Czy powinienem „czuć oparzenie” podczas treningu?

Zdaję sobie sprawę z drugiego pytania dotyczącego odczuwania oparzenia, ale wydaje się, że chodzi o odczuwanie oparzenia po treningu.

Moje pytanie brzmi: czy powinienem poczuć oparzenie podczas treningu?

W chwili, gdy robię powtórzeń, czuję się ... prawie nic. Podnoszę 15 funtowy hantle i jest ciężki, ale nie czuję żadnego oparzenia.

Czy to wskazówka, że ​​powinnam spróbować cięższej wagi?

„Oparzenie” podczas treningu oznacza po prostu, że pracujesz nad wytrzymałością zamiast siły lub mocy. Z mojego rozumienia laika, co może być błędne, to dlatego, że nie produkujesz już siły beztlenowo . Zauważ, że rzadko doświadczasz tego wrażenia na pierwszych kilku powtórzeniach, czyli wtedy, gdy (jeśli używasz trudnej wagi), wykonujesz pracę polegającą na stymulowaniu przyrostów siły. Skup się więc na podnoszeniu ciężarów tylko kilka razy, zamiast podnoszenia lżejszych ciężarów wystarczająco często, aby poczuć oparzenie.

Jeśli Twoim celem jest siła, zmierz efektywność swoich treningów, mierząc siłę, a nie to, jak bardzo czujesz „spalenie”. Czy możesz podnieść ciężar tego treningu w porównaniu do ostatniego treningu? Świetnie, jesteś silniejszy, zapomnij o poparzeniu.

Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, twoje ciało dostosowuje się do tego poziomu pracy. Z tego powodu „odczuwanie oparzenia” jest niezwykle niedokładnym sposobem decydowania, kiedy zwiększyć.

• Jeśli twój cel staje się silny - zwiększ, kiedy będziesz w stanie udźwignąć ciężar. Dodaj 5 funtów za każdym razem, dopóki nie będziesz w stanie wykonać wszystkich powtórzeń.
• Jeśli twój cel jest coraz większy - zwiększ liczbę powtórzeń.

Uczucie pieczenia w mięśniach jest ogólnym wskaźnikiem tego, że pracujesz powyżej naszego progu beztlenowego. Oznacza to, że twoje ciało nie może wyeliminować wysiłku kwasu mlekowego. Zwykle dzieje się to z biegaczami, rowerzystami itp.

Próg beztlenowy (AT), punkt, w którym kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w mięśniach, jest uważany za około 85–90% maksymalnego tętna. [1]

Ale dlaczego odczuwa się ból lub oparzenie? Wynika to z kwasowości kwasu mlekowego, który składa się z (niekwasowego) mleczanu i (kwaśnych) jonów wodoru:

Rozkład glukozy lub glikogenu powoduje powstanie jonów mleczanowych i wodorowych (H +) - dla każdej cząsteczki mleczanowej powstaje jeden jon wodorowy. Obecność jonów wodorowych, a nie mleczanowych, powoduje zakwaszenie mięśni, co w końcu zatrzyma ich funkcjonowanie. Wraz ze wzrostem stężenia jonów wodoru krew i mięśnie stają się kwaśne. To kwaśne środowisko spowolni aktywność enzymów i ostatecznie rozpad samej glukozy. Kwaśne mięśnie pogarszają związane z nimi zakończenia nerwowe, powodując ból i zwiększając podrażnienie ośrodkowego układu nerwowego. Sportowiec może być zdezorientowany i odczuwać mdłości [2]

Bardzo wysoki poziom H + może uszkodzić komórki, więc długoterminowy trening poza progiem beztlenowym nie jest dobrym pomysłem :)

Uczucie pieczenia może być wykorzystane jako wskaźnik na treningach wytrzymałościowych lub podczas treningu interwałowego o wysokiej wydajności - ale w każdym razie oznacza to, że osiągnąłeś limit i musisz obniżyć intensywność do 40-50%, aby wyeliminować dodatkowy kwas.

Nie określiłeś swojego celu, ale zakładam, że jest to siła lub powszechna kondycja. Dlatego zmniejsz intensywność, gdy poczujesz, że mięśnie się palą, i nie używaj jej jako wskaźnika podczas treningu siłowego.