Jakie są praktyczne wytyczne dotyczące skutecznego treningu interwałowego

Jakie są skuteczne wytyczne dotyczące korzystania z treningu interwałowego w celu poprawy wydajności na dystans i / lub utrzymania sprawności fizycznej?

Mój szkolny trener biegowy zwykł raz w tygodniu trenować drużynę. Czy istnieją jakieś wytyczne lub badania dotyczące tego, jak często należy mieszać interwały z regularnym schematem biegacza, aby zmaksymalizować wydajność / wytrzymałość lub zmniejszyć ryzyko kontuzji? Widziałem wiele witryn omawiających korzyści płynące z tej formy treningu, ale mniej mówi o „standardowym” schemacie, który można zastosować dla wielu biegaczy.

Jeśli przez „ efektywny trening ” masz na myśli szybszy bieg, skoncentrowałbym się na treningu interwałowym opartym na pracy Jacka Danielsa (także na Wikipedii ).

Możesz znaleźć stronę, która pomoże ci z wszystkimi odpowiednimi numerami tutaj . Np. Jeśli biegniesz 7:15 na milę , powinieneś rozważyć interwały treningowe, w których biegniesz 400m w 1:55, a następnie pobiegać 1 minutę i powtórzyć to 4-6 razy. To powinno znacznie poprawić prędkość biegu w ciągu 4-6 tygodni.

EDYCJA : Przez ostatnie kilka miesięcy używam również 10-20-30 dwa razy w tygodniu z naprawdę dobrymi wynikami - skróciłem 10-15 sekund na moim kilometrze! Ta koncepcja jest bardzo łatwa i może być stosowana przez wszystkich - i w przeciwieństwie do metody Jacka Danielsa, nie musisz sprawdzać prędkości docelowych przed rozpoczęciem ... I to tylko dwa razy 30 minut tygodniowo. Po czym jestem przemoczony ...

Z artykułu z Uniwersytetu Kopenhaskiego :

Koncepcja szkolenia 10-20-30

Koncepcja treningowa 10-20-30 składa się z 1-kilometrowej rozgrzewki o niskiej intensywności, po której następuje 3-4 bloki po 5 minut biegania z przerwami na 2 minuty odpoczynku. Każdy blok składa się z 5 następujących po sobie 1-minutowych interwałów podzielonych na 30, 20 i 10 sekund biegu odpowiednio przy niskiej, umiarkowanej i prawie maksymalnej intensywności.

Zwykle biegam trzy bloki z małą intensywnością = moja prędkość 20 km, umiarkowana intensywność = moja prędkość 5 km i duża intensywność = sprint ... A jeśli naprawdę czuję

Powodzenia!

Nie mam też standardowego schematu dla ciebie i mam nadzieję, że ktoś go opublikuje.

Używam metodologii Stref Energetycznych do pływania i chociaż ten dokument dotyczy pływania, te same zasady obowiązują podczas biegania. Strefy dotyczą procesów metabolicznych: odzyskiwania tlenowego, rozwoju tlenowego, mieszanego beztlenowego / tlenowego, beztlenowego i fosforanu kreatyny. Ogólnie rzecz biorąc, optymalna ilość czasu, którą powinieneś poświęcić na każdą wyższą strefę, zmniejsza się, a czas regeneracji wydłuża się. Sezonowe postępy dla biegaczy przełajowych prawdopodobnie nie muszą obejmować strefy 5, ale powinny stopniowo zwiększać zdolności we wszystkich innych strefach.

Inną metodą jest system Oregon. Śledziłem system Jacka Danielsa na studiach i system Oregon po studiach. Miałem o wiele większy sukces z systemem Oregon. Wielu odnosi sukcesy z Jackiem Danielsem, inni nie. Ważne jest to, że nie ma magicznej drogi, każdy jest inny.

Prostym podsumowaniem tego, co mogę zrobić z Oregonem, może być ten 3-tygodniowy obrót:

(Pomijam łatwe dni i długie biegi, zwracając uwagę na interwały / tempa)

Tydzień 1 wt - 5 x mila. Trwają o 25 sekund szybciej niż pierwsze czwarto - 6 mil tempo w AM. Opcjonalnie 8x200 w PM

Tydzień 2 wt. - 6-8 x 800. Każde nieparzyste jest nawet stymulowane. Każdy z nich ma pierwsze okrążenie w tym samym tempie co nieparzyste, drugie okrążenie 5-10 sekund szybciej. Czw - 1 godzina twardego tempa PM opcjonalnie - 6 x 400

Tydzień 3 wt - 10 x 500. Każdy zestaw dwóch nieco szybszy czw - opcjonalnie biegiem. PM - 6-8 X 30/40 (bieg 200m w 30 sekund, jog 200 w 40) lub 50/20 (bieg 300 w 50, jog 100 w 20). Zmieniaj tempo w zależności od umiejętności

Świetne referencje na temat systemu Oregon można znaleźć w „Książce treningowej dla konkurencyjnych biegaczy” Billa Dillingera Książka treningowa dla konkurencyjnych biegaczy