Jakie mięśnie musiałbym trenować do pracy w karetce pogotowia?

Wersja TL; DR :

Których grup mięśni użyłbym, kiedy

1. podnoszenie przedmiotu z podłogi prostym tyłem
2. trzymając przedmiot na wysokości klatki piersiowej przez dłuższy czas podczas wchodzenia po schodach

... i jak najlepiej ich wyszkolić?

Za kilka miesięcy będę musiał wykonać standardową ocenę podnoszenia w przypadku transportu pacjenta w Wielkiej Brytanii. Sam jestem bardzo drobny, więc szukam poprawy moich możliwości podnoszenia w kolejnych miesiącach, niestety nie mam dostępu do siłowni, więc mam bardzo ograniczony sprzęt, do którego mam dostęp.

Ocena składa się z dwóch części i chciałbym uzyskać poradę, czy pracuję z odpowiednimi grupami mięśni:

Podnoszenie podłogi - Podnoszenie kamiennego manekina o masie 12,5 (80 kg) na noszach miarkowych do wysokości talii i chodzenie z nim. Odbywa się to z członkiem załogi na każdym końcu .

Jestem trochę zaniepokojony tym, ponieważ 80 kg to 160% mojej własnej wagi, jednak dzięki sprzętowi jestem pewien, że da się to poradzić, ponieważ nawet jeśli mam głowę, powinienem przejąć nieco ponad połowę waga, prawda?

^{* z lepszą manualną techniką obsługi!}

W każdym razie zakładam, że kiedy zaczynam w pozycji kucniętej, a następnie unosząc się ze zgiętymi kolanami, będę musiał popracować nad mięśniami ud. W tym celu robiłem przysiady, czy jest coś jeszcze, co mógłbym robić? Czy musiałbym również pracować na moich podudziach?

Przenoszenie schodów - ten sam manekin jest umieszczany na krześle do noszenia (zasadniczo na krześle z tylnymi kołami i uchwytami), podnosimy go (ponownie winda dla dwóch osób), a następnie wchodzimy i schodzimy 3 stopniami schodów bez opuszczania krzesła

Pracowałem na podstawie, że winda do tego jest podobna do windy podłogowej powyżej (jeśli jesteś u stóp stóp), więc każda rada, którą możesz udzielić na poprzednią windę, prawdopodobnie by tego wystarczyła. Jednak podczas podnoszenia z głowy lub w pozycji noszonej u stóp zaleca się wsunięcie łokci w boki i utrzymanie ramion w pozycji zwijanej na biceps. Mam nadzieję, że uda mi się znaleźć zdjęcie, które lepiej to zilustruje.

Dlatego oprócz przysiadów trenujących moje uda i powyższego pytania o dolne nogi, myślę, że muszę również włożyć trochę wysiłku w moje ramiona, aby utrzymać krzesło w pozycji podniesionej (kiedy już spadnie z podłogi i będzie się wspinać, cały wysiłek należy do twoich ramion, a nie nóg). Jeśli chodzi o ogólną siłę górnej części ciała, planowałem robić pompki, a odczytywanie to wydaje się być dobrym pomysłem.

Czy jest coś jeszcze, co mogłoby pomóc, lub jakiekolwiek założenia, które poczyniłem i które można wskazać, są całkowicie błędne? Byłbym bardzo wdzięczny za wszelką pomoc, jaką możesz mi dać!

Masz już kilka dobrych odpowiedzi, więc dodam tylko, aby pamiętać o specyfice ćwiczeń.

Specyfika ćwiczeń oznacza, że ​​jeśli chcesz poprawić swoją jazdę na rowerze, powinieneś jeździć na rowerze. Jeśli chcesz być w stanie biegać szybko, powinieneś trenować dla prędkości itp. A jeśli chcesz być w stanie przykucnąć, podnieść i nieść, powinieneś trenować specjalnie do przysiadu, podnoszenia i noszenia, pracując na swojej drodze, aż będziesz w stanie podnieść pożądaną ilość bez wysiłku.

Mając na uwadze specyfikę ćwiczeń, częścią treningu powinno być ćwiczenie windy podłogowej i noszenia schodów przy użyciu stopniowanych ciężarów (najlepiej z noszami, krzesłem do noszenia i partnerem do podnoszenia). Spójrz również na wszystkie różne elementy każdego zadania, jak opisano: kucanie, podnoszenie, przenoszenie, chodzenie do przodu i do tyłu, wchodzenie i schodzenie po schodach do przodu i do tyłu, pchanie, ciągnięcie, chwytanie itp.

Skoncentruj się na budowaniu siły mięśni rdzenia za pomocą desek, desek bocznych, ptaszków, mostów itp., Abyś mógł ustabilizować kręgosłup podczas podnoszenia i przenoszenia. Ćwicz mięśnie tułowia w sposób funkcjonalny i ukośny, wykonując ćwiczenia takie jak kotlety z opaskami oporowymi i ruchy obrotowe, stosując rozłożoną postawę zapewniającą stabilność podczas ruchów pchania i ciągnięcia.

Zakładam, że szukasz pracy w transporcie pacjentów. Biorąc pod uwagę „niewielką” ramę i coraz większe rozmiary pacjentów :), upewnij się, że rozwijasz wystarczającą siłę, wytrzymałość i elastyczność, aby poradzić sobie z zadaniami bez wysiłku, aby uniknąć potencjalnych obrażeń. Powodzenia.

