Tytuł podsumowuje moje pytanie: czy korzystniej jest wziąć gorący (ciepły) prysznic po treningu czy zimny?
Zauważyłem, że podczas cieplejszego prysznica czuję się bardziej zrelaksowany, a mięśnie się rozluźniają, ale kiedy widzisz profesjonalnych sportowców, wydaje się, że szybko się oblodzą.
Zastanawiałem się więc, czy jedno jest bardziej korzystne od drugiego.
Odpowiedzi:
Jako sportowcy po znacznych treningach kąpiele lodowe (54 stopnie Fahrenheita / 12 stopni Celsjusza i poniżej) są dobre dla organizmu, aby zatrzymać nadmierny przepływ krwi wywołany przez trening stresowy. Pozwala to na szybszy powrót do zdrowia i pozwala ciału naładować układ nerwowy na następny dzień; w niezwykle minimalistyczny sposób.
Wanny z gorącą wodą (lub gorące prysznice) zwiększają przepływ krwi i pozwalają rozgrzać stawy i małe mięśnie dla nadchodzącego stresu, na jaki narażasz swoje ciało. Krążenie z zadowoleniem przyjmuje większą dystrybucję płynów w stawach i działa jak amortyzacja stresu (np. Podczas biegania, skakania, podnoszenia olimpijskiego itp.). Najlepiej zrobić to PRZED treningiem.
Z doświadczenia dowiedziałem się, że sztuczka polega na konsekwentnej kąpieli lodowej po każdym treningu, a nawet w dni wolne od kąpieli lodowej, aby przyspieszyć regenerację. Im mniej zapalony mięsień, tym większa szansa, że musisz go ponownie opracować. Dlatego ludzie przepisują 48-72 godziny odpoczynku przed kolejną stymulacją tej samej grupy mięśni.
Zawsze istnieje możliwość wykonania prysznica przejściowego. Są to gorące i zimne prysznice, które szokują ciało. Możesz zmierzyć czas swojego prysznica przejściowego, robiąc 1 minutę gorącą i 3 minuty zimną / chłodną.
Uczciwie weź łagodny ciepły prysznic po treningu. Dodatkowy pot uwalnia toksyny budowane przez organizm podczas treningu. Zobacz, jak robi to dłuższe ochłodzenie z rozciąganiem w ciepłym pomieszczeniu. Mięśnie się rozluźniają, a toksyny stresu są uwalniane z organizmu. Zimny prysznic nie wpłynie znacząco na regenerację, chyba że staniesz tam przez 20 minut prosto w lodowatej wodzie.
Jak powiedział George Constanza tak elokwentnie: „Zimne prysznice? Są dla psychotów”.
Zimne prysznice / oblodzenie pomagają zmniejszyć obrzęk i stany zapalne.
Widzę to tak samo, jak leczenie ostrych obrażeń: przez pierwsze 24-48 godzin oblodzisz, a potem ciepło.
OTOH, nie lubię zimnych pryszniców, więc mój pogląd i moje działania nie zawsze są zgodne.
Aby dodać kilka dowodów naukowych na poparcie dwóch pozostałych odpowiedzi:
Przegląd systematyczny Cochrane: Leeder, Jonathan, Conor Gissane, Ken van Someren, Warren Gregson i Glyn Howatson. „Zanurzenie w zimnej wodzie i powrót do zdrowia po męczącym wysiłku: metaanaliza”. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej (2011): bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=pl&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
Istnieją pewne dowody na to, że zanurzenie w zimnej wodzie zmniejsza opóźnienie bólu mięśni po wysiłku w porównaniu z interwencjami pasywnymi obejmującymi odpoczynek lub brak interwencji. Nie było wystarczających dowodów, aby wyciągnąć wnioski na temat innych wyników lub innych porównań. Większość badań nie obejmowała aktywnego nadzoru nad uprzednio zdefiniowanymi zdarzeniami niepożądanymi. Wymagane są wysokiej jakości, dobrze zgłoszone badania w tej dziedzinie.
Bardziej szczegółowe streszczenie:
Opóźniona bolesność mięśni zwykle pojawia się po aktywności sportowej i ćwiczeniach. Zanurzenie w zimnej wodzie (CWI), polegające na zanurzeniu się w wodzie w temperaturze poniżej 15 ° C, jest czasem stosowane w celu opanowania bólu mięśni po wysiłku i przyspieszenia czasu regeneracji.
Nasza recenzja obejmowała 17 małych prób, w których wzięło udział łącznie 366 uczestników. Jakość badań była niska. Czternaście prób porównało zanurzenie w zimnej wodzie zastosowane po wysiłku z „pasywnym” leczeniem polegającym na odpoczynku lub bez leczenia. Temperatura, czas trwania i częstotliwość zanurzenia w zimnej wodzie różniły się między poszczególnymi próbami, podobnie jak ćwiczenia i ustawienia. Istnieją pewne dowody na to, że zanurzenie w zimnej wodzie zmniejsza ból mięśni po 24, 48, 72, a nawet po 96 godzinach po wysiłku w porównaniu z leczeniem „pasywnym”. Ograniczone dowody z czterech badań wskazały, że uczestnicy uznali, że zanurzenie w zimnej wodzie poprawia regenerację / zmniejsza zmęczenie natychmiast po tym. Większość prób nie uwzględniała powikłań związanych z zanurzeniem w zimnej wodzie, dlatego nie możemy powiedzieć, czy stanowią one problem. Dostępne były jedynie ograniczone dane dla innych porównań zanurzenia w zimnej wodzie w porównaniu do ciepłego lub kontrastującego (alternatywnie ciepłego / zimnego) zanurzenia w wodzie, lekkiego joggingu i pończoch uciskowych. Żadna z nich nie wykazała istotnych różnic między porównywanymi interwencjami.
Chociaż dowody wskazują, że zanurzenie w zimnej wodzie zmniejsza opóźniony początek bólu mięśni po wysiłku, optymalna metoda zanurzenia w zimnej wodzie i jej bezpieczeństwo nie są jasne.
Kilka innych systematycznych recenzji:
Ranalli, Gregory F., Julianne K. DeMartini, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Lawrence E. Armstrong i Carl M. Maresh. „Wpływ chłodzenia ciała na kolejne ćwiczenia aerobowe i beztlenowe: przegląd systematyczny”. The Journal of Strength & Condition Research 24, no. 12 (2010): 3488–3496. https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=pl&as_sdt=0,22
Torres, Rui, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte i Jan MH Cabri. „Dowody na interwencje fizjoterapeutyczne stosowane obecnie po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem: przegląd systematyczny i metaanaliza”. Fizjoterapia w sporcie 13, nr. 2 (2012): 101–114. https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=pl&as_sdt=0,22