Podstawy uzyskiwania abs
Abs pochodzą z niskiej tkanki tłuszczowej i dużych mięśni rdzenia. Ostatecznie waga nie ma znaczenia, chociaż sprawdzanie masy ciała może pomóc w osiągnięciu niskiej tkanki tłuszczowej.
Aby uzyskać abs, musisz najpierw wyciąć wystarczającą ilość tłuszczu, aby widoczne było napięcie mięśni. Najlepiej to osiągnąć poprzez połączenie zdrowego, zdyscyplinowanego i zorientowanego na cel jedzenia (nie podoba mi się termin dieta - oznacza tymczasowy nawyk) i układu krążenia. Oprócz tego musisz budować swoje podstawowe mięśnie. Stresuję się , jakbyś nie miał dużych mięśni rdzenia, nigdy nie będziesz miał mięśni brzucha, nawet jeśli nie masz tłuszczu.
Wskazówka na temat dobrego zdrowia i kondycji - nie zawracaj sobie głowy gonieniem za „specjalnymi” jedzeniami lub ćwiczeniami. Nie dostaniesz sześciopakowego abs bez silnego pocenia się i zdrowego odżywiania się - jeśli to zrobisz, nadal będziesz mieć słabe zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Powinieneś redukować tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie, ponieważ nie ma sensu wychodzić z nadmiaru tłuszczu -> chudy -> ciąć jak kamień, kiedy możesz przejść z nadmiaru tłuszczu -> ciąć jak kamień.
Krok 1: Wytnij tkankę tłuszczową
Aby to osiągnąć, najważniejsze jest, aby spalić więcej kalorii niż jesz. Oczywiście wymaga to dwutorowej strategii dobrego odżywiania się i spalania kalorii. Musisz również upewnić się, że twoje kalorie są spożywane w zdrowych formach.
Aby dobrze się odżywiać, najpierw wytnij wszystkie złe rzeczy, takie jak fast foody, słodycze i inne intensywnie kaloryczne posiłki (np. Lasagna, duże porcje tandetnych węglowodanów, takich jak biały ryż itp.). Te produkty i tak powodują, że czujesz się gorzej. Staraj się być dość radykalny z tym kawałkiem, żadne z tych pokarmów nie powinno być spożywane regularnie, jeśli naprawdę chcesz stracić tłuszcz. Teraz dodaj wszystkie dobre rzeczy (dużo warzyw i owoców, dobre węglowodany, takie jak owies i ryż pełnoziarnisty).
Po wykonaniu tej czynności musisz obserwować swoje kalorie. Staraj się je śledzić w prosty sposób i poczytaj trochę na temat kaloryczności różnych potraw. Możesz być całkiem zaskoczony. Przyzwyczaj się również do czytania informacji o wartościach odżywczych na opakowaniach. Nie jestem fanem w pełni szczegółowego śledzenia kalorii, ponieważ nie sądzę, aby był zrównoważony, chyba że masz OCD.
Jeśli chodzi o bicie serca, chcesz wykonywać dobre ćwiczenia kardio co drugi dzień przez znaczny okres czasu. Celuj przynajmniej przez godzinę. Dowiedz się, co lubisz biegać, pływać czy jeździć na rowerze. Jeśli uważasz, że ćwiczenie na własną rękę jest trudne, może uprawiasz sport zespołowy lub zachęcasz grupę ludzi do wspólnego ćwiczenia. Upewnij się, że jest to grupa ludzi, którzy chętnie, w przeciwnym razie po prostu cię przeciągną.
Ten krok jest trudny, ponieważ jedzenie kalorii jest zaskakująco łatwe, a spalanie kalorii zaskakująco trudne. Zajrzyj na niektóre witryny z kaloriami, aby uzyskać pomysł, i poproś o pomoc ludzi, a nawet specjalistów.
Krok 2: Zbuduj mięsień
Powinno to odbywać się za pomocą ćwiczeń obejmujących całe ciało i niektórych ćwiczeń skoncentrowanych na rdzeniu. Nie jest dobrze budować pojedynczą grupę mięśni.
Zacznij od zdobycia dobrego poziomu powtórzeń wytrzymałości (20+), a następnie przejdź do większej liczby powtórzeń siły i wzrostu mięśni (10 bardzo trudnych powtórzeń). Częstym błędem jest wykonywanie ogromnej liczby powtórzeń - niewiele to pomoże w budowaniu wielkości mięśni.
Podstawowe przysiady to świetny początek, wykonaj trzy serie co drugi dzień. Oto kilka ćwiczeń skoncentrowanych na ab:
- Skręcone przysiady - skręć tułów o 90 stopni w jedną stronę, gdy dotrzesz na szczyt. Są świetne dla twoich skośnych.
- Podnieś nogi do pozycji siedzącej - podnieś nogi tak, aby Twoje golenie unosiły się równolegle do podłogi, a udo było prostopadłe do podłogi. Dzięki temu możesz stać się bardzo kreatywny / masochistyczny - wyciągnij nogi poziomo, ale nie dotykając ziemi, a następnie pionowo, itp. To zabawne!