Podobnie jak redukcja wagi punktowej, nie ma czegoś takiego jak budowanie siły punktowej. Z tego, co opisano, dwa najbardziej korzystne ćwiczenia to martwe ciągi ( http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ ) i spacery z rolnikami ( http://www.t-nation.com/ readArticle.do?id=4959113). Oba zbudują potrzebną moc z ziemi, wymaganą siłę chwytu i wytrzymałość na stres. Poleciłbym ogólny program budowania siły, wykorzystujący naturalne podnoszenie przy użyciu różnych form ciężarów (worki z piaskiem, bloki, rury z rurami poślizgowymi itp.), Aby twoje ciało wykorzystało do niezrównoważonych wind. Wszystko powinno koncentrować się na sile rdzenia i przyczepności. Nie potrzebujesz siłowni, a ja zaleciłbym ćwiczenie w środowisku, w którym będzie wykonywana Twoja praca (spacer rolnika po schodach, martwy ciąg na zewnątrz, gdzie ziemia jest nierówna). Powodzenia.

Będziesz kucał, podnosił rzeczy z podłogi (podobnie jak martwy ciąg), ciągnął rzeczy (podobnie jak podciąganie podbródka) i naciskał na rzeczy (jak na ławce lub w prasie nad głową). Wygląda na to, że potrzebujesz ogólnego programu siły.

Kup siłę początkową i postępuj zgodnie z nią. Obejmuje te ćwiczenia w skuteczny program z doskonałymi opisami. Zyskasz silną siłę, która akurat jest taką samą siłą, jakiej potrzebujesz w opisywanych sytuacjach.

Dobrym pomysłem może być zmodyfikowanie programu SS w celu dodania spacerów farmera lub cotygodniowych prac kondycyjnych, takich jak sprinty lub przysiady z 20 powtórzeniami.

Jak już wspomniano, kluczem będą martwe ciągi i spacery rolników. To, na czym też chcesz się skupić, to siła chwytu. Przesuwanie pasów pod kimś, aby dostać je na nosze, skorzystałoby z pracy chwytnej, więc zdobycie samego chwytaka mogłoby pomóc, wykonując podciąganie ręczników i podbródek oraz wykonywanie martwych ciągów z workami z piaskiem, pomogłoby ci poradzić sobie z niektórymi nieprzewidywalnościami pracy karetki.

Jeśli chodzi o brak dostępu do sprzętu - nie mogę wymyślić scenariusza, w którym zdobycie regulowanych hantli nie byłoby opcją, więc sugerowałbym kupienie (osobiście wybrałbym hantle spinlock, gdybym nie miał dostęp do siłowni) i niektórych talerzy.

W zależności od tego, gdzie jesteś, może istnieć park na świeżym powietrzu z małpimi barami, które umożliwiają wykonywanie ćwiczeń na masę ciała. Jeśli możesz podciągać brodę własną masą ciała, najprawdopodobniej będziesz w stanie podnieść własną wagę w przypadku ramion.

Przez pewien czas prowadziłem karetki, a także spędziłem 3 lata pracując nad reakcją podstawowej karetki pogotowia w siłach powietrznych.

Inne odpowiedzi są dobre, ale w pewnym sensie należy je wszystkie połączyć, ponieważ w przypadku karetki pogotowia pierwszego rodzaju poprawną odpowiedzią jest to, że potrzebujesz ogólnego programu podnoszenia ciężarów i kondycji.

Podczas normalnego roku i zależnie od miejsca zamieszkania (wiek miasta jest jednym z czynników, ponieważ na przykład wiele domów w Bostonie różni się kształtem / konfiguracją niż nowsze miasta na zachodzie), będziesz stać, chodzić, biegać. Będziesz ciągnął duże, ciężkie butle z tlenem do zainstalowania, przenośne jednostki medyczne i pakiety lecznicze, nosze, podnosząc pacjentów z podłóg, łóżek, kanap, samochodów, stawów, basenów itp. Może być konieczne zejście z drzwi, być w stanie zdobyć dostęp do zdewastowanych wagonów, dostać się w bardzo ciasne przestrzenie, takie jak to. Możesz spotkać się z niesamowitą różnorodnością dziwnych sytuacji, na które tak naprawdę nie możesz się przygotować, poza upewnieniem się, że jesteś sprawny fizycznie i psychicznie.

Powyższe może się różnić, jeśli mieszkasz na dużym obszarze miejskim, ponieważ często reakcje karetek pogotowia ratunkowego na tych obszarach są drugorzędne w stosunku do lokalnej straży pożarnej, która jest pierwszą odpowiedzią Jednak w miarę, jak stajesz się bardziej oddalony / wiejski lub jesteś związany ze strażą pożarną, możesz być pierwszą odpowiedzią.

Ponieważ nie masz dostępu do siłowni, zainwestowałbym w drążek do drzwi. Wiele podciągnięć, odprysków (różne pozycje rąk), zawieszone martwe ramiona, spadki krzeseł, prace brzucha i ukośne, prostowniki dolnej części pleców, przysiady, spacery kaczek / farmerów, podnoszenie łydek, rzuty i warianty wszystkich powyższych. Dodaj to do rozsądnego schematu ćwiczeń aerobowych (jeśli utkniesz w polu podczas wykonywania uciśnięć klatki piersiowej, jest to bardzo obciążające ćwiczenie, jeśli wykonasz je poprawnie. Musisz być w stanie wytrzymać tak długo, jak to możliwe, zwłaszcza jeśli jesteś częścią dwóch jednostka obsługowa bez łatwo dostępnej kopii zapasowej).

Może to być bardzo trudna praca, bez żadnych podziękowań, ale jest to bardzo satysfakcjonująca praca.