Jak mam oddychać podczas podnoszenia?

Słyszałem wiele różnych rzeczy na temat oddychania podczas podnoszenia? Jakie są jasne, proste, zdrowy rozsądek i ogólnie akceptowane sposoby oddychania podczas podnoszenia? (Kucanie lub naciskanie.)

Podążam za siłą początkową, ale waham się postępować zgodnie z jego radami dotyczącymi wstrzymywania oddechu.

Mayo Clinic odradza wstrzymywanie oddechu :

Oddychać. Możesz mieć ochotę wstrzymać oddech podczas podnoszenia ciężarów. Nie rób Wstrzymywanie oddechu może prowadzić do niebezpiecznego wzrostu ciśnienia krwi. Zamiast tego oddychaj, gdy unosisz ciężar i wdychaj, gdy obniżasz ciężar.

Wstrzymywanie oddechu jest powszechną, standardową, dobrze przyjętą praktyką trójboju siłowego. Wstrzymaj oddech podczas każdego powtórzenia kucania, martwego podnoszenia i naciskania.

Wstrzymanie oddechu pomaga utrzymać klatkę piersiową zamkniętą. Oddychanie podczas powtórzeń zachęca do poruszania klatką piersiową, co oznacza, że ​​tracisz napięcie w mięśniach brzucha, górnej i dolnej części pleców. To powoduje obrażenia. Na przykład przedzierałem się przez zestaw martwych ciągów, ale naciągnąłem mięśnie pleców, gdy wypuściłem powietrze z drogi.

Jeśli czujesz, że musisz wypuścić oddech w trakcie powtórzenia, czasami musisz rzucić pasek i stracić powtórzenie. (Innym razem możesz to zmielić).

Klinika Mayo się myli. Zakładam, że ponieważ nie podają powodów ani dowodów na to, że wstrzymywanie oddechu jest niebezpieczne, uważają, że wstrzymanie oddechu podczas podnoszenia może spowodować udar mózgu lub tętniak. Zobacz strony 50-54 w 2. sile początkowej, aby dowiedzieć się, dlaczego jest to niepoprawne, gdzie między innymi należy zauważyć, że

Nie ma danych na temat częstości CVA [wypadków mózgowo-naczyniowych] w sali ćwiczeń, ponieważ występują one tak rzadko, że statystycznie niemożliwe do zmierzenia.

Mayo Clinic przemawia do szerokiego grona odbiorców, dlatego udziela rozrzedzonych porad dotyczących podnoszenia. Ponieważ pracują z ludźmi, którzy są zaniedbani, niepełnosprawni, nieprzeszkoleni i nie mają osobistego coachingu, warto zalecić podnoszenie lekkich ciężarów dla wysokich powtórzeń podczas oddychania. To po prostu nie jest dobra rada dla każdego, kto angażuje się w rzeczywisty trening, zamiast ćwiczeń fizycznych i fizycznych.

Użyj manewru valsalva. Kiedy jesteś względnie w spoczynku między powtórzeniami (dno martwego ciągu, góra przysiadu, góra wyciskania na ławce z zamkniętymi łokciami), wydychaj, a następnie wdychaj i zatrzymuj powietrze w płucach. Wykonaj następne powtórzenie trzymając to powietrze w płucach, wywierając nacisk na zamknięte głośniki.

Wstrzymujesz oddech tylko tak długo, jak jedno powtórzenie na raz - zdecydowanie za mało, aby zagłodzić twoje ciało tlenem.

Okej, więc większość z tych sugestii jest stosunkowo niepokojąca z punktu widzenia nauki ćwiczeń. Chociaż zgadzam się, że manewr valsalva jest powszechnym miejscem podnoszenia siły, nadal jest niebezpieczny.

Wewnętrznie, kiedy wstrzymujesz oddech, rakieta podskakuje w wewnętrznej jamie klatki piersiowej. Jest to powód, dla którego ktoś ma przepuklinę pachwinową podczas podnoszenia ciężaru, może stracić jądro. Nie zawsze jest to prawdą, ale jest to możliwe i nie jest spowodowane wyłącznie podnoszeniem ciężarów. Widziałeś kiedyś film o tym, jak facet kuca i w połowie drogi wymiotuje wszędzie? Zwieracz przełyku nie był w stanie znieść nacisku, jaki jego ciało wywierało na brzuch, wypychając zawartość na zewnątrz. Przyłożenie dużej siły do ​​nerwu błędnego w tylnej części gardła podczas manewru valsalva spowalnia również tętno i może powodować utratę przytomności.

Z twojej strony jest to analiza ryzyka i korzyści. U większości osób należy wdychać ruch ekscentryczny (wydłużanie mięśni) i wydychać ruchem koncentrycznym (skracanie mięśni). Używanie pasów podtrzymujących, jeśli wykonujesz ciężkie przysiady, zapewni ci dodatkowe wsparcie, którego możesz potrzebować zamiast korzystać z manewru walsalvy.