Niedawno przeczytałem artykuł o facecie, który trenuje wiele modelek i aktorek, i stwierdza, że ​​kobiety nie powinny podnosić ciężarów powyżej 5 funtów i nie robić cardio, takich jak wirowanie, ponieważ spowoduje to, że będziesz wyglądać na większą:

Żadna z klas nie używa hantli cięższych niż trzy do pięciu funtów. „Myślę, że zawsze staramy się osiągnąć długie, szczupłe, stonowane ciało” - wyjaśnia Kirsch. „Modelki nie chcą wyglądać na kurtkę. Kiedy są w staniku i majtkach, chcemy mieć pewność, że nic się nie porusza”.

Czy jego roszczenia są prawdziwe? Jakie są fakty naukowe? Czy jest coś słusznego w tym, że podnoszenie ciężarów większych niż 5 funtów jest nieodpowiednie dla kobiet?

Prosta odpowiedź: nie, to mit.

Mówiąc dokładniej: może być mylące, co ludzie rozumieją przez „masę” lub „pęcznienie”. Więc odpowiedź na pytanie „Czy kobiety staną się nieporęczne, jeśli podniosą ciężary większe niż 5 funtów?” może być tak lub nie, w zależności od definicji „luzem”. Ale najważniejsze jest to, że według większości definicji i zdaniem różnych czołowych trenerów i samych kobiet odpowiedź brzmi, że pojęcie „zrobię się zbyt nieporęczny” jest mitem. Mit nieustannie i niestety popychany przez kobiety szukające fitnessu.

Fakty naukowe dotyczące budowania mięśni u kobiet są takie same jak u mężczyzn, biorąc pod uwagę różne profile hormonów. Jeśli dana osoba podnosi większe ciężary, odpoczywa i zapewnia odpowiednie odżywianie, zarówno kobieta, jak i mężczyzna stają się silniejsi, co zwykle oznacza większe mięśnie.

Przestrogi przed „powiększaniem się” kobiet nie są kwestią naukową, ale kwestią osobistych lub branżowych upodobań estetycznych. Co jest nieporęczne w smaku jednej osoby, to tylko odrobina definicji mięśni u innej osoby. Mężczyzna w artykule, który cytujesz, trenuje przede wszystkim modelki - mają szczególną estetykę w swojej branży i mogą stracić pracę, jeśli pokażą więcej niż odrobinę definicji. Modelowanie fitness to oczywiście inna część branży i kobiety z pewnością musiałyby trenować ciężej, aby osiągnąć preferencje estetyczne w swojej branży.

Jeśli chodzi o zwykłą kobietę, wiele popularnych czasopism nieustannie drukuje artykuły, które nawołują do „łączenia się” - ale z mojego doświadczenia, żadne z nich nie oznacza tego samego co do wielkości lub kształtu. Wielkim mitem w fitnessie kobiet (to przez całe życie osobiste doświadczenie, praca z trenerami, rozmawianie z innymi kobietami, a także dużo czytania w czasopismach, Internecie i książkach) jest takie, że zwykłe podnoszenie ciężaru większego niż 5 funtów lub 3 kg zmieni cię w Pani Olympia na noc. Jest to trudny mit do pokonania i stale wpompowuje się w umysły kobiet (i niektórych mężczyzn). Ale faktem jest, że dla kobiet i mężczyzn, aby stać się dużym, musisz podnosić ciężko, odpoczywać i dobrze się odżywiać - i że 5 funtów nie jest ciężkie. 10 funtów nie jest ciężki. Mięśnie nie są budowane z dnia na dzień i „nieporęczne” się nie zdarzają, pomimo tego, co mówią większość artykułów dla kobiet z czasopism,

Jak pisze Lou Schuler w The New Rules of Lifting for Women :

... naprawdę trudno jest ustalić wielkość mięśni, nigdy nie dzieje się to przypadkowo, a każda z nich jest oznaką sukcesu wbrew wszelkim przeciwnościom. I to ze wszystkimi hormonalnymi korzyściami, które natura daje mężczyznom. Tymczasem kobiety, naturalnie pozbawione ilości testosteronu, które sprawiłyby, że budowanie mięśni stało się prostszym zajęciem, martwią się bez końca o dodawanie tylu mięśni… Więc to prowadzi mnie do czwartego brudnego słowa [treningu siłowego kobiet]: nieporęczne . Jak w „Nie chcę się zbyt nieporęczny”.

