jakie ćwiczenia są dobre (i złe) dla uderzającej prędkości w sztukach walki?

Odkąd powiedziano mi, że biceps jest zły dla prędkości uderzania, zmniejszyłem liczbę podciągnięć, które wykonuję, i przełączyłem się na szeroki chwyt z dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną, aby podkreślić łaty bardziej niż biceps. Teraz martwię się, czy łaty mają również zły wpływ na szybkość uderzania ...

Słyszałem również, że ćwiczenia na tricepsy, takie jak pompki, są dobre, szczególnie jeśli możesz je wykonywać plyometrycznie (tj. Z „przeskokiem” u góry).

Jakie inne ćwiczenia są dobre lub złe dla prędkości uderzania i kopania? Wszelkie sugestie byłyby mile widziane, choć wolałbym ćwiczenia, które można wykonywać w domu (np. Gimnastyka). Akceptuję również odpowiedzi na nieco inne pytanie „jakie mięśnie są dobre / złe do trenowania”, bez zalecania konkretnych ćwiczeń.

EDYCJA: Dziękuję za wiele odpowiedzi. Jedną z rzeczy, które byłyby bardzo mile widziane, są sugestie ćwiczeń dotyczących prędkości kopnięcia treningowego, ponieważ nikt jeszcze tego nie skomentował.

EDYCJA 2: Jak zostało powiedziane poniżej, szybkość i dokładność są bardziej kwestią koordynacji mięśni niż siły mięśni. Jednak myślałem o rozpoczęciu zajęć ze sztuk walki latem, więc mam nadzieję, że otrzymam wskazówki dotyczące ćwiczeń, aby lepiej kierować treningami do tego czasu.

Po pierwsze - nie koncentruj się na pojedynczych mięśniach - mięśnie nie działają niezależnie od siebie. Uderzenie jest kombinacją barku, łaty, delta (nie sądzę, że biceps naprawdę wchodzi w grę - przynajmniej w znaczący sposób). Największym inhibitorem prędkości jest napięcie mięśni, jeśli czujesz, że się napinasz podczas porodu, zwalniasz. Pompowanie plyometryczne (pompki klaskające) jest świetne, trening oporu jest dobry (rzędy, naciski), ale moim zdaniem najlepszym sposobem na poprawę prędkości i siły jest użycie ciężkiej torby ... ostatnia porada: ważna jest nie prędkość, to czas.

Nie lekceważ znaczenia po prostu ćwiczenia techniki dla zwiększenia prędkości. Często problemem nie jest to, jak szybko możesz rzucić ręką do przodu, ale jak szybko możesz to zrobić poprawnie, z odpowiednim rytmem, formą itp. To sprawia, że ​​prawidłowe szybkie uderzenie jest trudne. To nie tyle skurcz mięśni, że wiele rzeczy musi się wydarzyć naraz.

Mój sensei zawsze nauczył mnie, że technika i szybkość są w tej technice. Jeśli zmniejszysz technikę, reszta nadejdzie. Nauczył mnie również, że cała moja moc pochodzi z rdzenia - lub ciała.

Zarówno twoje uderzenia, jak i kopnięcia pochodzą z bioder, a reszta mięśni to wspiera. W ten sposób możesz wygenerować wystarczającą moc, aby rozbić planszę zaledwie 3 "od pięści.

Sposób, w jaki mnie uczono, za każdym razem, gdy zwiększam siłę rdzenia, zwiększam szybkość i moc, z jaką mogę zapewnić zarówno cios, jak i kopnięcie. Skoncentruj się na swojej technice / formie, a reszta nastąpi.

Szybkość wynika ze znajomości techniki tak dobrze, że nawet nie musisz o tym myśleć. To się po prostu zdarza. Kiedy wytrenujesz swoje ciało, aby reagowało na uderzenie w określony sposób, możesz je blokować i przeciwdziałać bez aktywnej myśli. To ta krawędź sprawia, że ​​jesteś szybki. A jeśli twoje ciało wie, co robić bez zastanowienia, czas również przychodzi bardziej naturalnie.

