Jak bezpiecznie wyciskać ławki bez obserwatora?

Co robią inteligentni podnośnicy, gdy pracują sami i chcą robić ćwiczenia na ławce?

Mam napięty harmonogram i nie jest dla mnie praktyczne posiadanie stałego partnera do podnoszenia ciężarów. Zwykle unikałem regularnych wyciskania na ławkę na hantle z hantlami lub na stołach kowalskich. Lubię podnieść się do porażki na moim ostatnim zestawie (lub przynajmniej zbliżyć się do niego) i nie chcę być uwięziony pod barem. Co więcej, nieustanne zmuszanie do zdobywania miejsc od nieznajomych w podmiejskiej globo-siłowni, którą podnoszę, wydaje się narzuceniem.

Widzę innych ludzi, którzy cały czas są samotni, więc mogę tylko zakładać, że moje obawy są nieco przesadzone. Co robią inteligentni liftery w takiej sytuacji? Po prostu nie pójść na porażkę? Przełącz na maszynę kowala dla ostatniego zestawu (zestawów)? Po prostu nie czuj się winny, prosząc nieznajomego o miejsce?

Szczegóły dotyczące mojego tła - obecnie korzystam z pary hantli o wadze 60 funtów na 3 zestawy po 7 sztuk i czuję się komfortowo kontrolując wagę. Ale jestem ciekawy, jak przejść do pracy ze sztangą.

Dzięki.

Najlepszą rzeczą do zrobienia jest użycie stanowiska ławkowego z zabezpieczeniami. Niezależnie od tego, czy są to wózki ze sklepu z narzędziami, szafy zasilającej, czy kratownicy z zabezpieczeniami; uniemożliwią ci złapanie cię na ławce. Zabezpieczenia powinny być dostatecznie niskie, aby można było dotknąć paska do klatki piersiowej, ale wystarczająco wysoko, aby można było wysunąć się spod spodu, jeśli trzeba odpocząć na pasku bezpieczeństwa.

Nawet jeśli nie trenujesz do porażki i masz określoną liczbę powtórzeń, do których dążysz, czasami porażka jest nieunikniona. Korzystanie z zabezpieczeń pozwala podnieść się bez obawy, że poważnie się zranisz.

Zalety korzystania z zabezpieczeń:

• Nadal masz kontrolę nad swoim harmonogramem
• Możesz podnieść się pewnie, wiedząc, że nigdy nie zostaniesz uwięziony
• Nigdy nie będziesz musiał się martwić o kogoś, kto myśli, że plamienie oznacza wykonywanie rzędów podczas ławki - i niezręczny widok krocza tej osoby podczas wykonywania wspólnego ćwiczenia.

Wady korzystania z zabezpieczeń:

• Może zniszczyć rozładunek pręta, odłożyć go na szpilki i przeładować.
• Rozdanie może spowodować lub przerwać maksymalną próbę - a jeśli nie masz takiej, wydasz dużo energii na zrzucenie paska z kołków.
• Możesz zyskać złość (gniew) ludzi, którzy chcą korzystać z szafy zasilającej i nie wiedzą, co robisz. Ludzie, którzy regularnie zepchnęli swoje granice, rozpoznają to, co robisz.

Jeśli możesz skłonić kogoś do podniesienia się lub po prostu oddać ci rękę, może to poprawić sytuację. Jeśli weźmiesz przypadkowego faceta na siłownię, upewnij się, że rozumieją, że chcesz, żeby podał ci bar, a ty nie chcesz, żeby w jakikolwiek sposób ingerowali w ławkę.

Przestałem siedzieć sam, bo nie wierzyłem, że ta metoda jest wystarczająca, ale odsuwałem klipy płytowe. W ten sposób, jeśli utknę, mogę przechylić poprzeczkę na bok i zsunąć talerze z ogromną awarią. Prawdopodobnie uszkodziłoby podłogę i / lub płyty, ale mógłbym wstać. Nigdy nie musiałem wdrażać tej strategii.

Każdy system, który jest w stanie ustawić rzeczywisty pasek bezpieczeństwa tuż poniżej poziomu nadmuchanej klatki piersiowej, byłby lepszy. Powinieneś przetestować system za pomocą nieobciążonego paska, aby upewnić się, że możesz wycisnąć się z baru i ławki.