Powiem tak najprościej, jak potrafię: chyba że jesteś skrajnym genetycznym dziwakiem, nie możesz stać się zbyt nieporęczny. ”

Podnoszenie ciężarów nie wystarczy

Idea, że ​​podnoszenie ciężarów sama w sobie powoduje masę, jest mitem. Zrozumienie, dlaczego jest bardziej skomplikowane. Po pierwsze, zajmijmy się konkretnym spornym twierdzeniem, że kobiety muszą trzymać się ciężarów 5 funtów. Kathleen Ekdahl zwraca uwagę, że pięć funtów to za mało, by nawet liczyć się jako ciężary!

Aby uniknąć tego przyrostu masy mięśniowej, kobiety powinny podnosić bardzo lekkie ciężary. To zalecenie jest często interpretowane skrajnie, a kobiety wykonują wiele powtórzeń z ciężarkami 3 lub 5 funtów. Niestety, bez wystarczającego obciążenia (ciężaru) mięsień się nie zmieni i nie można osiągnąć celu „tonu” i „kształtu”. Zmiana kształtu lub tonu mięśnia jest tworzona w taki sam sposób jak rozmiar, z ciężką pracą i konsekwencją !! Aby ukształtować lub ujędrnić mięśnie, musisz podnieść ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby spowodować zmęczenie mięśni (znane również jako niewydolność). Doprowadzenie mięśni do zmęczenia oznacza, że ​​mięśnie odmawiają podnoszenia / przemieszczania ciężaru w prawidłowy i bezpieczny sposób. Obciążenie mięśni zmęczeniem niekoniecznie spowoduje powstanie dużej, nieestetycznej masy mięśniowej.

To naprawdę trudno dostać ogromne mięśnie i wyglądać profesjonalny kulturysta. Gdyby to było łatwe, więcej facetów na siłowni miałoby czterdzieści cali bicepsów. O ile nie próbujesz specjalnie stać się większy i nieporęczny, jest mało prawdopodobne, że stanie się to przez przypadek. Bardziej prawdopodobne jest, że podnoszenie dużych ciężarów spali tłuszcz i zbuduje mięśnie o odpowiedniej wielkości. Te młode kobiety podnoszące ciężary nie wydają się być zaniepokojone domniemanymi problemami z luzem, prawda?

W Praktycznym programowaniu Mark Rippetoe i Lon Kilgore dobrze podsumowali ten problem, obok zdjęcia jednej z młodych stażystek:

Kobiety częściej niż mężczyźni uważają, że trening siłowy nie ma znaczenia dla zdrowia i wyników sportowych. Istnieje również społeczne i medialne nieporozumienie, że każdy trening siłowy prowadzi do powstania dużych, męskich, związanych z mięśniami sylwetek. Zasadniczo nie występuje u kobiet bez sterydów anabolicznych.

"Ton"

Kobiety są na ogół nastawione na rutynowe ćwiczenia o niskiej masie i powtarzalności. New York Times dokonał przeglądu nauki i doszedł do wniosku, że „w celu uzyskania lepszego tonu spróbuj mniej powtórzeń i trudniejszych ciężarów”.