- Piłka lekarska usiądź - trzymaj ją powyżej / z dala od głowy, usiądź i rzuć nią o ścianę i złap ją
- Duże V siedzą - całe ciało jest wyprostowane, potem twoje ciało unosi się jak V obracające się w talii
- Pływające kopnięcie trzepotanie - leżąc na plecach, wyciągając nogi poziomo, ale nie dotykając ziemi, kopnij nogami, jakbyś pływał z prostymi kolanami. Zrób to dla 3 zestawów, tak długo jak to możliwe
- Przysiady - zacznij bez obciążników, a następnie dodaj ciężary, gdy Twój styl będzie dobry. Idealne dla siły rdzenia i stabilności. Zobacz tutaj świetny przewodnik po właściwej technice.
- Maszyny do ćwiczeń - jest garść spalających rdzeń maszyn do ćwiczeń, zwykle koncentrują się na ruchu w pozycji siedzącej, ale zwiększają wagę. Mogą być bardzo skuteczne.
Najpierw zbierz maksymalnie 50 powtórzeń w zestawie dla łatwych przysiadów, a następnie zacznij robić bardziej wymagające, na przykład duże V, gdzie możesz wykonać tylko 10 powtórzeń. Piłka lekarska jest świetna, ponieważ możesz po prostu zdobyć większą piłkę lekarską, gdy jest to zbyt łatwe!
Na tym etapie dieta jest bardzo ważna. Po osiągnięciu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej spożywane kalorie powinny być równe spalonym kaloriom. Teraz musisz upewnić się, że masz dobre spożycie białka. Twój sposób myślenia musi przejść od odchudzania do zwiększania masy mięśniowej.
Pływanie jest świetne na abs
Wszystkie te ćwiczenia na siedząco pochodzą z moich lat spędzonych w zespole pływania w liceum. Posunęliśmy się dość daleko, w tym kilka zestawów 1000 przysiadów. To nie jest konieczne do ładnego abs! W tamtych czasach miałem dobry zestaw mięśni brzucha, w tym V ukośnych. Moje mięśnie brzucha są nadal widoczne i nie robię wielu ćwiczeń - po prostu unikałem przybierania na wadze i upewnij się, że mogę ćwiczyć, kiedy tylko mogę. Jestem pobłogosławiony wysokim metabolizmem, ale przy prawidłowym jedzeniu i ćwiczeniach każdy może to osiągnąć.
Pływacy potrzebują solidnych mięśni rdzenia, ponieważ to pozwala naszym nogom poruszać się względem tułowia. Oto kilka miejsc, w których mięśnie rdzenia są niezbędne:
Delfin kopie ścianę w przypadku większości uderzeń. Są to potężne, dwunożne kopnięcia podobne do pchnięcia pod wodą. Mięśnie rdzenia muszą zasadniczo poruszać nogami w przód iw tył tak mocno, jak to możliwe i tak szybko, jak to możliwe.
Kopnięcia delfinów podczas lotu
Kontrolowanie rotacji w stylu dowolnym i skoku do tyłu. Oba te pociągnięcia powodują obrót tułowia nawet o 90 stopni, aby uzyskać maksymalne przyciągnięcie. Twój rdzeń musi kontrolować ten obrót.
Wraz z pracą mięśni skoncentrowaną na rdzeniu pływanie spala sporo kalorii, a także działa na wszystkie inne główne grupy mięśni w ciele, szczególnie na ramiona. To także świetny sport ze względu na brak wpływu fizycznego.
Nie zapomnij o pozostałych mięśniach!
Jeśli robisz tylko przysiady, skończysz z dość zgarbioną sylwetką. Upewnij się, że tak samo pracujesz na plecach, a gdy to robisz, po prostu pracuj nad resztą swojego ciała. Równie dobrze może utrzymać całe ciało w dobrej formie!
Odmierzanie tłuszczu
Oto kilka podejść, od najlepszego do najgorszego (i prawdopodobnie najmniej dostępnego dla najbardziej dostępnego):
Skan DEXA - jest to rodzaj prześwietlenia, więc musisz udać się do lekarza
Podwodne ważenie - działa to na gęstość ciała (tłuszcz unosi się), chociaż sprawi, że ktoś o gęstych kościach i mięśniach będzie miał mniej tkanki tłuszczowej niż w rzeczywistości.
Zaciski skórne - są to duże szczypce, które mierzą grubość twojej skóry. Dzięki pomiarom wykonanym w niektórych obszarach (co najmniej 5), wraz z wzrostem i wagą, możesz obliczyć tkankę tłuszczową za pomocą przewodnika. Prawidłowe mierzenie skóry jest sztuką, więc najlepiej udać się do profesjonalisty.
Wagi elektroniczne - często mają świetny sposób na pomiar tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie poprzez wysyłanie sygnałów elektrycznych przez ciało.
Nigdy tak naprawdę nie zajmowałem się mierzeniem tkanki tłuszczowej, miałem ją mierzone 2-3 razy w całym moim życiu. Zwykle możesz po prostu spojrzeć w lustro i powiedzieć, jak ci idzie.
Uznałem też, że obliczenia te są nieprzydatne. Zmierzono mnie na około 11%, ale praktycznie nie miałem tłuszczu. Wszystkie obliczenia są przybliżeniami pośrednimi, prawidłowe obliczenia mogą wymagać od ciebie śmierci!
Chociaż, jak wskazał Mojżesz / JohnP, zwykle są one wyłączone o ustaloną kwotę, więc nadal będziesz w stanie śledzić swoje postępy do pewnego stopnia.