Zrobiłbym wyciskanie na ławce w squacie. Ustaw szpilki na odpowiedniej wysokości, nawet jeśli ci się nie uda, nie zostaniesz zmiażdżony przez pasek.

Myślę, że odpowiedziałeś na pytanie, właściwie go pytając. Nie idź do porażki. Czy powinieneś być ostrożny przy ławkach? TAK, myślę, że jest to ćwiczenie, w którym ludzie naprawdę doznają urazu, gdy spadający na nie pasek (klatka piersiowa lub znacznie gorsze gardło). Polecam używanie sztangi na początku swojej rutyny i zmęczenie, przenoszenie się do hantli. Daje ci to doświadczenie w stosowaniu treningu ze sztangą i zdolność do pchania go przy zmniejszonym ryzyku obrażeń przy użyciu hantli.

Ćwiczę sam (domowa siłownia) i miałem dwa doświadczenia, w których nie mogłem oderwać ode mnie drążka ... wyrzucanie na bok (jak wspomniał Dave powyżej), możesz także kupić stojaki bezpieczeństwa .

Zwiększam wyciskanie tylko o 2,5 funta na trening i tylko wtedy, gdy wykonałem trzy zestawy po pięć powtórzeń w poprzednim treningu. Wiem więc, że mogę z pewnością wykonać kilka powtórzeń przed niepowodzeniem. Wiem, jak czuje się mój repozytorium po awarii, i nie rób kolejnego przedstawiciela, jeśli myślę, że mogę się nie udać.

Jeśli zrobiłem 2 zestawy po 5 i naprawdę chcę spróbować nowego 3x5 i nie chcę niepewności co do ostatniego przedstawiciela, po prostu pytam inną przypadkową osobę, która wygląda, jakby odpoczywała, by mnie zauważy mój ostatni zestaw.

Jeszcze jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, co powszechnie nazywa się „rolą wstydu”. Osobiście uważam, że nazwa nie jest bardzo trafna, ponieważ jest to doskonała metoda kontrolowania paska, gdy zbliża się nieco do niepowodzenia niż oczekiwano ...

To, co robisz, to fakt, że kiedy nie możesz całkiem podnieść ciężaru, obniżasz go w kierunku brzucha, zwijasz poprzeczkę w dół do bioder i siadasz. Stąd możesz poruszać nogami i położyć pasek na ławce. Zachowaj ostrożność, jeśli chcesz usunąć wagi tutaj, ponieważ wsparcie znajduje się w środku, a pasek jest łatwiejszy do odwrócenia.

Oczywiście, jeśli masz zbyt dużą wagę, nie będziesz w stanie tego łatwo zrobić, ale to nie jest sytuacja, w której patrzymy tutaj.

Dobrym pomysłem może być kilkakrotne ćwiczenie ruchu z ładunkami submaksymalnymi, po to, aby to zrozumieć.

I jeszcze jedno - unikaj maszyny kowala. Tam możesz naprawdę utknąć, jeśli ci się nie uda i nie uda ci się zapiąć paska. W kowalu zdarzyło się wiele poważnych wypadków.

Przez cztery lata treningu trenowałem sam i dwa razy wpadłem w tarapaty podczas ćwiczeń, co skłoniło mnie do przemyślenia sposobu, w jaki prowadzę benchpress. , czasami jego ramię lub triceps, które zaczynają się poddawać i sprawiają, że jeden zatrzymuje się przed ich setem lub rep. cel.

Najlepszym sposobem na rozwiązanie tego problemu jest rozpoczęcie od ciężkiej wagi, a następnie obniżanie ciężaru z jednego zestawu do drugiego o dziesięć funtów (w zależności od wagi). W ten sposób, kiedy będziesz na swoim piątym lub szóstym zestawie, będziesz pewniej naciskać na wagę, bez większego niebezpieczeństwa, że ​​spadnie na ciebie i nadal będzie porażka. Spróbuj ograniczyć liczbę powtórzeń od sześciu do ośmiu w ciężkich zestawach początkowych, a przekonasz się, że od trzeciego lub czwartego ustaw tę samą wagę, aby być większym wyzwaniem niż wcześniej. Jak wspominali inni, przeklinanie do dumbles jest również dobrym rozwiązaniem. Nie zgadzam się, że przejście na maszynę kowala jest lepsze, ponieważ ruch na maszynie kowala jest kontrolowany i bardzo sztywny, a moim zdaniem nie jest poprawny.