Rippetoe i Kilgore wyjaśniają, że rutynowe ćwiczenia o niskiej masie i częstych powtórzeniach zwykle sprzedawane kobietom są po prostu nieskutecznymi programami przerostowymi. Innymi słowy, są one zaprojektowane tak, aby robić większe mięśnie (co jest przeciwieństwem tego, czego chcą te kobiety) i nawet nie robią tego dobrze:

Współczesna koncepcja „tonizowania” mięśni przez przemysł fitness jest obca - może brzmieć fajnie, ale nie ma żadnego namacalnego i definiowalnego znaczenia. Termin „napięcie mięśniowe” lub tonus opisuje zjawisko elektrofizjologiczne, miarę przepływu jonów przez błony komórek mięśniowych .... Brak ćwiczeń prowadzi do słabego napięcia, ćwiczenia aerobowe poprawiają nieco napięcie, trening siłowy o niskiej intensywności poprawia ton więcej, a trening o wysokiej intensywności poprawia ton najszybciej ... Większość programów ćwiczeń, które twierdzą, że poprawiają napięcie mięśniowe, są w rzeczywistości programami przerostu o mniejszej intensywności i są tylko umiarkowanie skuteczne w poprawie napięcia mięśniowego. Jeśli celem jest „ton”, metodą jest siła.

Wiele kobiet odkryło, że trening siłowy jest ścieżką do tego, co uważają za „ton”. Trening z dużą siłą może pozwolić komuś utrzymać tę samą wagę, jednocześnie dramatycznie zmieniając skład ciała z tłuszczu na mięsień .

Ważniejsze czynniki

To, czy sztanga jest obciążona, jest prawie nieistotne w porównaniu do diety i objętości . Spożywanie dużych i ciężkich programów o dużej objętości sprawi, że będziesz się spieszył. Spożywanie deficytu kalorycznego lub przy utrzymaniu kaloryczności oraz niewielki program o dużej masie sprawią, że będziesz znacznie silniejszy, ale nie doda masy. Potrojenie przy 90% 1RM z normalnym spożyciem kalorii jest dramatycznie różne dla masy i składu ciała od 5 zestawów po 5 przy 80% 1RM z dużą nadwyżką kaloryczną i galonem mleka dziennie.

Tim Kontos, David Adamson i Sarah Walls z EliteFTS zwracają uwagę na wagę objętości, jako część szerszej próby obalenia mitów, które powstrzymują kobiety od podnoszenia ciężarów:

Masa mięśniowa pochodzi z dużej ilości pracy. Zakres powtórzeń, który wolałaby większość kobiet (8–20 powtórzeń), sprzyja przerostowi (wzrost mięśni). Na przykład program kulturystyki obejmuje trzy ćwiczenia na część ciała. W przypadku skrzyni wykonają płaską ławkę dla trzech zestawów po 12, pochylają dla trzech zestawów po 12 i odrzucą ławkę dla trzech zestawów po 12. To daje łącznie 108 powtórzeń. Program ukierunkowany na siłę będzie polegał na jednym ćwiczeniu na klatce piersiowej - płaskiej ławce dla sześciu zestawów trzech o coraz większej wadze. Jest to 18 całkowitych powtórzeń. Duża objętość (108 powtórzeń) powoduje znaczne uszkodzenie mięśni, co z kolei powoduje przerost. Znacznie mniejsza objętość (18 powtórzeń) zwiększy siłę i spowoduje minimalne pęcznienie.

Duże ciężary będą promować siłę, a nie wielkość. Zostało to wielokrotnie udowodnione. Podczas podnoszenia ciężarów powyżej 85 procent pierwotny stres wywierany na ciało jest wywierany na układ nerwowy, a nie na mięśnie. Dlatego siła poprawi się dzięki efektowi neurologicznemu, nie zwiększając przy tym wielkości mięśni.

Podkreśl moje.

Przykłady

Reddit w / r / fitness subreddita jest całkiem poświęcona pokazano przed i po przykłady z kobiet, które angażują się w programy wytrzymałościowych ciężkich podnoszenia . Oto jeden . Czasami te anegdoty mają formę „zadziałało dla mnie”, ale czasami kobiety są niezadowolone z ich wyników . Czasami dzieje się tak, ponieważ podnoszenie ciężarów nie działało, ale równie często program działał zgodnie z oczekiwaniami, ale kobieta po prostu uważała wyniki za negatywne.

