Jaki jest idealny sposób na utrzymanie mojego martwego ciągu przy minimalnych wymaganiach dotyczących odzyskiwania?

Krótko

Mój martwy ciąg jest świetny, a mój przysiad do bani. Chcę nadal kucać 3 x 5 coraz więcej ciężaru, jednocześnie utrzymując martwy ciąg tam, gdzie jest. Jaki jest najlepszy sposób na utrzymanie siły martwego ciągu przy minimalnym czasie szkolenia i zasobach do regeneracji, aby móc skoncentrować wysiłki na przysiadach?

Detale

Jestem mężczyzną, 5'10 '' wzrostu i ważę około 170-175 funtów, chociaż pracuję nad przejściem do 180 lub 185. Utrzymuję całkiem dobrą jakość jedzenia, ale czasami niedożywiam się na lunchu.

Niedawno PR poprawiłem mój martwy ciąg w rozdzielczości 385 x 2 i mogę osiągnąć twardy zestaw 5 w połowie lat 300. Moje przysiady z przodu są najważniejsze: obecnie nie pracuję nad przysiadami z powodu problemów z formą i ponieważ uważam, że nie jest to konieczne , ale w tle mogę przysadzić 225 dla powtórzeń, prawdopodobnie 240 lub więcej dla maksimum. Mój przysiad przedni ładnie się rozwinął z ~ 165 do 215 wykonując 3 zestawy po 5, zwiększając wagę co drugi trening. Raz lub dwa razy byłem zmuszony zrobić trening 3x3, zanim przejdę do 3x5. Te niepowodzenia były spowodowane słabym powrotem do zdrowia w połączeniu z nierozsądnym zwiększaniem masy ciała zgodnie z planem.

Podnoszę dwa lub trzy razy w tygodniu, dwa do czterech dni w tygodniu w judo, umiarkowane wędrówki i pływanie, sprint lub Ultimate. Sesje podnoszące przebiegają obecnie następująco:

1. Przysiady z przodu, zaczynając od 45 lub 95 i wykonując kroki od ~ 50 funtów do 3x5 przy wadze roboczej
2. Deadlift, zaczynając od 145 lub 215 i wykonując kroki ~ 70 funtów do zestawu pięciu w zakresie 315-350 lub podwójnego lub potrójnego w zakresie 350-380
3. Jednoramienne napowietrzne prasy Kettlebell, 50 funtów, 3 x 5 lub 5 x 5
4. Inne rzeczy, które różnią się i nie są zbyt męczące

To, czego szukam, to program, najlepiej z odniesieniami lub wyjaśnieniem, który opisuje utrzymywanie martwego ciągu lub innego ważnego ćwiczenia ze sztangą na danym poziomie podczas pracy na innych dźwigach. Moim celem jest minimalna ilość deadliftingu, aby nadal unosić się w górnych 300 latach, tak aby moje ciało mogło wykorzystać więcej zasobów regeneracyjnych do siły przysiadu. Jednak pytam o to, ponieważ uważam , że utrzymanie martwego ciągu bez zmian ułatwi mi poprawianie przysiadu. Jeśli się mylę, powiedz mi, co mam naprawić.

Połączenie Robina i moich odpowiedzi:

Raz w tygodniu utrzymanie w martwym ciągu z naprzemiennie między nieco wyższą liczbą powtórzeń i mniejszą wagą z tygodniami większej masy i mniejszej liczby powtórzeń.

Tak więc w celu konserwacji, w ciągu tygodnia wykonaj dwa powtórzenia z dokładnością prawie maksymalną, a następnie w następnym tygodniu nieco mniej masy w zakresie 5 powtórzeń. Kilka razy w roku podnieś go trochę i spróbuj osiągnąć maksymalne jedno powtórzenie, które utrzymujesz.

Chciałbym również przełączać się między różnymi wariantami martwego ciągu, konwencjonalnym, sumo, rumuńskim, aby się nie zestarzeć.

Próbowałem znaleźć odniesienia, na które początkowo patrzyłem, ale moje ciągi wyszukiwania wyszły suche, będę musiał przejrzeć historię przeglądarki w domu.

Martwy ciąg nie jest tak naprawdę super wyspecjalizowanym ruchem, a twoim martwym ciągiem maksymalnym będzie rządzić kombinacja rzeczy: stabilność rdzenia, siła bioder i nóg, przyczepność itp. Jeśli będziesz kontynuować trening siłowy, jeść podczas konserwacji lub więcej, i odzyskaj zdrowie, twój martwy ciąg raczej nie zostanie w tyle. Nawet jeśli tak, po kilku sesjach wrócisz na 100% lub więcej.

Oto kilka strategii, które pozwolą zmaksymalizować zyski w Squat i Deadlift.