Pompki klasczące

W tym ćwiczeniu przyjmujesz pozycję push-up, a następnie wykonujesz push-up w sposób wybuchowy, podnosząc górną część ciała z ziemi na wysokość, na której uczestnik ma czas, aby klaskać rękami, a następnie kłaść ręce z powrotem na ziemi w pierwotnej pozycji początkowej. W tym ćwiczeniu uczestnik kontynuuje powtarzanie, dopóki nie nastąpi utrata techniki.

Pompki siłowe z pozycji klęczącej

W tym ćwiczeniu uczestnik klęczy na ziemi z pionowym ciałem i kręgosłupem w pozycji neutralnej, następnie uczestnik upada do przodu (utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej) kładąc ręce na ziemi w pozycji push-up, a następnie wybuchowo wykonuje push-up, popychając swoje ciało z powrotem do pierwotnej pozycji początkowej. W tym ćwiczeniu uczestnik wykonuje powtórzenia, dopóki uczestnik nie będzie w stanie popchnąć się z powrotem do pozycji początkowej lub do momentu utraty techniki.

Rzut na ławce

W tym ćwiczeniu uczestnik konfiguruje maszynę Smitha, jakby chciał wykonać zwykłą prasę stołową, następnie odblokowuje pasek i opuszcza pasek do skrzyni w szybkim tempie, a następnie gwałtownie popycha pasek w powietrze (i na zewnątrz ręce), próbując osiągnąć jak największą wysokość z poprzeczką, a następnie złapać poprzeczkę. Zwiększenie ciężaru pręta spowoduje utratę prędkości i wysokości, za każdym razem, gdy zwiększysz ciężar pręta, Twoimi 2 głównymi celami będzie praca nad składnikiem prędkości i dążenie do osiągnięcia takiej samej wysokości, jaką osiągnięto przy poprzedniej zapalniczce waga. Jeśli ciężar jest zbyt duży, zauważalna będzie utrata prędkości, wzrostu i techniki.

Prasa pozioma

W tym ćwiczeniu uczestnik trzyma BB na wysokości klatki piersiowej, stojąc w pozycji na szerokość ramion.

1) Uczestnik następnie gwałtownie napędza BB poziomo, jednocześnie prowadząc lewą stopę do przodu i prawą stopę do tyłu, do pozycji bojowej.

2) Następnie uczestnik gwałtownie wciąga pręt z powrotem do klatki piersiowej, jednocześnie wybuchowo przywracając stopy do pozycji ramion.

3) Uczestnik ponownie gwałtownie napędza drążek poziomo, tym razem prawa stopa jest popychana do przodu, a lewa stopa jest cofana do pozycji bojowej.

4) Ta sekwencja jest powtarzana raz po raz

W tym ćwiczeniu uczestnik albo pracuje dla maksymalnych powtórzeń (wytrzymałość mocy), zatrzymując się, gdy występuje utrata techniki, lub pracuje w kierunku ustalonego zakresu powtórzeń. Zwiększenie masy kulki spowoduje utratę prędkości, uczestnikowi będzie również trudniej utrzymywać poprzeczkę na wysokości klatki piersiowej, ponieważ grawitacja stale pociąga prowadnicę w dół. Za każdym razem, gdy zwiększasz masę kulki, Twoim celem będzie praca nad składnikiem prędkości przy zachowaniu nieskazitelnej techniki, jeśli dodatkowy ciężar jest zbyt duży, zauważalna będzie utrata prędkości i techniki

Pomiar mocy wyjściowej

Rzucanie pchnięcia w ten sam sposób, w jaki rzucasz uderzenie, to świetny sposób na zmierzenie swojej siły uderzenia, jeśli odległość, którą rzucasz, zwiększa się i nadal jesteś w stanie utrzymać dobrą formę, wtedy twoje uderzenie moc też musi rosnąć. Rzucanie strzału w ten sam sposób, w jaki uderzyłbyś pięścią, jest również świetnym ćwiczeniem, aby rozwinąć maksymalną moc w taki sam sposób, w jaki używasz 1RM na siłowni do treningu siłowego. W tym ćwiczeniu uczestnik przyjmuje postawę ortodoksyjną i trzyma strzał w prawej ręce, opierając strzał o policzek. Następnie uczestnik gwałtownie rzuca pchnięciem kulą, jakby rzucał prawym krzyżem z pozycji stojącej, obracając górną część ciała w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, rzucając prawym ramieniem do przodu, jednocześnie pociągając lewe ramię do tyłu. Ważne jest, aby technika zastosowana do rzutu pchnięciem kulą była taka sama, jak technika rzutu prawym krzyżem. Aby ćwiczenie było proste i efektywne, utrzymuj stopy w bezruchu i nie używaj niepotrzebnego rozpędu, aby pomóc ci w rzuceniu pchnięcia kulą. To samo ćwiczenie następnie powtarza się po przeciwnej stronie ciała, używając lewej ręki, aby rzucić strzał tak, jakby rzucał lewym krzyżem z pozycji walki południowej łapy.

