Czy w wyciskaniu na ławce są jakieś sztuczki pozwalające ustalić, które mięśnie są najsłabsze?

Czy jest jakiś sposób na ustalenie, który z trzech podstawowych mięśni jest najsłabszy w wyciskaniu na ławce? Mam na myśli mięśnie piersiowe, ramiona i triceps.

Pracowałem na klatce piersiowej za pomocą pras do hantli i latałem jak szalony. To samo z przedłużeniami tricep i prasą barkową.

czego mi brakuje?

Ćwiczenia związane z wyciskaniem mięśni na ławce, które wykonuję:

• Prasa stołowa na hantle: 80 funtów @ 10 obrotów na minutę
• Hantle leci: 60 funtów @ 10RM
• Prasa na ramię brzana: 185 funtów @ 5 RM (w tym sztanga)
• Prasa na ramię z hantlami: 45 funtów @ 10 obrotów na minutę
• Przednie podniesienie Dumbell: 25 funtów @ 5 obrotów na minutę
• Przedłużenie tricep wygięte przez hantle: 45LBS @ 10RM
• Opuszczanie tricep kablowe: 205 funtów @ 5RM
• Wyciskanie sztangi na ławce: 185 funtów przy 5 RM (w tym sztanga)

Powodem, dla którego zapytałem, jest to, że nie czuję nigdzie napięcia, gdy się zmęczy. Nie wiem, czy mięsień wykonuje więcej pracy, aby zrekompensować inny. Równie dobrze mógłbym naciskać na mur z cegły i nie powiedziałbym różnicy.

To jedyne ćwiczenie, w którym mój problem wydaje się bardziej mechaniczny niż cokolwiek innego. Może po prostu trzeba robić dużo lekkich / średnich ciężarów, dopóki nie nauczę się prawidłowo używać wszystkich mięśni jako zespołu.

Oto moja rutyna, wszystkie ćwiczenia są zwykle wykonywane w podanej kolejności:

Poniedziałek: nogi

• Martwy ciąg sztangi: 5 zestawów 315 funtów przy 5 RM (w tym pasek)
• Przysiad z maszyną do przysiadu: 5 zestawów 410 funtów przy 5 RM (maksymalne)
• Loki na nogach leżących: 5 zestawów 175 funtów przy 5 RM
• Przedłużenia nóg: 5 zestawów 310lbs @ 5RM (maksymalny limit)

Środa: klatka piersiowa

• Wyciskanie sztangi na ławce: Mogę wykonać tylko kilka zestawów o wadze 185 funtów przy 5 minutach, a następnie zrzucić do 135 funtów przy 5 powtórzeniach
• Wyciskanie na ławce ze spadkiem brzana: 5 zestawów 165 funtów @ 5 obrotów na minutę
• Hantle latać: 5 zestawów 55 funtów @ 5RM
• Crossover kabla: 5 zestawów 75 funtów @ 10 powtórzeń. Mój 10RM to 110 funtów.

Właśnie zacząłem wykonywać następujące czynności:

• Zanurzenie: 5 serii po 5 powtórzeń o masie ciała. Właśnie zacząłem to robić
• Wewnętrzny obrót kabla (mankiety rotatora): 1 zestaw, 30 powtórzeń 15 funtów
• Zewnętrzny obrót kabla (mankiety rotatora): 1 zestaw, 30 powtórzeń 15 funtów

Piątek: ramiona i ramiona

• Prasa na ramię: 5 zestawów 140 funtów @ 5RM

• Zastąp następujące trzy ćwiczenia:

  • Prasa do hantli Arnold: 5 zestawów 45 funtów przy 6 RM
  • Podbicie boczne hantli: 5 zestawów 35 funtów @ 5 obrotów na minutę
  • Hantle pochylone nad podbiciem delta: 5 zestawów 25 funtów @ 5RM
• Przednie podniesienie hantli: 5 zestawów 25 funtów @ 5RM

Robię też broń w piątki, ale jeszcze nie zdecydowałem, co działa. Ale moje najnowsze statystyki:

• Wyciąganie tricep kabla: 205 funtów @ 5RM (maksymalnie)
• V-Bar w dół tricepsa: 5 zestawów 180 funtów przy 7 RM
• Przedłużenie tricep wygięte przez hantle: 45LBS @ 10RM
• Hantle naprzemienne zwijanie bicepsa: 5 zestawów 45 funtów @ 5RM
• Przedłużenie tricepsa stojącego na kablu: 5 zestawów 135 funtów przy 5 obr./min - ten naprawdę pali
• Eazy-bar preaqcher curl: 5 zestawów 70 funtów @ 5RM (pasek nie wchodzi w skład zestawu)

Dam ci jedną możliwą ścieżkę rozwiązania problemu z wyciskaniem na ławce. Inne plany mogą również działać, ale cokolwiek wybierzesz, trzymaj się go i przejrzyj.

Przegląd

Ten plan rozwiąże twój problem, skupiając się na ćwiczeniu, które chcesz poprawić, odpowiednio planując postęp, pozostawiając odpowiedni czas na regenerację i dodając przysiad pleców do dnia wyciskania na ławce, aby stymulować uwalnianie testosteronu i hormonu wzrostu.