• Rozwiń swój przedni łańcuch : Oznacza to więcej pracy na pojedynczych nogach, takich jak step / lunges, deski / palcowe wyciski / przysiady. Dodałbym również przysiady nad głową, jeśli czujesz się z nimi dobrze, aby naprawdę poprawić stabilność rdzenia / górnej części pleców.
• Użyj kredy / pasków do deadliftingu . Jednym z powodów, dla których martwy ciąg jest tak obciążający dla CNS, jest konieczność trzymania się tak mocno. Zmniejszenie obciążenia przyczepności przy jednoczesnym utrzymaniu całkowitego obciążenia pomoże poprawić odzyskiwanie.
• Wykonuj inteligentne ruchy wspomagające . Rzeczy takie jak dobre poranki, martwe windy na pułapkach, martwe nogi ze sztywnymi nogami, martwe osoby z deficytem. Dobry ruch wspomagający rzuci ci wyzwanie, nie obciążając twoich potrzeb związanych z regeneracją. Speed ​​Deads również by działały świetnie.
• Popraw swoje odzyskiwanie . Jeśli chcesz, aby więcej zasobów trafiało do przysiadu, wystarczy mieć więcej zasobów. Lepiej spać . Jedz żywność wysokiej jakości. Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość kalorii. Wykonuj czynne czynności regeneracyjne, takie jak rozciąganie, ruch, pianowanie.
• Wykonuj regularne martwe ciągi tylko raz na 2-3 tygodnie . Trzymaj się zakresu od 2 do 3 powtórzeń, nie singli. Możesz spróbować pracować nad bardziej wyprostowaną postawą - być może twoje regularne zmarłe są teraz bliższe rumuńskiemu.
• Wytnij swoją technikę . Zdobywanie dobrych liczb to nie tylko czysta siła, ale także maksymalizacja dźwigni, aktywacja mięśni i koordynacja. Jestem w 100% przekonany, że możesz zdobyć więcej kilogramów bez zwiększania siły tylko poprzez zwiększenie swojej biegłości w wyciągach. Najlepsza jest do tego szybka praca i częste szkolenia.

Kilka osobistych myśli

Naprawdę przeceniasz to imo. Jeśli chcesz, aby twój przysiad był lepszy, po prostu przysiadaj więcej. Zacznij kucać 2 lub 3 razy w tygodniu. Wykonuj dużo przysiadów na akcesoria. A twoje przysiady pójdą w górę.

Nie jestem też fanem dbania o liczby ze względu na liczbę. Niektóre osoby nie są tak odpowiednie dla niektórych wind jak inne z biomechanicznej perspektywy. Tak, są na to sposoby - jak robienie bardzo szerokich przysiadów - ale myślę, że to nie ma sensu.

Moją osobistą radą jest mieć solidny, okresowy program treningu siłowego i odpowiednią regenerację, aby go poprzeć. Wierzę, że przyniesie to ogólne korzyści dla twojego przysiadu i martwego ciągu w tym samym czasie - podwójnie, jeśli jesteś w fazie łączenia.

Życzymy powodzenia!

Dalsza lektura

• Upuścić Deadlift?
• Pomoc w Deadlift
• Poprawianie przysiadu przedniego

Masz do dyspozycji kilka opcji, ale wygląda na to, że naprawdę chcesz spowolnić swój martwy ciąg. Bezpośrednia próba utrzymania go może być bardziej problematyczna, ale jeśli masz martwy ciężar więcej niż raz w tygodniu, nadszedł czas, aby spojrzeć na martwy ciężar tylko raz w tygodniu.

Kiedy problem stanowi powrót do zdrowia, nadszedł czas, aby zadać sobie następujące pytania:

• Czy moim celem jest bycie silniejszym tak szybko, jak to możliwe?
• Czy mogę być zadowolony z dużo wolniejszych zysków?
• Czy podnoszenie wsparcia dla czegoś innego, czy to mój sport?
• Jakiego rodzaju warunkowania / mobilności potrzebuję?

Dwa pierwsze pytania naprawdę atakują to samo z przeciwnych stron monety, abyś pomyślał o roli podnoszenia w tym, co chcesz zrobić. Pozostałe pytania pomagają również sprecyzować, jakie rodzaje programów szkoleniowych będą Cię zainteresować. Na podstawie treści pytania mogę odgadnąć niektóre z twoich odpowiedzi:

• Lifting uzupełnia inne czynności (judo, pływanie, turystyka, sprinty, sporty ekstremalne)
• Kilka z tych działań wymaga pracy wymagającej umiejętności i należy to uwzględnić.
• Wszystkie czynności wymagają znacznego uwarunkowania, a co najmniej jedno z nich wymaga przyzwoitej mobilności.
• Biorąc pod uwagę podnoszenie jako uzupełnienie i poziom pracy, do którego się doprowadziłeś, możesz naprawdę spojrzeć na programy, które zwiększasz co miesiąc.

