Przy jakiej częstotliwości powinienem zwiększać wagę?

Obecnie uczestniczę w programie budowy mięśni Scotta Dorna , przynajmniej w części ćwiczeniowej.

Ciężary, do których mam dostęp, mogą rosnąć lub spadać o 5 funtów. Jak często powinienem zwiększać wagę i w jakich odstępach czasu? Dodać 5 funtów raz w tygodniu, co dwa tygodnie?
Jaki byłby zdrowy i dobry postęp?

Ponieważ prowadzisz program kulturystyczny, zakładam, że Twoim celem jest zwiększenie wielkości, a nie siły. Zgodnie z sekcją Szkolenie programu są to sposoby na zwiększenie przeciążenia:

• Podnieś większą masę dla równej liczby powtórzeń
• Podnieś taką samą wagę, aby uzyskać więcej powtórzeń
• Podnieś większą wagę, aby uzyskać więcej powtórzeń
• Zmniejszenie okresów odpoczynku między seriami
• Częściowe powtórzenia
• Negatywne powtórzenia
• Nadzbiory
• Upuść zestawy
• Metoda oszukiwania
• Metoda półtora
• System plutonu
• Metoda płukania
• Metoda pauzy reszty

Nie będę udawał, że wiem, czym są metody „oszukiwania”, „plutonu” lub „spłukiwania”. Musisz spojrzeć na linki na jego stronie, aby uzyskać lepszy pomysł.

Ogólna koncepcja kulturystyki polega na popychaniu mięśni do wyczerpania, ale należy jeździć na rowerze po różnych mięśniach, abyś miał wystarczająco dużo czasu na regenerację przy następnym naciśnięciu. Zasadniczo będziesz chciał popchnąć się za każdym razem, gdy jesteś na siłowni. Czy to „1 powtórzenie”, czy 5 funtów więcej. Wiele z wymienionych opcji dotyczy sytuacji, gdy po prostu nie jesteś w stanie wykonać zwykłego zwiększenia liczby całkowitej.

Jeśli Twoim celem treningowym jest rozmiar, zadziała. Ale tak samo będzie z każdym programem o dużej głośności. Podczas gdy będziesz silniejszy, jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły użytkowej, możesz chcieć innego programu, który koncentruje się na wyciągach złożonych. Kluczem do tego wszystkiego jest prowadzenie szczegółowego dziennika. Musisz śledzić następujące czynności dla każdego ćwiczenia:

• Zastosowana waga
• Wykonano powtórzenia
• Czas odpoczynku (niektórzy producenci nadwozi sięgają tak daleko, że czas odpoczynku między powtórzeniami lub czas pełnego skurczu i czas pełnego przedłużenia)
• Czynniki zewnętrzne (sen, jedzenie, praca fizyczna [w tym pomaganie komuś w przeprowadzce])
• Nastrój (może służyć do diagnozowania problemów związanych ze zmęczeniem)

Tak czy inaczej, powinieneś prowadzić dziennik, ponieważ pomoże ci to zrozumieć, dlaczego masz trudności ze sobą lub po prostu chcesz zobaczyć, jakie poczyniłeś postępy. Jeśli skupiłeś się na sile, większość programów nie ma żadnych wymagań dotyczących czasu odpoczynku - więc śledzenie go nie jest tak ważne.

W przypadku programów takich jak Siła początkowa lub StrongLifts otrzymujesz bardzo wyciętą i suchą odpowiedź: „dodaj 5 funtów na trening dla wszystkich ćwiczeń i dodaj dodatkowe 5 funtów dla martwych ciągów”.

Jednak po szybkim spojrzeniu na „Program budowy mięśni Scott Dorn” powiedziałbym, że odpowiedź jest prosta . W rzeczywistości powiem od razu, że nie powinieneś dodawać stałej funta / częstotliwości dla swojego konkretnego programu . Oto niektóre z czynników, które wpływają na potencjalny przyrost masy ciała:

• Skomplikowany trening z co najmniej 20 różnymi ćwiczeniami, wszystkie o różnym stopniu trudności, sprawiają, że ustalenie stałego przyrostu jest ćwiczeniem daremnym.
• Ćwiczenia izometryczne, których ten program ma wiele, są niezwykle trudne do zastosowania w przypadku progresywnego przeciążenia. Będziesz plateau szybko i często.
• Brak odpoczynku powoduje słabe zyski. Wykonywanie 6-7 dniowego / tygodniowego treningu to przepis na przeciążenie organizmu, w którym to momencie zauważasz znacznie mniejsze zyski i częstsze plateau.

Biorąc to wszystko pod uwagę, musimy ustalić odpowiedni wzrost masy / częstotliwości na podstawie indywidualnych ćwiczeń. Moje zalecane podejście byłoby następujące:

1. Prowadź dziennik każdego ćwiczenia wykonanego po każdym treningu i zanotuj ilość podniesionej wagi.
2. W dzienniku zapisz również, czy osiągnąłeś plateau lub walczyłeś o określoną wagę.
3. Kiedy nadejdzie czas powtórzenia tego ćwiczenia, jeśli nie osiągnąłeś plateau, możesz zwiększyć wagę o kwotę rozsądną dla tego ćwiczenia (zwykle od 2,5 do 10 funtów).
4. Jeśli zamiast tego zrobiłeś plateau, spróbuj wykonać ćwiczenie z taką samą wagą / powtórzeniem jak poprzednio.
5. Jeśli nadal utrzymujesz płaskowyż, odładuj wagę o odpowiednią ilość (zwykle 10-20%) i wróć na drogę powrotną.

Jak widać, jest to niezwykle żmudny proces, ponieważ wymaga śledzenia postępów na podstawie ponad 20 różnych ćwiczeń, nie wspominając już o wszystkich innych kwestiach.

Jeśli naprawdę chcesz, to prosty program treningu siłowego z przewidywalnymi przyrostami masy i udokumentowanym sukcesem, polecam programy wytrzymałości początkowej lub StrongLifts wspomniane wcześniej. Twierdziłbym, że są to programy o wiele bardziej skuteczne i łatwiejsze w zarządzaniu.