Może to wyglądać na bardzo uproszczone, ale myślę, że tego potrzebujesz. Ten harmonogram koncentruje się wyłącznie na poprawie wyciskania na ławce. Przysiady są obecne tylko ze względu na ich zdolność do stymulowania uwalniania hormonu anabolicznego. Martwe ciągi są przeskalowane do tyłu, aby umożliwić łatwiejsze odzyskiwanie. Usunąłem wiele ćwiczeń dodatkowych, więc możesz skupić się tylko na wyciskaniu na ławce i ćwiczeniach, które pomogą. Prasy barkowe, podciągania / podciągania i spadki są najbardziej przydatnymi ćwiczeniami pomocniczymi do wyciskania na ławce.

Harmonogram

Poniedziałek (dzień nóg):

• Przysiad z tyłu z niskim paskiem (3 serie x 5 powtórzeń)
• Cokolwiek chcesz robić, ale upewnij się, że możesz robić przysiady i martwe ciągi w środę, więc odradzam martwy ciąg 5x5, który zaplanowałeś w poniedziałek.

Zrób środę w ten dzień (dzień wyciskania na ławce):

• Przysiad z tyłu z niskim paskiem (3 serie x 5 powtórzeń)
• Prasa stołowa (3 zestawy x 5 powtórzeń)
• Deadlift (1 zestaw x 5 powtórzeń)

Dostosuj piątek w ten sposób (dzień prasy i pomocy):

• Przysiad z tyłu z niskim paskiem (3 serie x 5 powtórzeń)
• Prasa na ramię (5 serii x 5 powtórzeń)
• Podciągnięcia / podciągnięcia (3 zestawy do awarii, a jeśli możesz zrobić więcej niż 15, dodaj wagę do łańcucha talii)
• Zanurzenie (3 zestawy do porażki, a jeśli możesz zrobić więcej niż 15, dodaj łańcuch talii. Podnieś triceps poniżej równoległości u dołu i klatkę piersiową z łokciami zablokowanymi u góry.)

Detale

• Przysiady: znajdź dobrą wagę początkową. Jeśli uda Ci się przy każdym powtórzeniu każdego zestawu, dodaj 5 funtów następnego treningu. Jeśli nie, pozostań przy tej samej wadze podczas następnego treningu. Przysiad na plecach jest najlepszym ćwiczeniem stymulującym uwalnianie hormonu anabolicznego, dlatego dołączyłem go do każdego treningu, aby uzyskać wagę, która przyda ci się w dniu wyciskania na ławce.
• Deadlift: Użyj swojej aktualnej masy martwego ciągu, ale po prostu zrób jeden zestaw z ciężarem roboczym (możesz wykonać zestawy rozgrzewkowe przy niższych ciężarach). Musisz wycofać się z głośności martwego ciągu (5x5 to duży stres!), Abyś mógł robić przysiady na każdym treningu. Jeśli odniesiesz sukces przy 5 powtórzeniach, zwiększ masę następnym razem.
• Podciągnięcia / podciągnięcia / spadki: Naprawdę pomogą ci wycisnąć na ławce, więc skupiłem się na twoim dniu „ramion / ramion”. Jeśli zrobimy to z należytą uwagą na wycofanie szkaplerza, powinny one naprawdę pomóc również mankietowi rotatora.
• Wyciskanie: Mówisz, że możesz zrobić tylko dwa zestawy przy 185, a potem wrócić do 135. To nie jest standardowe. Powinieneś znaleźć wagę, której możesz użyć dla 3 serii 5 powtórzeń i zacząć od tego. Jeśli ci się powiedzie, zwiększ wagę o 5 (lub 2,5 funta) w następną środę. Użyj odpowiedniej formy, opuszczając pasek na klatkę piersiową na krótką chwilę, bez podskakiwania na dole.
• Prasa górna: taka sama progresja jak wyciskanie na ławce. Znajdź wagę, którą możesz zrobić dla 3 serii po 5 powtórzeń i zacznij od tego, zwiększając wagę następnego treningu, jeśli ci się powiedzie.

Możliwe korekty

Naprawdę nie znam twoich poziomów siły i zdolności do regeneracji, więc niektóre z nich mogą być niewystarczające, aby stymulować adaptację w tobie. Jeśli stwierdzisz, że wyciskanie na ławce nie przebiega zgodnie z tym planem, zwiększ wyciskanie na ławce i wyciskanie do 5 zestawów zamiast 3 zestawów.

Formularz

Dziwne jest to, że naciśnięcie ramienia (czy jest to prasa stojąca nad głową?) Jest równe naciskowi na ławce. Zazwyczaj wyciskanie na ławce znacznie wyprzedza wyciskanie na ramię. Może to oznaczać, że masz problem z formą na wyciskaniu na ławce, który nie pozwala ci jak najlepiej wykorzystać siły.

Jeśli zdecydujesz się nakręcić film sprawdzający formularz, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uzyskać najlepszą opinię: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . Zadaj pytanie sprawdzające formularz na tej stronie. Nie ma ich jeszcze wiele, ale są mile widziane!

Więc po kilku latach wykonywania ćwiczeń izolacyjnych i zwrócenia uwagi na mechanikę wyciskania na ławce ustaliłem, że sprawcami były moje przednie delty. I tak, kiedy początkowo robiłem wyciskanie na ławce, myślę, że moje delty się nie aktywowały. Ale teraz po pewnym czasie nad nimi pracuję, w końcu czuję, że pracują podczas naciskania. Nie dostałem się na płaskowyż, ale pracowałem nad nim.

Obecnie wykonuję ważone spadki, aby zwiększyć wagę, którą mogę naciskać z deltami, a ilość wprowadzonych przeze mnie wag gwałtownie wzrosła w krótkim czasie. Mam nadzieję, że mogę przekroczyć 185 funtów.