Jak radzić sobie z zapaleniem w programie treningu oporowego?

Jak prezentuje się stan zapalny w programie treningu oporowego (obecnie używam siły początkowej)?

Jeśli jest kataboliczny (pytam, bo podejrzewam, że tak jest), jak można zmniejszyć jego skutki poprzez planowanie, odpoczynek, odżywianie, suplementy lub w inny sposób?

Popraw mnie w komentarzach, jeśli nie rozumiem problemu.

food strength-training

Znalazłem artykuł, który może być dobrym punktem wyjścia do dobrej odpowiedzi: t-nation.com/free_online_article/most_recent/…

Przeczytam to szczegółowo później. Zastanawiałem się ostatnio, czy mój trening triathlonowy i brak powrotu do zdrowia pomogły przyczynić się do zerwania Achillesa poprzez długotrwałą reakcję zapalną. Mam również dobry link do moich ulubionych w domu do jedzenia, aby zminimalizować stan zapalny.

— JohnP

Wpływ stanu zapalnego na osobę trenującą siłę różni się w zależności od miejsca zapalenia:

W mięśniu. Jest to normalne w ramach szkolenia. Zajmie się tym szybko jedzenie i odpoczynek.
W tkance łącznej. Jest to zwykle związane z urazami spowodowanymi nadmiernym użyciem, takich jak zapalenie ścięgien i zapalenie kaletki.

Jeśli postępujesz zgodnie z programem, takim jak Siła początkowa, jako początkujący obliczyli odpowiednią ilość odpoczynku, aby pomóc Ci z zapaleniem mięśni i zmęczeniem. Jeśli będziesz postępować zgodnie z programem tak, jak napisano, i będziesz jeść, wszystko będzie dobrze.

Druga kwestia jest nieco bardziej problematyczna, a prawdopodobieństwo poradzenia sobie z tego rodzaju stanem zapalnym wzrasta wraz ze wzrostem masy ciała i wiekiem. Jeśli masz do czynienia z zapaleniem tkanki łącznej, podstawowym podejściem do radzenia sobie z nim jest:

Zwiększ przepływ krwi dzięki kompresji i pełnemu zakresowi ruchu
RYŻ : Odpoczynek, Lód, Kompres, Podniesienie.
Zastosowanie niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Pomagają łagodzić stany zapalne.
Zajmij się przyczyną zapalenia w swoim treningu. Może to być zła forma, nadmierny nacisk na niektóre mięśnie i zbyt niski nacisk na mięśnie przeciwne itp.

Jednym z przykładów, w których nierównowaga mięśni może powodować problemy, jest zapalenie ścięgien. Jeśli wykonujesz dużo pracy na tricepsie i nie robisz wiele na bicepsie (lub odwrotnie), możesz rozwinąć zapalenie ścięgien w łokciach. Jeśli nie możesz wykonywać podciągnięć, możesz rozważyć wykonanie loków, aby pomóc zrównoważyć siłę ramion.

— Berin Loritsch
źródło

Nie powiedziałbym, że to koniecznie prawda. Oczywiście wiele osób dobrze sobie radzi z programem, ale niektóre osoby potrzebują więcej czasu na odpoczynek, niż to przewiduje.

— Robin Ashe,

Jaka część nie powiedziałaby, że jest to prawda? Podano dwa główne problemy. O ile potrzeba więcej czasu na odpoczynek, zależy to od wielu czynników - ale zapalenie mięśni nie powinno być głównym.

— Berin Loritsch,

Uważaj na NLPZ, takie jak ibuprofen (np. Advil) lub ASA (np. Aspiryna). Wiele nauk sugeruje, że te inhibitory COX wpływają na wzrost mięśni (przerost). Lepszym wyborem mogą być suplementy Omega-3 z oleju rybnego. Działają one również jako inhibitory COX, ale mają bardziej skomplikowany efekt, który ostatecznie jest korzystny dla przerostu.

— Matt Zukowski,

Używaj NLPZ, gdy masz zapalenie stawów. Po to są. Ważne jest również, aby wyjaśnić hipertrofię sarkoplazmatyczną lub przerost miofibrylarny. Sarkoplazmatyczny odnosi się do systemów i wielkości energii, podczas gdy myofibrilar odnosi się do siły (zdolność pchania / ciągnięcia). NLPZ nie wpłyną na przerost miofibrylarny, co dotyczy bardziej osób wykonujących siłę początkową (według PO). Wpływ na przerost sarkoplazmatyczny nie został jeszcze należycie zbadany.

— Berin Loritsch,

Powiem, że kwasy omega-3 nie mają tego samego bezpośredniego wpływu jak bardziej tradycyjne Aleve, Advil lub Asprin w celu łagodzenia bólu. Pomyśl o Omega-3 bardziej dla długoterminowego zdrowia, niż dla natychmiastowej ulgi.

— Berin Loritsch,

Jeśli chodzi o odżywianie, istnieją pokarmy, które promują stany zapalne (nie chcesz ich całkowicie unikać, w rzeczywistości jest to niezbędna część leczenia) i pokarmy, które pomagają zatrzymać stan zapalny. Istnieją diety specjalnie zaprojektowane do radzenia sobie z zapaleniem, jednym z nich, który lubię, są posiłki, które leczą stany zapalne przez Julie Daniluk. W szczególności zajmuje się stanem zapalnym z powodu obrażeń.

— Robin Ashe
źródło

Innym źródłem po stronie „stanu zapalnego jest niezbędna część leczenia”: Kelly Starrett z CrossFit / MobilityWOD / fizykoterapia / sława wioślarska .

— Dave Liepmann