różne rzeczy, a następnie wyciągnij więcej z tej strony, aby móc wypróbować więcej rzeczy na siłowni ... Zawsze będziesz modyfikować swój trening w miarę nauki i rozwoju nauki. Ja (oraz Arnold i Steve Reeves oraz Eugen Sandow) zrobiłem wiele rzeczy, które później okazały się błędne, ale co z tego? Oczywiście @ siebz0r jest poprawny i oczywiście nie powinieneś zaczynać od przysiadów o wadze 800 funtów, ale dziesiątki tysięcy zadowolonych klientów nie zrobiło tego „poprawnie”, więc nie martw się i witaj w klubie!

— medmal
źródło

Cóż, jeśli źle zrozumiałem, popraw mnie, ale nie sądzę, aby usprawiedliwianie all have made their mistakesbyło słuszne. Ponieważ masz 50 lat doświadczenia, prawdopodobnie możesz dać mi kilka wskazówek, jak zacząć właściwie lub jak zadałem pytanie, rzeczy do zrobienia przed rozpoczęciem.

— Starx

Myślę, że miał na myśli tylko to, że nie powinieneś zbytnio analizować tego. Wykonaj trochę badań, wybierz program ćwiczeń i zacznij go wypróbowywać. Zawsze możesz zmienić swój plan później, jeśli uznasz, że coś ci się nie podoba. Ważne jest podjęcie działania.

— DavidR

Dzięki @DavidR za pomoc w wyjaśnieniu i przepraszam Starx, jeśli okazałem brak szacunku lub lekceważenie. Jest kilka wskazówek, których nie widziałem w książkach: Poznaj właściciela / osobę odpowiedzialną za siłownię, zwłaszcza jeśli jest ona własnością prywatną. Zapytaj, jakie buty i ubrania treningowe preferują, co uważają za dobre maniery w związku z proszeniem o miejsce lub sprawdzenie formy, są dniami / czasami lepszymi dla nowicjuszy niż inne. Nawet Złote będą miały niepisaną etykietę, ale zawsze zauważyłem, że ludzie za biurkiem są bardzo gościnni i odpowiadają na poważne i grzeczne pytania.

— medmal

2

Nie sądzę, aby przygotowywanie ćwiczeń było konieczne. Widzę, że na siłowni można uzyskać wskazówki i korzystać z ich ciężarów i maszyn. Jest wielu ludzi, którzy zaczynają chodzić na siłownię i dlaczego, moim zdaniem, to świetny sposób na rozpoczęcie. Jeśli chcesz odzyskać formę, możesz poćwiczyć w domu lub po prostu iść na siłownię. Myślę, że obowiązuje ogólna zasada; nie zmuszaj rzeczy.

Nie jestem ekspertem, więc popraw mnie, jeśli się mylę. Jeśli próbujesz zbudować masę, możesz dostosować dietę tak, aby zawierała więcej białka (jedz takie rzeczy, jak banany, spaghetti itp.). Możesz także spróbować koktajli proteinowych (nie jestem ich fanem). Jeśli ćwiczysz z ciężarami, automatycznie przybierasz na wadze, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Zacznij od wszystkiego, co czujesz dobrze, ciężarów, pompek, przysiadów itp. Nie ma „wymaganych” ćwiczeń. Jeśli zdecydujesz się podnosić ciężary, zacznę od 3 zestawów 10-15 wyciągów. Waga zależy od tego, co Ci odpowiada (w mojej siłowni zalecają zacząć od hantli 6-8 kg i stamtąd budować).

— siebz0r
źródło

2

Jeśli jesteś normalną, młodą, zdrową osobą, prawdopodobnie nie musisz wykonywać żadnej szczególnej rutyny, aby przygotować się do ćwiczeń. W większości dobrych programów treningowych zaczniesz od ciężarków wystarczająco lekkich, abyś mógł sobie z nimi poradzić i stopniowo zwiększać się z czasem. Z każdym nowym ćwiczeniem doświadczysz „opóźnionego bólu mięśni” i może być dość intensywny przez pierwsze 3 lub 4 razy po treningu, ale ostatecznie dojdziesz do punktu, w którym nie wpłynie to tak bardzo na ciebie.

Jeśli szukasz określonych programów, możesz rozważyć:

Począwszy od strony Strength lub książki (eBook kosztuje tylko 10 USD)
Mocne podnośniki 5x5

Oba są dość podobnymi programami, które wykorzystują podstawowe ćwiczenia ze sztangą do budowania siły i masy. Oba są powszechnie omawiane na tej stronie internetowej. Trzecią opcją jest zatrudnienie osobistego trenera (najdroższa opcja, jeśli jest dostępna).

Najważniejsze, naprawdę, to zacząć.

Powodzenia.

— DavidR
źródło