JCD fitness ma jedne dłużej trwa w tej sprawie, które czynią wielką wykorzystanie osobiste historie kobiet. Jednym z poruszonych tam punktów, a także w reddit, jest to, że komunikaty marketingowe skutecznie wprowadziły problem z wizerunkiem ciała. Na dole każdy ma inną definicję „nieporęcznego”, a czasami kobiety naprawdę chcą wyglądać jak niedożywiony model u szczytu głodu i aerografu . W takich przypadkach radykalne programy odchudzania byłyby naprawdę najlepszą drogą do osiągnięcia tych (prawdopodobnie problematycznych) celów, a podnoszenie ciężarów i wykonywanie innych imponujących czynności może nie być właściwym podejściem.

Ma rację co do efektów podnoszenia ciężarów. Podnoszenie ciężarów pomoże ci zbudować mięśnie.

Jednak jest niepoprawny, gdy mówi, że nie powinieneś podnosić ciężarów, a także źle woła ciężkie 5 funtów.

Jeśli podnosisz ciężko, stajesz się silniejszy, spalasz tłuszcz, budujesz mięśnie i dobrze wyglądasz.

To, czy będziesz wyglądać na większego (zakładając, że to właśnie rozumiesz przez „masę”), zależy od punktu początkowego. Jeśli jesteś gruby, podnoszenie ciężarów sprawi, że nie będziesz gruby. Jeśli jesteś chudy, podnoszenie ciężarów sprawi, że nie będziesz chudy. W obu przypadkach nazwałbym to poprawą.

Aby odpowiedzieć na prośby Dave'a o przykłady:

• Oto historia kobiety, która skupiła się wyłącznie na podnoszeniu ciężarów jako sporcie i w rezultacie straciła 85 funtów.

• Oto kolejna kobieta, która naprawdę lubi podnoszenie i mówi przeciwko mitowi, że podnoszenie sprawi, że będzie wyglądać jak facet.

W obu przypadkach spalili tłuszcz i zyskali mięśnie.

Z całym szacunkiem dla lekarzy, badaczy i profesjonalnych trenerów, i wcale nie twierdzę, że mam większą wiedzę, ale ... Chodzi o to, że według moich skromnych opinii jest ich zbyt wiele, a jedna zaprzecza drugiej . Na przykład, niektórzy badacze twierdzą, że jedzenie tłuszczu spowoduje, że będziesz gruby, podczas gdy inni twierdzą, że jest zupełnie odwrotnie. Niektóre badania mówią, że powinieneś stosować dietę niskowęglowodanową, aby stracić tłuszcz, inni mówią inaczej, itp.

Odpowiem ci w oparciu o wspólną logikę i rzeczy, które zauważamy w naszym codziennym życiu, kilka faktów:

• Kobiety nie mają tyle testosteronu i hormonu wzrostu, co mężczyźni, dlatego nie zyskują takiej samej masy mięśniowej tak szybko, jak mężczyźni.
• jeśli sprawdzisz profesjonalne - nasycone sterydami - kulturystki, które powinny być najbardziej umięśnionymi kobietami; nawet oni nie mają dużych górnych części ciała i masy mięśniowej (nawet sterydy mają ograniczony wpływ na kobiety), podobnie jak nasyceni sterydami męscy kulturyści.
• Kobiety zyskują siłę i mięśnie, ale nigdy nie stają się nieporęczne. Jak wspomniano w poprzednim punkcie w porównaniu ze sterydowymi kulturystkami, jeśli ledwo zdołają stać się „wielkimi”, nie ma obaw przed zwykłymi niesteroidowymi kulturystkami.
• Zarówno mężczyźni, jak i kobiety zyskują / tracą mięśnie w ten sam sposób, dlatego nie ma potrzeby stosowania innej metody treningu (tj. Kobiety mogą podnosić ciężary) i nie ma obawy, że staną się nieporęczne z wyżej wymienionych powodów.

W wspomnianym artykule trener zajmuje się modelkami i aktorkami, dlatego może być tak, że nie chce mieć najmniejszych szczegółów definicji na swoich ciałach. Ale między tym a masą istnieje ogromna różnica.

