Biegam dwa razy w tygodniu, za każdym razem 7 mil i zajmuje to dokładnie godzinę. Trzymałem tę rutynę przez jakiś czas (jak 5 miesięcy). Spodziewałem się, że z czasem będę coraz szybszy, ale wygląda na to, że wcale się nie poprawiam.
Jak mogę poprawić swoją prędkość? Czy powinienem na przykład biegać częściej, czy za każdym razem biegać dłużej?
Odpowiedzi:
Uruchom więcej. Wiele więcej. Przeważnie wolny, czasem szybki. Mówisz o utrzymywaniu 6 minut mil przez godzinę, która zaczyna zbliżać się do dolnej części elitarnego poziomu. To dałoby ci 1: 18 miejsca na półmaraton, co jest czasem bardzo godnym szacunku, i często ustawiałoby cię na podium lub w jego pobliżu na wieka zgrupowanego.
Musisz wspinać się tam, gdzie konsekwentnie biegasz 5-7 dni w tygodniu, w zakresie 50-70 mil na tydzień. Prawdopodobnie zajęłoby to prawie rok, aby uwolnić się od kontuzji. Po dotarciu do tego punktu możesz rozpocząć dodawanie pracy o większej intensywności, aby uzyskać ogólną szybszą pracę.
Możesz nie być w stanie dotrzeć do tego punktu. Twoje naturalne zdolności mogą nie wystarczyć do osiągnięcia tej prędkości. Z drugiej strony możesz być naturalny i dotrzeć do tego punktu za mniej niż rok, ale mogę zagwarantować, że bieganie 14 mil tygodniowo cię tam nie doprowadzi. Ciągły przebieg każdego dnia przynosi korzyści w bieganiu.
Nie podajesz również swojego wzrostu ani wagi. Waga jest również bardzo ważna podczas biegania, ponieważ bycie lżejszym może mieć kluczowe znaczenie dla szybszego poruszania się. Widziałem pewne obliczenia, które pokazują, że każda uncja mniej w bucie jest gdzieś w okolicy 2000 kg podnoszenia, którego twoje ciało nie musi robić. Teraz przetłumacz to na masę ciała.
Wiedza apokryficzna polega na tym, że za każdy stracony kilogram masy zyskujesz 2-4 sekundy na milę tempa (w zależności od osobistej wydajności biegu i innych czynników). Więc jeśli straciłeś 10 funtów, teoretycznie twoje tempo powinno wzrosnąć z obecnej 8:34 do 8:14 na milę przy tym samym wysiłku.
Ale największą rzeczą będzie bezpieczne zwiększenie głośności, a następnie stopniowe zwiększanie prędkości pracy.
Zbudowałeś dobry fundament wolumenu, działając przez kilka miesięcy. Wytrenowałeś także swoje ciało, aby biegało z określoną prędkością, robiąc to w kółko. Jeśli chcesz biegać szybciej, musisz poćwiczyć bieganie szybciej. Ponieważ oczywiście nie możesz po prostu wychodzić i biegać przez 6 minut przez godzinę, musisz podzielić trening na szybsze biegi, oddzielone odpoczynkiem. Oto dwie techniki:
Po rozgrzaniu biegnij 400 metrów w szybszym tempie (1 minuta szybciej niż normalne tempo) lub 200 metrów w 2 minuty szybciej, a następnie idź przez tyle samo czasu, ile zajęło ci pokonanie 400 metrów. Powtórz 8-10 razy. To byłby pełny trening na cały dzień, nie biegnij dalej.
Zdobądź czujnik tętna i biegnij ze swoim progiem beztlenowym ( oblicz swój próg tutaj ). Szybkość dostarczania tlenu przez twoje serce jest często czynnikiem ograniczającym prędkość. Bieganie na progu beztlenowym lub powyżej niego stanowi bodziec do poprawy tego limitu. To trudny trening, więc być może będziesz musiał się do tego przyzwyczaić, ale celem będzie bieganie przez 20-30 minut. Nie rób tego więcej niż raz w tygodniu, ponieważ wymaga odpoczynku od powrotu do zdrowia.
