Nie jestem pewien co do 12-15 powtórzeń, ponieważ jest to granica treningu wielkości i wytrzymałości. Stwierdzono, że 8-12 powtórzeń jest przeznaczonych do przerostu sarkoplazmatycznego, co oznacza, że o ile zyskujesz siłę i rozmiar, rozmiar zyska preferencję. Jeśli wykonujesz 15 powtórzeń, które mogą zacząć przynosić efekt przeciwny do zamierzonego w stosunku do wielkości (w zależności od obciążenia), nie przynosząc tak naprawdę korzyści ani sile, ani wytrzymałości. O ile wiem, ta recepta na trening jest cholernie arbitralna. 3 serie po 10 powtórzeń to klasyczne i wiele osób nie zadało sobie trudu, aby to zmienić. Wygląda na to, że nieznacznie zwiększyli liczbę powtórzeń.
Jeśli Twoim celem jest sprawność fizyczna i siła, chcesz robić dużo niższe powtórzenia i wyższe ciężary, które nie pozwalają ci robić więcej. Zestawy 5-6 dla każdego ćwiczenia. Nie spieszę się z czasem odpoczynku, chociaż jeśli musisz odpoczywać dłużej niż 5 minut, to prawdopodobnie wskazówka, że skończyłeś tego dnia. Jeśli czujesz się dobrze, robiąc to tylko z 30-sekundowym odpoczynkiem, to idź dalej i odpocznij tylko 30 sekund, ale zmuszanie się do zrobienia tego po zaledwie 30 sekundach nie ma większego sensu. 5 powtórzeń będzie głównie promować siłę, która przynosi korzyści wszystkim pozostałym, w tym cardio, dzięki temu zyskasz także wzrost rozmiaru - jest to nieuniknione, gdy uderzysz naprawdę ciężkie ciężary, ale nic w zakresie tego, co otrzymują kulturyści.
Otrzymasz wiele opinii na temat prędkości i nie jestem pewien, czy to naprawdę ma znaczenie. Jeśli podnosisz cięższe ciężary, całkiem wyraźnie jesteś silniejszy. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary szybciej czy wolniej, nadal podnosisz ciężary, więc cel został osiągnięty. Jeśli chcesz szybko powtórzyć, ale nie możesz tego zrobić ze względu na wagę, to prawdopodobnie dobra wskazówka, że stymulujesz mięśnie na tyle, aby promować przyrost siły. Jeśli potrafisz zrobić to wszystko szybko, prawdopodobnie zechcesz zrobić jeszcze kilka powtórzeń.
Należy również pamiętać o odpoczynku. Nie stajesz się silniejszy, gdy podnosisz ciężary, w rzeczywistości, gdy robisz to, że stajesz się coraz słabszy. Stajesz się silniejszy podczas snu i gdy nie śpisz, ale odpoczywasz. Odpocznij co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami. Kiedy zaczniesz uderzać w cięższe ciężary, musisz wziąć więcej - jeśli będziesz na płaskowyżu, prawdopodobnie czas na dodatkowy dzień odpoczynku. Nawet jeśli robisz podziały według części ciała, nadal potrzebujesz przynajmniej jednego dnia, aby przedramiona wyprostowały się z trzymania ciężarków.