Może, ale nie musi, niektóre kobiety, które podnoszą się o rozmiar, stają się większe, niż inne kobiety, tutaj wiele genetyki. Ogólnie rzecz biorąc, kobieta nie stanie się tak nieporęczna jak mężczyzna bez pomocy z zewnątrz (tj. Sterydy), ponieważ im wyższy poziom testosteronu (którego u kobiet brakuje), tym większy wzrost mięśni

Kobieta z długimi brzuszkami może odkryć, że obciążają więcej, niż chcieliby ciężkiego podnoszenia, ponieważ mają większy potencjał do wzrostu mięśni. Jedna z moich byłych miała tendencję do dość łatwego gromadzenia się (nawet bez ciężarów), podczas gdy jej brat pozostał chudy jak szyna. W tamtym czasie nie wiedziałem o działaniu brzuszków mięśniowych, ale podejrzewam, że to prawdopodobnie pozwoliło jej na powiększenie się w ten sposób.

Tak więc w nielicznych przypadkach, gdy kobieta ma długie brzuchy, podnoszenie ciężarów spowodowałoby jej rozchylenie się. W rezultacie przekonanie zawiera odrobinę prawdy. To powiedziawszy, większość kobiet nie ma długich mięśni brzucha.

Jest to również przydatna informacja dla mężczyzn z aspiracjami kulturystycznymi - jeśli masz długie brzuchy, masz duży potencjał kulturystyczny. Jeśli masz krótkie brzuchy na mięśniach, możesz zapomnieć o marzeniach o byciu mistrzem kulturystyki - nawet ze sterydami nie będziesz w stanie zbliżyć się do naturalnego kulturysty z długimi mięśniami brzucha.

Czy jego roszczenia są prawdziwe? Nie całkiem. Ale to powszechne przekonanie.

Jakie są fakty naukowe? Żaden.

Czy jest coś słusznego w tym, że podnoszenie dużych ciężarów jest nieodpowiednie dla kobiet? Fizjologicznie niezupełnie. Tak myślę społecznie / psychologicznie.

Uważam, że większość kobiet nie lubi robić 8-10 powtórzeń popychając do niewydolności mięśni, podczas gdy faceci.

Jeśli trener daje kobiecie ciężki program o niskiej powtarzalności, prawdopodobnie nie spodoba mu się i nie będzie się go trzymał. Może być zastraszona, jeśli będzie musiała trenować w siłowni z wieloma dużymi spoconymi i śmierdzącymi mężczyznami i żadnymi innymi kobietami.

Jeśli trener daje kobiecie program o niskiej liczbie powtórzeń, jest bardziej prawdopodobne, że będzie się go trzymał, a na koniec uzyska lepsze wyniki. Kobiety również preferują zajęcia grupowe, takie jak pompowanie ciała.

Wiele osób uważa, że ​​jeśli wykonają program o niskiej masie ciała, w którym ćwiczą 2-3 razy w tygodniu, staną się duże i nieporęczne jak profesjonalny kulturysta .

To się po prostu nie zdarzy. Profesjonalna kulturystka ...

• jest genetycznie bardziej w stanie uzyskać masę mięśniową niż przeciętny człowiek
• trenuje jak szalony
• diety jak szalone (obniżenie poziomu tłuszczu do potencjalnie niebezpiecznych poziomów)
• często bierze sterydy, hormony i inne leki

Jestem kobietą i wszystko, co mogę powiedzieć, to to, że podnoszę 3 funty w niektóre dni, 5 funtów przez większość dni i 8-10 funtów w inne dni i podnoszę 20 funtów za pomocą moich nóg na maszynie do zwijania nóg i to jest cudowne . Nie mogę rozmawiać z „nabrzmiałymi”. Jeszcze mi się to nie zdarzyło. Ale w ciągu dwóch tygodni wolnych ciężarów czuję i widzę definicję bicepsa, przedramienia i pleców, której po prostu wcześniej nie było, a te cięte linie są piękne. Myślę, że jeśli rzucę sobie wyzwanie, ale pozostanie w tych ograniczeniach, łączenia się nie będą stanowić problemu, a te wspaniałe nowe mięśnie będą nadal wyglądać kobieco. Jestem teraz bardzo zakochany w mojej siłowni i endorfinach - ćwiczenia to szalona zabawa.