Pchnięcia kulą występują w różnych rozmiarach, od 2 kg do 8 kg w przyrostach 1 kg. Zacznij od pchnięcia kulą o wadze 2 kg, czyli około sześciokrotnie większej niż rękawica bokserska o wadze 12 uncji, ponieważ pchnięcie kulą o wadze 2 kg jest znacznie cięższe niż rękawica bokserska o wadze 12 uncji, nastąpi znaczna utrata prędkości, z jaką rzuca się pchnięcie kulą w porównaniu do prędkości, z jaką rzucany jest prawy krzyż z rękawicą bokserską 12 uncji. Początkowo Twoim celem jest praca nad składnikiem prędkości przy zachowaniu nieskazitelnej techniki, jeśli prędkość, z jaką rzucasz pchnięcie kulą wzrośnie, twoja odległość rzucania wzrośnie, co oznacza, że ​​Twoja moc również wzrosła. Za każdym razem, gdy wchodzisz na cięższe pchnięcie kulą, Twoim celem treningowym będzie dążenie do osiągnięcia tej samej odległości rzuconej przy poprzednim lżejszym pchnięciu kulą,

Serratus przedni to mięsień bezpośrednio odpowiedzialny za wykrawanie.

Wikipedia:

Serratus przedni jest czasami nazywany „dużym mięśniem huśtawki” lub „mięśniem boksera”, ponieważ w dużej mierze odpowiada za wysunięcie łopatki - to znaczy pociągnięcie łopatki do przodu i wokół klatki piersiowej, które występuje, gdy ktoś rzuci cios .

Możesz zwiększyć siłę Serratusa przedniego, wykonując pulowery .

Zgadzam się z niektórymi innymi odpowiedziami, mówiąc, że inne mięśnie są pośrednio związane z uderzeniami. Tricep i klatka piersiowa są prawdopodobnie równie ważne jak przedni serratus.

Innym dobrym sposobem na zwiększenie prędkości jest powolne wykonywanie sekwencji ruchów przebijania / uderzania, które zwykle wykonuje się przy użyciu ciężarków dłoni. Zdejmij ciężarki i zrób to jak najszybciej. Powoli wróć dłonie. Szybko. Zrób to trzy razy, a będziesz zaskoczony zmianą.

Uwaga : Zrobiliśmy to wczoraj na zajęciach ze sztuk walki, co znacznie poprawiło szybkość.

Kolejna uwaga: pomyślałbym, że ta sama technika byłaby skuteczna również przy sekwencji ćwiczeń kopania.

Żadne ćwiczenie nie jest „złe” dla prędkości przebijania. Możesz nie chcieć dodawać dodatkowej masy, ponieważ walka w wyższej klasie wagowej jest mniejsza niż niesamowita, ale ćwiczenia na bicepsie nie zahamują twojej prędkości uderzenia. Będziesz chciał skupić się na ćwiczeniu szybkiego skurczu mięśni podczas ćwiczeń, które koncentrują się na jak najszybszym dostarczaniu mocy. Pomyśl o wybuchowych plulach, w których klaszczisz w dłonie lub piłeczkach, w których próbujesz rzucić jak najdalej.

Chciałbym dodać do pierwszego na liście:

Jesteś jednym mięśniem, z wieloma włóknami, naucz się ich używać, poruszać się z nimi, skupiać je, wzmacniać to skupienie, a następnie dowiedzieć się o zmianie ognisk. Potem prędkość przychodzi ze świadomością, że twoje ciało uczy się poprzez działanie.

Oświadczenie:
Ale najpierw buduj swoje treningi do tego momentu, nie tylko wskakuj do szybkiej części sztuk walki.