Wreszcie możesz skorzystać z nieco częstszego uruchamiania. Ogólny konsensus jest taki, że dwa razy w tygodniu jest minimum do utrzymania poziomu sprawności, a potrzebujesz trzy razy w tygodniu, aby poprawić się w przyzwoitym tempie. Nadal jednak potrzebujesz odpoczynku, więc zacznij od trzech razy w tygodniu i sprawdź, jak reaguje twoje ciało, zanim jeszcze wzrośnie. Być może wykonasz sprinty jednego dnia, trening progowy jednego dnia i twój normalny bieg pewnego dnia.
Przejście od 8:30 mil do 6:00 mil jest znaczącym skokiem, ale jest wykonalne. Ponieważ pokonujesz dystans około 10 000, nie zgadzam się z Johnem, nie jest to prędkość na poziomie elitarnym. Jest bardzo szybki, ale jest dostępny dla wielu osób, które są cierpliwe i mogą zaangażować się w pracę.
Polecam dodanie sesji biegania interwałowego do tygodniowych treningów.
Krótko mówiąc, bieg interwałowy to seria krótkich sprintów (interwał o wysokiej intensywności) z lekkim bieganiem pomiędzy nimi (interwał odpoczynku).
Pozwól mi wyjaśnić. Twoim celem jest bieganie w tempie 6 minut na milę. Możesz zmusić się do prowadzenia całego treningu w tym tempie, ale będzie to naprawdę ciężkie i stresujące, aby twoje ciało biegało przez godzinę w tym tempie, ponieważ po prostu jeszcze się do tego nie przyzwyczaiłeś. Bieg interwałowy daje możliwość biegania w docelowym tempie przez krótki czas, po którym następuje okres odpoczynku. Jest o wiele mniej stresujący i pomaga uwarunkować twoje ciało do biegania w docelowym tempie. Tak, będziesz musiał popychać się podczas treningów interwałowych, ale ponieważ twoje ciało zacznie przyzwyczajać się do tej intensywności, Twoje naturalne tempo biegu wzrośnie.
Uwzględniam to wszystko w cotygodniowych treningach i skróciłem czas 10 mil z 1:04 do 1:01. Niecałe 6:00 minut na milę w ciągu około roku z kilkoma obrażeniami po drodze. Teraz planuję do 1:00 godziny 10 mil, jeśli mój problem z kostkami nie pojawi się ponownie.
Dołączyłem również do mojego lokalnego klubu biegowego, dlatego przyspieszyłem, więc jeśli tego jeszcze nie masz, to polecam.
Zbuduj w długim okresie co najmniej półtorej godziny do dwóch godzin. Następnie biegaj dwa razy dziennie, w tym sesję skoczni. Przyspiesz pracę dwa razy w tygodniu. Coś takiego jak 1000m powtórzeń co trzy minuty lub 600m powtórzeń co minutę czterdzieści minut. Lub jako prawdziwy tester na drodze jednominutowy, jednominutowy, jednominutowy, czterdziestopięciosekundowy, jednominutowy, trzydziestosekundowy. I wreszcie jedna minuta, piętnaście sekund jogging. .... a następnie zacznij od nowa. Jeśli możesz to zrobić trzy lub cztery razy, poprawisz się.
Dobrze, że masz już kilka miesięcy biegania.
Staraj się robić to co najmniej raz w tygodniu:
- dłuższy bieg
- interwały
- wzgórza (kontynuuj bieganie w górę i w dół wzgórza ze szczytem 400m i 400m doliną
-tempo bieg (zacznij od 15 wolnego 10 twardego 15 wolnego bez przerwy
powiedziałbym że co tydzień możesz zwiększyć swój trening o 10%. abyś mógł to robić o 10% dłużej lub 10% więcej razy (wzgórza i interwały)