Który jest w specyfikacjach XxY (tj. 5x5, 3x5 itp.)?

Przy określaniu zestawów i powtórzeń takich jak 5x5, 3x5 (ogólnie XxY), który jest który?

Wygląda na to, że zwykle oznacza to „X zestawów powtórzeń Y”. ale na niektórych forach widzę dzienniki, które wydają się wskazywać, że albo (a) robią dziesiątki 1 zestawów powtórzeń (które mogą być poprawne) lub (b) używają notacji w innej kolejności (tj. „X powtórzeń wykonano Y czasy").

Czy istnieje „tradycyjny” sposób ich czytania / pisania?

Wszechświat to Niestraszna Pustka

Widziałem, jak źródła mówią „3x5” (trzy zestawy po pięć), ale oznaczają swoje treningi jako 100x5x3 (100 funtów, 5 powtórzeń, 3 zestawy). Widziałem także, że źródła mówią „3x5” i piszą 3x5, a w obu przypadkach oznaczają trzy zestawy po pięć. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na twoje pytanie. YxZ jest zasadniczo dwuznaczny.

Pokaż swoje jednostki

W fizyce nauczono mnie, aby nigdy nie pozostawiać jednostek dwuznacznych w naszych obliczeniach. „5” nic nie znaczy; „5 niutonów” oznacza coś. Myślę, że ta rada dotyczy również tutaj. Mamy konkurencyjne standardy, z których każdy stara się być Jedną Prawdziwą Odpowiedź. Naszym jedynym rozsądnym działaniem jest jakoś wskazanie, że 3x5 w tym przypadku oznacza trzy zestawy po pięć, a nie pięć zestawów po trzy.

Niezależnie opracowałem dwie metody wyświetlania moich jednostek: oznaczanie moich zestawów podczas ich wypełniania i wstawianie przecinków między „x powtórzeniami”, aby pokazać różne zestawy.

Metoda Ticking-Off-Sets

Robię to przypadkowo we własnych notatkach treningowych, albo po prostu pamiętam, albo zaznaczam zestawy, gdy je wypełniam:

Przysiady przednie: 45x5, 95x5, 145x5, 195x5x3 ''

To znaczy, że rozgrzałem przysiad przedni zestawem pięciu po 45, 95 i 145 funtów przed zestawem do pracy. Trzy znaczniki na końcu pokazują, że ukończyłem trzy zestawy prac, mówiąc mi, że za sześć miesięcy od teraz mam na myśli trzy zestawy pięciu. Z pewnością nie sądzę, aby ta metoda była optymalna.

Metoda przecinka

Inna metoda, której używam, odmawia zapisania liczby zestawów, ale zamiast tego wyznacza je przecinkami:

Przysiady z przodu: (45,95,145) x5, 195 x5, x5, x5

To mówi to samo, co powyżej - trzy zestawy rozgrzewkowe, a następnie trzy zestawy robocze. Myślę, że jest to chyba moja najbardziej jednoznaczna i zwięzła notacja, dzięki czemu jest najlepsza.

Ma wadę, która jest również zaletą: odpowiada za awarie. To dobrze, ponieważ minimalizuje zarysowanie „3x5”, gdy zawiodę przy ostatnim secie. Jest to złe, ponieważ zmniejsza konsekwencje i pewność ukończenia zestawów zgodnie z planem.

3x5 to 3 zestawy po 5 powtórzeń - zachowuje tę samą kolejność, co podczas pisania lub mówienia.

Dwa przykłady z dwóch dobrze znanych trenerów i programów siłowych:

Siła początkowa :

Zmniejsz głośność w poniedziałek. Czasami poniedziałkowy trening jest zbyt stresujący. Potrzebujesz więcej czasu na powrót do zdrowia.

Możesz spróbować:

1. Upuszczenie zestawu roboczego lub dwóch ( 5x5 staje się 4x5 lub 3x5 )

Lub T Nation :

Każdy cykl treningowy trwa cztery tygodnie, przy tych ustalonych celach powtórzeń dla każdego większego wzrostu:

• Tydzień 1: 3 x 5
• Tydzień 2: 3 x 3
• Tydzień 3: 3 x 5, 3, 1
• Tydzień 4: ładowanie

(...)

Ćwiczenie 1)
Stojąca prasa na ramię: 3 zestawy:

• Tydzień 1 - 5 powtórzeń
• Tydzień 2 - 3 powtórzenia
• Tydzień 3 - 5/3/1 powtórzeń
• Tydzień 4 - 5 powtórzeń

To zależy od tego, gdzie jest słowo.

5 x 10 pushups
5 x 15 situps
5 x 50 jumping jacks

Wygląda o wiele ładniej niż

10 pushups x 5
15 situps x 5
50 jumping jacks x 5

Najpiękniejszym sposobem na napisanie go byłaby pierwsza opcja.