Przy takim fundamencie spośród programów, które znam, prawdopodobnie najbardziej elastyczną i użyteczną strukturą programu byłby Wendler 5/3/1. Masz cztery główne podnośniki: przysiad, ławka, martwy ciąg i prasa górna. Każda główna winda ma swój własny dzień oraz 2-3 ćwiczenia pomocnicze. Pomaga to utrzymać czas na siłowni i zdolność do regeneracji. Program jest progresem miesięcznym, w którym co 4 tygodnie cyklicznie przechodzisz przez różne zakresy intensywności i powtórzeń, a ostatni tydzień to tydzień ładowania.

Możesz z przyjemnością zastąpić przysiady z przodu przysiadami z tyłu w programie i nie będziesz naruszał podstawowych zasad programu. Ponadto program zachęca do wykonywania ćwiczeń związanych z kondycjonowaniem i mobilnością. Wendler jest byłym piłkarzem, przeszedł na podnoszenie siły, a potem przestał być tak agresywny, że jego ciało mogło się wyleczyć. Wolniejsze zyski sprawiają, że porusza się do przodu, ale pozwala mu także robić inne rzeczy.

Inne opcje obejmują sprawdzenie, co sugeruje Dan John. Dan John to były zawodnik lekkoatletyczny (dysk), który później przeszedł na trening olimpijski. Ma bardzo praktyczne opinie na temat szkolenia. Przednie przysiady są podstawą podnoszenia Oly, więc każdy program, który ma, będzie je zawierał.

Nie ma nic złego w mieszaniu różnych podobnych programów razem. Jeśli naprawdę chcesz po prostu utrzymać swoje martwe ciągi podczas podnoszenia innych wind, polecam głębsze rozładowanie za pomocą martwych wind i powrót do miejsca, w którym jesteś. Jeśli potrzebujesz więcej czasu, załaduj je ponownie i zacznij od nowa. Utrzymanie tej samej wagi zużyje się na twoją regenerację. Różnicowanie ciężaru utrzymuje ciało w miejscu, w którym robi się przerwa, a następnie odbudowuje się.

Czy widziałeś program Stronglifts 5x5? Przysiady na każdym treningu. Deadlift tylko 1 zestaw 5 powtórzeń czasami raz lub dwa razy w tygodniu. To, o co pytasz, jest bardzo sprzeczne. Jeśli przysiad poprawi się, poprawi się twój martwy ciąg i na odwrót. Martwym ciągu uważana jest za niższą ciąg ćwiczeń powrót / szynka więc zachodzi squat dużo .

Nie sądzę, że powinieneś przejmować się utrzymaniem ciężaru, który możesz podnieść na martwym ciągu. Przekonasz się, że naturalnie wzrasta wraz z przysiadem.

Gratulujemy osobistych sukcesów. Czas odłożyć na półkę programu 5x5 lub jakiejkolwiek jego odmiany. Nie możesz zrobić tego samego i oczekiwać takich samych rezultatów.

Musisz dodać więcej rozmiaru i masy, aby przejść do następnej kategorii podnoszenia. Zrób dobre jedzenie (spójność jest kluczem) i spróbuj 4-krotnej sesji przysiadu raz w tygodniu. Wykonaj 4 zestawy zwiększające wagę każdego z (z grubsza) wzorem 15,10,6,4 powtórzeń. Upewnij się, że dojdziesz do awarii przynajmniej na 2 ostatnich zestawach. Odzyskaj przez 7 dni - spróbuj ponownie, ale zacznij pierwszy zestaw od wagi, od której zacząłeś w drugim zestawie. Rób to przez 4 tygodnie. Pisz co tydzień wszystkie swoje ciężary i powtórzenia, abyś mógł śledzić postępy.

Ważne jest, aby stopniowo zmniejszać swoje treningi, aby zmęczenie nie przeszkadzało w zdobywaniu / treningach. (Możesz przeczytać więcej na temat szkolenia na temat dwóch czynników ).

Włącz 10-dniowy cykl do swoich wyciągów ... czyli przysiady co 10 dni, martwe co 10, stopy przysiady co 10. A kiedy je wykonasz, podnieś ciężki, zwiększ intensywność każdego zestawu (btw 5-7 zestawów) i hit powtórzeń między 4-7. Struktura może być podzielona w następujący sposób: podnieś dolną część ciała Pon i Czw LUB Wt i Pt LUB Śr i Sob itd. Cokolwiek zechcesz. W ten sposób przerywasz trening w 3 tygodniowych cyklach, co jest idealne. Tak więc ostatecznie wyglądałoby to tak:

• M: B Squat
• T: górna część ciała
• W: off, wycieczka, jazda na rowerze, co tylko chcesz
• R: Martwy
• F: wył
• M: Ft. Kucać
• T: górna część ciała
• W: wył
• R: B Przysiad

itd. ... kończysz z ft. squat thurs w przyszłym tygodniu, to pełny 3-tygodniowy cykl. Następnie możesz rozpocząć zupełnie nowy cykl wyciągów, powtórzeń, serii; cokolwiek lubisz.

Możesz zmienić dni na cokolwiek chcesz btw ... To nie jest z książki, to tylko przez doświadczenie